O Dragon Flag é mais um daqueles exercícios que não é muito trabalhado nas boxes, mas que é tremendamente eficaz no fortalecimento do core. Para executar este exercício, é preciso ter uma boa força não só no core, mas no corpo em geral.

O que é o Dragon Flag?

O Dragon Flag, é um exercício de peso corporal avançado que visa os músculos centrais, e requer uma força significativa de corpo inteiro. O exercício consiste em elevar basicamente todo o seu corpo a partir de uma posição deitado, com as pernas sempre retas. Ao baixar o corpo (sempre reto), os pés devem ficar quase a tocar no chão (mas sem tocar), e elevar-se outra vez.

Como fazer o Dragon Flag

  1. Deite-se de costas e leve as mãos ao topo da cabeça, agarrando-se às bordas laterais de um banco ou em uma superfície sólida atrás da cabeça.
  2. Traga o seu peso para os ombros e eleve as pernas o mais alto possível, mantendo o corpo em linha reta. Certifique-se de não dobrar na cintura ao trazer seu corpo para uma linha quase vertical.
  3. Abaixe o corpo até que esteja bem acima do banco, mantendo as costas retas entre a parte superior das costas e os dedos dos pés. Com exceção da parte superior das costas, nenhuma parte do corpo deve tocar o banco ou o chão.
  4. Faça 5 séries de 5 repetições.

Progressões

Experimente os exercícios de progressão que lhe vou apresentar de seguida, comece com os levantamentos de perna mais simples, e avança para os negativos e variações de uma perna. Trabalhe cada progressão em ordem até que você possa alcançar o objetivo antes de passar para o próximo. Estas progressos vão lhe dar a força necessária para fazer corretamente o Dragon Flag.

Leg raises

Leg and hip raise

Candlestick

Single leg negatives

Dragon flag negatives

Single leg dragon flags

Half range of motion dragon flags

Erros a evitar no Dragon Flag

Como este é um exercício um pouco mais difícil de executar, é comum cometer alguns erros.

  • Não manter o corpo em uma linha, é um erro fácil de cometer e que mostra que talvez você ainda não tenha força suficiente no core, para realizar este exercício de forma eficaz. Arquear a parte inferior das costas é geralmente um sinal de que você ainda não está com força suficiente.
  • Colocar o peso no pescoço, para evitar lesões o peso do seu corpo deve permanecer na parte superior das costas e ombros, evite colocá-lo no pescoço.
  • Fazer o exercício muito rápido, este é um exercício que requer tempo e calma, pois deve ser executado lentamente. Quando for fazer este exercício, certifique-se que tem tempo para o fazer, a pressa é inimiga da perfeição.

Benefícios do Dragon Flag

Como é um movimento composto, ele visa todo o torso e trabalha os músculos do core, parte superior do corpo, flexores do quadril e parte inferior das costas, ao mesmo tempo que fortalece os ombros.

Músculos trabalhados

É um exercício muito básico que trabalha praticamente todos os músculos:

  • Reto abdominal
  • Oblíquos internos e externos
  • Transverso abdominal
  • Multifidus
  • Eretor espinha
  • Longissimus thoracis
  • Diafragma
  • Flexores do quadril

Como pode ver é um exercício muito simples que tem inúmeros benefícios, já agora só a título de curiosidade, sabe quem inventou o Dragon Flag? Os créditos vão inteirinhos para o mítico Bruce Lee, ele criou este exercício que ficou posteriormente popularizado por Sylvester Stallone quando os executou no filme Rocky IV.

Fonte: BoxRox

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