Dor Muscular Tardia – O que é e como se pode minimizar

Aposto que todos os que praticam CrossFit, estão bastante familiarizados com a dor muscular tardia através da sua experiência pessoal. O “ataque” de rigidez muscular, as dores em praticamente todo o corpo antes de se iniciar mais uma aula. Quem nunca viu os colegas de aula a chegar a Box todos “partidos” da aula anterior, e fazer os exercícios a queixarem-se de dores musculares. Isto são obviamente apenas alguns dos efeitos da dor muscular tardia. Mas o que exatamente é isso? Como isso afeta o seu desempenho? E pode ser minimizada?

O que é dor muscular tardia?

A dor muscular tardia é exatamente o que o nome indica, uma dor que aparece retardadamente. Ao contrário da dor aguda (que é a dor que se desenvolve durante a atividade em tempo real), a dor atrasada começa a se desenvolver 8-24 horas após o exercício, e pode produzir uma dor enorme num período de 24-72 horas após aquele WOD puxadíssimo. Enquanto a dor muscular pode ser o indicador mais óbvio que você está sofrendo de dor muscular tardia, outros sintomas comuns podem aparecer tais como:

Inchaço dos membros afetados
Rigidez da articulação acompanhada por redução temporária de angulo de movimento da mesma
Sensibilidade ao toque
Redução temporária na força dos músculos afetados (dias duradouros)
Aumento da creatina quinase (CK) de enzima no sangue, sinalizando danos no tecido muscular.

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Ao que tudo indica parece que a dor muscular tardia pode ser mais grave do que um simples caso de dores musculares e da dificuldade para sair da cama na manhã seguinte. Há, no entanto, o argumento de que a dor muscular tardia é simplesmente um indicador de progresso e desenvolvimento da força. Para ver se este é um argumento válido, primeiro temos que aprender um pouco mais sobre o que causa dor muscular tardia.

O que causa a dor muscular tardia?

Um equívoco comum para a causa da dor muscular tardia, é pensar que ela está ligada ao acumular de ácido láctico, e resíduos metabólicos tóxicos. No entanto, esta é agora considerada como uma teoria antiquada, como afirmado pelo American College of Sports Medicine. Na verdade, o debate ainda está aberto quanto ao que o mecanismo exato da dor muscular tardia é, como foi divulgado num artigo de 2003 do Sports Medicine que dizia que existem até seis teorias hipotéticas. No entanto, existe a crença generalizada de que a dor muscular tardia “parece ser um produto da inflamação causada por lesões microscópicas nos elementos do tecido conjuntivo que sensibilizam os nociceptores e, assim, aumentam as sensações de dor”, como se afirma em um estudo de 2013 do Strength & Conditioning Journal.

Simplificando, a dor muscular tardia parece ocorrer devido a microtraumas no tecido conjuntivo. O principal culpado para o referido trauma acredita-se ser devido à contração muscular excêntrica, alongamentos ou estiramento, que são conhecidos por causar danos nas fibras musculares individuais e tecidos conjuntivos que rodeiam as fibras musculares. Depois da lesão muscular microscópica, as células do sistema imunológico vão para o local da lesão para reparar o dano que resulta na inflamação. Que resulta na dor muscular, e na dor quando pratica exercício. Mas também significa que as fibras do músculo se tornam mais forte através do processo de cura, resultando em um músculo mais forte em geral. Este processo resulta de qualquer exercício excêntrico não só no levantamento de pesos, desportos como corrida, yoga, e outros que você não está habituado a fazer.

O trabalho de reparo feito pelas células do sistema imunológico e posterior fortificação das fibras musculares significa que a dor muscular tardia é um sinal de que está se tornando mais forte e progredindo? A resposta curta é não! Embora seja um pouco mais complexa do que isso. Simplificando, lesão muscular é um fator que contribui para a hipertrofia muscular (um aumento no tamanho do músculo através de um aumento no tamanho das suas células componentes), mas não é essencial. A hipertrofia pode ocorrer a partir de tensão mecânica e / ou de tensão metabólica. Portanto apesar da dor muscular tardia poder fornecer uma indicação geral de que algum grau de danos no tecido muscular ocorreu, isto não é uma medida definitiva para ele. Isto tudo para dizer que você não tem que ter dores musculares depois de um treino, para desenvolver os músculos. E também não é um indicador fiável de produtividade.

Como é que a dor muscular tardia pode afetar o seu desempenho?

Primeiro com a dificuldade de se levantar da cama para fazer as suas rotinas e ir treinar, a dor muscular tardia pode afetar o seu desempenho atlético limitando a sua amplitude de movimento em torno das suas articulações, e dificultar a sua capacidade de produzir energia. Para além que a rigidez e dor pode afetar os seus padrões de movimento nos exercícios, colocando stress inabitual nos ligamentos dos músculos e tendões. Como é óbvio não é preciso salientar que pode levar a contrair lesões.

Como aliviar os efeitos da dor muscular tardia?

Recuperação ativa

A recuperação ativa centra-se na conclusão de um exercício em uma intensidade baixa, mas alta o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a depuração de enzimas responsáveis pela lesão muscular e fadiga residual, ajudando assim a minimizar os sintomas de dor muscular tardia.

Exposição repetida ao mesmo exercício de estímulo

Uma das causas de dor muscular tardia é ter falta de familiaridade com um certo movimento ou exercício, é lógico que quanto mais você se expõe a esse estímulo, mais o corpo vai se adaptar para fazer os efeitos serem menos intensos.

Ter cuidado com a alimentação

Coma alimentos frescos, orgânicos e ricos em nutrientes. Isto dá ao seu corpo todos a bagagem para formar tecidos fortes, resistentes e anti-inflamatórios.

Alongamentos dinâmicos após os Wods

Os alongamentos dinâmicos ativam os músculos, aumentam o calor do corpo e do fluxo sanguíneo, o que ajuda a fornecer aos seus músculos nutrientes que podem reduzir a dor. Isto é das coisas mais fundamentais para se fazer, já tenho referido isto em outros artigos escritos aqui no blogue.

Crioterapia

A crioterapia ajuda o corpo a se recuperar após o exercício intenso através de uma “lavagem” muscular, entrega de oxigénio e nutrientes para os mesmos. Além disso, também ajuda a aumentar a resistência muscular à fadiga, e permite a capacidade de regeneração dos músculos.

Fonte: BoxLife