Dicas Para Entrar em 2022 Com Um Plano Alimentar Correto
Janeiro é o mês que damos inícios às nossas resoluções de novo ano, sejam elas deixar de fumar, melhorar a alimentação ou iniciar uma rotina de exercício físico.
Depois de alguns abusos alimentares característicos da época natalícia é comum iniciar um plano alimentar para compensar um eventual aumento de peso e por isso vou tentar dar alguns conselhos para que possam ter uma maior taxa de sucesso.
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Se queremos implementar uma estratégia de perda de peso bem estruturada temos de ter em conta determinados fatores como a motivação, o apetite, mudanças drásticas na alimentação e o nosso gasto energético diário mais especificamente a atividade física não associada ao exercício físico. Estas variáveis interagem entre si e podem ditar o sucesso ou insucesso de um plano alimentar.
O nosso apetite é regulado através sinais neurológicos e hormonais e a ingestão de quantidades muito baixas de calorias e de volume de alimentos vai afeta-lo. Quanto maior a redução mais rapidamente o nosso apetite irá aumentar, uma abordagem mais ponderada não vai impedir o aumento do apetite, mas este será mais gradual e por isso será mais fácil a habituação e por isso melhor combater aos impulsos alimentares.
A motivação está intrinsecamente relacionada com o apetite uma vez que no início esta é sempre elevada e por isso a tendência é “dar um passo maior que a perna” e iniciar um plano alimentar demasiadamente restritivo, o que irá levar a um aumento do apetite mais acentuado levando à perda de motivação mais rapidamente.
As mudanças drásticas na alimentação, como a eliminação dos hidratos de carbono, ou de grupos alimentares vai reduzir a adesão à dieta e aumentar os desejos alimentares, podendo até levar a episódios de compulsão alimentar. Adicionalmente quem realiza dietas à base de eliminação de macronutrientes ou de grupo alimentares, normalmente volta a ganhar o peso perdido quando reintroduz esses alimentos no seu dia-a-dia porque não aprendeu as porções corretas a ingerir.
A atividade diária não associada ao exercício físico diz respeito a todas as atividades que realizamos no dia-a-dia que gastem energia que não sejam o exercício físico planeado, como é o exemplo de andar a pé para ir para o trabalho, realizar tarefas domésticas e utilizar escadas.
Quando reduzimos o nosso consumo calórico ao longo das semanas temos a tendência de nos tornar mais “malandros” nestas atividades, o que se traduz numa redução no número de passos diários e tempo passado em pé. Ora se reduzirmos este gasto energético por 100 calorias por dia, ao final de 3 meses podem ser cerca de menos 9000 calorias que gastamos, o que se poderia traduzir em uma perda de peso maior.
Se forem realizar uma dieta seja ela à base de sopa, fruta e sumos de frutos e hortícolas, tentem sempre incluir fontes de proteína magra nas vossas refeições. Esta tem um efeito positivo no controlo do apetite assim como reduz as perdas de massa magra. O que interessa não é o número da balança mas sim quando se olham ao espelho e vestem as vossa roupas preferidas se sintam bem, sacrificar massa magra em prol de números na balança não vos vai ajudar, antes pelo contrário.
Por: Gonçalo Contente (@gcontente_nutricionista) • fotos e vídeos do Instagram