Dumbbell Pullover – O que É e Como Fazer

Quer você seja um atleta experiente ou novato, o dumbbell pullover é um exercício fundamental para trabalhar os músculos das costas e do peito.

O que é o Dumbbell Pullover?

O dumbbell pullover, é um exercício de levantamento de peso que atinge os músculos peitorais e posteriores. Execute o exercício agarrando um único dumbbell, e deitando-se em um banco plano. Mantenha a região lombar em contato com o banco e ative o core. Com os braços esticados, estenda o dumbbell acima do peito. Abaixe cuidadosamente o dumbbell atrás da cabeça antes de retorná-lo à posição inicial.

Dumbbell Pullover vs Flat Bench Press qual é a diferença?

Padrão de movimento: O dumbbell pullover usa um movimento acima da cabeça semelhante a um pulldown. Por outro lado, o supino envolve estender os pesos acima do peito, sem nenhum movimento acima da cabeça.
Músculos trabalhados: O supino, é um exercício para o peito que visa os músculos peitorais, enquanto o dumbbell pullover também se concentra no latíssimo do dorso e no tríceps, adicionando um componente de exercício para as costas aos exercícios de peito.
Nível de peso: geralmente você consegue levantar mais peso durante o supino, do que no dumbbell pullover. Comece com um peso leve ao realizar dumbbell pullover pela primeira vez.

Como fazer a técnica correta no dumbbell pullover

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Comece por utilizar um dumbbell com um peso que você possa controlar por 2–3 séries de 10–15 repetições. Escolha um peso que lhe permita manter uma boa técnica, em todas as séries e repetições.

Pegue um dumbbell e sente-se no banco. Use uma pega pronada para segurar o dumbbell com as duas mãos.
Deite-se no banco, uma vez na posição correta empurre o dumbbell em direção ao teto. O dumbbell deve ficar sobre o peito. Gire os ombros para fora para envolver os dorsais. A parte superior das costas deve permanecer firme e estável durante toda a série. Os braços devem ser longos com uma ligeira flexão nos cotovelos. Os cotovelos devem estar apontados para as pernas.
Ative o core e mantenha uma posição neutra da cabeça e do pescoço. O queixo deve permanecer dobrado durante todo o movimento, como se estivesse a apoiar um ovo sob o queixo. Todas as repetições devem começar nesta posição inicial.
Comece o movimento descendente abaixando o dumbbell atrás da cabeça. Abaixe o dumbbell até sentir um alongamento no peito e na região dorsal.
Faça uma pausa em isometria na parte inferior do movimento, mantendo a tensão no peito e nos dorsais.
Comece o movimento ascendente apertando os dorsais para puxar o dumbbell de volta à posição inicial.
Repita pelo número desejado de repetições

Quais os benefícios de fazer dumbell pullover?

O dumbell pullover, aumenta a força da parte superior do corpo, nos ombros e nas costas. Trabalha grupos musculares em toda a parte superior do corpo, incluindo o grande dorsal, o peitoral maior, o tríceps na parte de trás dos braços e o músculo serrátil na lateral da caixa torácica. Com a prática regular, o dumbell pullover pode estimular o crescimento muscular e a hipertrofia nas costas, peito e braços.

O dumbell pullover, pode aumentar a estabilidade do core. Ativa os glúteos, os músculos da parte inferior das costas e os músculos centrais como estabilizadores durante toda a amplitude de movimento. Com a técnica adequada e prática regular, o dumbell pullover pode aumentar a força e a estabilidade do core.

Pode melhorar a mobilidade dos ombros. Ao mover os ombros através de uma amplitude de movimento acima da cabeça, o dumbell pullover pode construir músculos ao redor das articulações dos ombros, aumentando a mobilidade e ajudando a prevenir lesões nos ombros.

O dumbell pullover tem algumas variações. Depois de dominar o movimento básico, tente outra variação do dumbell pullover, como o dumbell pullover inclinado que envolve sentar em um banco inclinado. Pode também usar um tipo diferente de peso livre, como a barra. Para um desafio adicional aos músculos centrais, deite-se em uma bola de estabilidade em vez de em um banco durante o exercício.

Agora que já conhece e sabe como fazer o dumbell pullover, inclua este exercício no seu plano de treino para dar alguma variabilidade, e dar um twist nos seus treinos.