Dumbbell Overhead Squat – Como Fazer E Quais Os Benefícios

Se você deseja desenvolver força e potência explosiva, ou simplesmente melhorar o movimento funcional, este humilde exercício é ótimo quando se trata de benefícios. Agachar enquanto segura um haltere acima da cabeça, é mais difícil do que parece. Você simplesmente não pode tentar se fortalecer durante o exercício usando força pura, sem ter boa mobilidade de anca, e tornozelo. Este exercício não requer só força, mas sim um conjunto de habilidades físicas que muitos atletas não têm.

A exigência de boa flexibilidade, e amplitude total de movimento nas articulações superiores e inferiores do corpo, bem como força. É frequentemente o motivo pelo qual o Dumbbell Overhead Squat, é usado como uma forma de fisioterapeutas, treinadores e personal trainers, identificarem possíveis fraquezas ou alcance limitado de movimento dos atletas.

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Se você tem um peito apertado, ombros rígidos, core fraco, quadris inflexíveis ou qualquer outra coisa. O Dumbbell Overhead Squat ajudará a identificar rapidamente esses problemas (para que você possa trabalhar para melhorá-los e desenvolver um movimento geral melhor). O exercício, também pode ser usado como parte de qualquer programa de treino de força ou treino HIIT.

Como Fazer Dumbbell Overhead Squat

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos apontados ligeiramente para fora.
Segure um dumbell na mão direita, estendendo-o diretamente acima da cabeça. Envolva o ombro e o braço para manter o dumbbell estável durante o movimento.
Abaixe-se lentamente e faça um agachamento quebrando o nível da linha paralela. Os quadris devem descer para trás e para baixo. Use a outra mão para ajudar a equilibrar.
Empurre para baixo para sair do agachamento, mantendo o dumbbell sobre a cabeça.
Faça algumas repetições
Repita todos os passos anteriores com o outro braço

Músculos trabalhados

O Dumbbell Overhead Squat, é um daqueles exercícios que realmente visam todo o corpo. A parte do movimento de agachamento, trabalha a parte inferior do corpo que envolve os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e gemeos. O core e as costas, também são solicitados para ajudar a fornecer estabilidade durante o movimento. Com um dumbbell levantado acima de sua cabeça, o centro de gravidade é mais alto, o que significa que você se sentirá naturalmente menos equilibrado. Resultando na solicitação dos músculos do core e costas, para o manter equilibrado. Os ombros e braços, também são necessários para ajudar a sustentar o dumbbell desequilibrado acima da cabeça.

Os ombros, braços e costas são ativados de maneira diferente de quando realiza exercícios de empurrar/puxar usuais com os quais você pode estar acostumado. E são ativados por meio de estabilização (semelhante a como uma prancha fortalece seu abdómen). Isso requer um tipo diferente de força, e é ideal para incluir nos treinos, pois se relaciona bem com as atividades cotidianas.

Benefícios do Dumbbell Overhead Squat

Força do ombro

O Dumbbell Overhead Squat, é uma ótima maneira de desenvolver a força do ombro. Durante toda a duração do movimento, o ombro é encarregado de manter o braço ereto (que segura um dumbbell). Esse tipo de movimento de treino de força por meio da estabilização, pode ser uma mudança bem-vinda em relação à pressão ou elevação mais popular do ombro, forçando os músculos do ombro a se adaptarem à carga colocada sobre eles.

Mobilidade e Estabilidade do Ombro

Além de melhorar a força do ombro, o movimento testa a mobilidade e a estabilidade do ombro ao mesmo tempo. O benefício de usar halteres em vez de uma barra, é que eles são naturalmente menos estáveis de segurar, o que ajuda a melhorar a estabilidade. Manter o braço ereto enquanto agacha (independentemente de estar segurando um haltere ou não), também testará a sua amplitude de movimento e mobilidade. Isso pode ser realmente eficaz para detetar possíveis limitações no movimento do ombro, ajudando a identificar aspetos de como você se move, que podem estar causando problemas (seja no desempenho atlético reduzido ou aumento do risco de lesões).

Trabalha os dorsais e as costas

Assim como os ombros estão ativados para suportar a sobrecarga do haltere, os dorsais e costas devem atuar como estabilizadores para apoiar o movimento. Novamente, é necessário um tipo diferente de força, em comparação com os exercícios típicos de empurrar/puxar. Normalmente, os dorsais são ativados por meio de vários exercícios de puxar, portanto, ativa-los por meio de um exercício de retenção, exigirá que eles se adaptem à carga.

Trabalha o core

O Dumbbell Overhead Squat, exigem um core forte para ajudar a fornecer a estabilidade do tronco durante o movimento. Você descobrirá que o seu core está envolvido durante todo o movimento. Com o peso sobre a cabeça, o centro de gravidade é mais alto, o que significa que o core tem que trabalhar muito mais para mantê-lo equilibrado. Se durante o movimento tiver dificuldades em manter o dumbbell equilibrado, isso significa que tem um core fraco!

Adiciona resistência para quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos

Como em qualquer tipo de movimento de agachamento, o Dumbbell Overhead Squat ajudará a fortalecer e tonificar os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos. Segurar um haltere acima da cabeça, também exigirá que o tronco fique mais ereto. Essa postura endireitada colocará naturalmente mais peso nos quadríceps, em oposição aos agachamentos regulares (resultado semelhante ao agachamento frontal). Como resultado, se alguém está procurando realmente atingir os quadríceps com força, essa mudança sutil no posicionamento da parte superior do corpo durante o agachamento, mudará a forma como a parte inferior do corpo está ativada.

Amplitude de movimento do tornozelo e quadril

Agachamentos acima da cabeça, realmente expõem quadris e tornozelos fracos ou rígidos. Isso pode ser muito útil, pois esses problemas podem ter um impacto indireto em muitos outros movimentos. Quadris apertados, por exemplo, podem resultar em dor lombar. Como resultado, entender se algumas das suas lesões são realmente causadas por amplitude limitada de movimento, nos tornozelos ou quadris, é realmente importante, pois significa que você pode incluir mais alongamentos e movimentos para soltá-los

Conclusão

Quer você adicione o Dumbbell Overhead Squat à sua rotina semanal regular, ou simplesmente use-o como uma ferramenta de vez em quando para testar atributos físicos, como amplitude de movimento, flexibilidade, estabilidade, equilíbrio e força. O exercício merece reconhecimento, como um dos melhores exercícios que existe. É sem dúvida difícil, e por isso vale a pena escolher halteres leves para começar até se sentir confiante no movimento.

Quando começar a executar este exercício na perfeição, ele mostra um nível muito alto de movimento funcional na parte superior e inferior do corpo, o que é um sinal muito positivo para sua saúde e bem-estar geral.