Exercícios Compostos vs. Exercícios Isolados: O Que Constrói Mais Músculo?
Quando se procura maximizar a hipertrofia muscular, o debate entre exercícios compostos e isolados tem sido um tema de discussão há muito tempo entre os culturistas, atletas de força e profissionais de fitness. Embora ambas as formas de treino de resistência desempenhem um papel no desenvolvimento muscular, compreender os mecanismos por detrás da sua eficácia e, as evidências científicas que suportam a sua utilização, é essencial para criar um programa de treino produtivo. Este artigo irá examinar a eficácia dos exercícios compostos e de isolamento, na promoção do crescimento muscular, a lógica fisiológica por detrás de cada um e, como podem ser estrategicamente empregues para alcançar resultados ótimos.
O Que São Exercícios Compostos e de Isolamento?
Exercícios Compostos
Os exercícios compostos, envolvem múltiplas articulações e grupos musculares a trabalhar em conjunto para realizar um movimento. Exemplos incluem o agachamento, o peso morto, o supino e a barra fixa. Estes exercícios envolvem um grande número de unidades motoras e, são frequentemente designados por exercícios multiarticulares ou multimusculares. Como recrutam mais massa muscular, os levantamentos compostos são geralmente considerados mais eficientes para a força geral e hipertrofia.
Exercícios Isolados
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Os exercícios isolados, têm como alvo um único grupo muscular e envolvem o movimento em apenas uma articulação. Exemplos incluem flexões de bíceps, flexões de tríceps, extensões de pernas e elevações de gémeos. Estes exercícios são utilizados para se focarem em músculos específicos, tornando-os essenciais em rotinas de culturismo que visam a simetria e a definição muscular.
Hipertrofia Muscular: A Ciência por detrás do Crescimento Muscular
A hipertrofia muscular, é o aumento do tamanho muscular resultante do treino de resistência. Os principais mecanismos por detrás da hipertrofia são a tensão mecânica, o dano muscular e o stress metabólico . Os exercícios compostos geram geralmente uma maior tensão mecânica, devido às cargas mais pesadas utilizadas e ao envolvimento simultâneo de vários grupos musculares. Os exercícios de isolamento, por outro lado, podem induzir danos musculares localizados e stress metabólico, de forma direcionada, o que também contribui para a hipertrofia.
Comparação científica: composto vs isolado para o crescimento muscular
Ativação Muscular Total
Pesquisas utilizando a eletromiografia (EMG), têm mostrado consistentemente que os exercícios compostos produzem uma maior ativação muscular geral. Por exemplo, um estudo de Escamilla et al. (2001), demonstraram que o agachamento ativa os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e os eretores da coluna vertebral, num grau significativamente maior do que as extensões das pernas, que têm como alvo principalmente o quadríceps. Da mesma forma, o supino apresenta uma maior ativação do peitoral maior, do deltóide anterior e do tríceps, em comparação com os movimentos isolados.
Resposta hormonal
Os exercícios compostos estão associados a uma maior resposta hormonal aguda, incluindo aumentos nos níveis de testosterona e hormona do crescimento. Kraemer e col. (1990), verificaram que os exercícios multiarticulares, como os agachamentos e o peso morto, desencadearam uma libertação significativamente maior de hormonas anabólicas, em comparação com os exercícios de isolamento. Este ambiente hormonal é propício ao crescimento muscular, embora as implicações a longo prazo ainda sejam debatidas (West & Phillips, 2012).
Transferência de Força e Eficiência Neuromuscular
Os levantamentos compostos, melhoram a coordenação intermuscular e a eficiência neuromuscular. Segundo Behm e Sale (1993), o treino que envolve múltiplas articulações melhora a coordenação de vários grupos musculares, o que pode levar a uma maior força funcional e potencial para hipertrofia. Este fenómeno é menos pronunciado em exercícios isolados, que podem não ser transferidos de forma tão eficaz para os movimentos atléticos ou diários.
Exercícios de isolamento para hipertrofia dirigida
Apesar das suas limitações na resposta hormonal e na ativação muscular total, os exercícios de isolamento são indispensáveis para atingir a hipertrofia máxima, em músculos específicos. Bret Contreras (2010) mostrou que, a atividade EMG durante os impulsos da anca (um exercício de glúteos mais isolado), pode exceder a dos agachamentos quando o foco é puramente na ativação dos glúteos. Esta descoberta apoia a inclusão de exercícios de isolamento, para desenvolver completamente os músculos que podem ser pouco estimulados durante os movimentos compostos.
Corrigir Desequilíbrios Musculares
Os exercícios de isolamento são particularmente úteis para corrigir desequilíbrios musculares, ou atingir pontos fracos que impedem o progresso em levantamentos compostos. Por exemplo, fortalecer os tríceps através de trabalho de isolamento, pode beneficiar a fase de bloqueio do supino. Da mesma forma, os exercícios para a flexão dos isquiotibiais podem melhorar a força do flexor do joelho, o que complementa o desenvolvimento da cadeia posterior.
Objetivos estéticos
Para os atletas focados no físico, os exercícios de isolamento são cruciais para esculpir um corpo equilibrado e simétrico. Músculos como os bíceps, gémeos e deltoides laterais, requerem frequentemente uma atenção concentrada que os exercícios compostos não proporcionam adequadamente. Um estudo de Ogasawara et al. (2013) , demonstraram que os culturistas que incorporaram movimentos compostos e de isolamento, alcançaram uma maior hipertrofia em músculos específicos, em comparação com aqueles que utilizaram apenas levantamentos compostos.
Conclusão: Qual é o melhor para o crescimento muscular?
Os exercícios compostos e de isolamento, são ferramentas eficazes para a construção muscular, mas a sua utilidade depende dos objetivos do indivíduo, da experiência de treino e das necessidades fisiológicas. Os exercícios compostos fornecem a base para a massa muscular e força, devido ao seu elevado potencial de carga e benefícios sistémicos. Os exercícios de isolamento oferecem precisão ao atingir músculos específicos, corrigindo desequilíbrios e melhorando a simetria muscular. Um programa de hipertrofia baseado em evidências, deve incorporar ambos, aproveitando os pontos fortes de cada um para otimizar os resultados.
Fonte: Boxrox