Janeiro é o mês que damos inícios às nossas resoluções de novo ano, sejam elas deixar de fumar, melhorar a alimentação ou iniciar uma rotina de exercício físico.

Depois de alguns abusos alimentares característicos da época natalícia é comum iniciar um plano alimentar para compensar um eventual aumento de peso e por isso vou tentar dar alguns conselhos para que possam ter uma maior taxa de sucesso.

Se queremos implementar uma estratégia de perda de peso bem estruturada temos de ter em conta determinados fatores como a motivação, o apetite, mudanças drásticas na alimentação e o nosso gasto energético diário mais especificamente a atividade física não associada ao exercício físico. Estas variáveis interagem entre si e podem ditar o sucesso ou insucesso de um plano alimentar.

O nosso apetite é regulado através sinais neurológicos e hormonais e a ingestão de quantidades muito baixas de calorias e de volume de alimentos vai afeta-lo. Quanto maior a redução mais rapidamente o nosso apetite irá aumentar, uma abordagem mais ponderada não vai impedir o aumento do apetite, mas este será mais gradual e por isso será mais fácil a habituação e por isso melhor combater aos impulsos alimentares.

A motivação está intrinsecamente relacionada com o apetite uma vez que no início esta é sempre elevada e por isso a tendência é “dar um passo maior que a perna” e iniciar um plano alimentar demasiadamente restritivo, o que irá levar a um aumento do apetite mais acentuado levando à perda de motivação mais rapidamente.

As mudanças drásticas na alimentação, como a eliminação dos hidratos de carbono, ou de grupos alimentares vai reduzir a adesão à dieta e aumentar os desejos alimentares, podendo até levar a episódios de compulsão alimentar. Adicionalmente quem realiza dietas à base de eliminação de macronutrientes ou de grupo alimentares, normalmente volta a ganhar o peso perdido quando reintroduz esses alimentos no seu dia-a-dia porque não aprendeu as porções corretas a ingerir.

A atividade diária não associada ao exercício físico diz respeito a todas as atividades que realizamos no dia-a-dia que gastem energia que não sejam o exercício físico planeado, como é o exemplo de andar a pé para ir para o trabalho, realizar tarefas domésticas e utilizar escadas.

Quando reduzimos o nosso consumo calórico ao longo das semanas temos a tendência de nos tornar mais “malandros” nestas atividades, o que se traduz numa redução no número de passos diários e tempo passado em pé. Ora se reduzirmos este gasto energético por 100 calorias por dia, ao final de 3 meses podem ser cerca de menos 9000 calorias que gastamos, o que se poderia traduzir em uma perda de peso maior.

Se forem realizar uma dieta seja ela à base de sopa, fruta e sumos de frutos e hortícolas, tentem sempre incluir fontes de proteína magra nas vossas refeições. Esta tem um efeito positivo no controlo do apetite assim como reduz as perdas de massa magra. O que interessa não é o número da balança mas sim quando se olham ao espelho e vestem as vossa roupas preferidas se sintam bem, sacrificar massa magra em prol de números na balança não vos vai ajudar, antes pelo contrário.

Por: Gonçalo Contente (@gcontente_nutricionista) • fotos e vídeos do Instagram

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