11 Dos Melhores Exercícios De Abdominais Com O Peso Corporal Para Fazer Em Casa

Por Que É Que Os Músculos Do Core São Importantes?

Os músculos do core são importantes por várias razões:

Melhor postura: os músculos do core ajudam a estabilizar a sua coluna e pélvis, que são a base de uma boa postura. Quando os músculos do core estão fracos, a sua postura pode sofrer, levando a dores nas costas, pescoço e ombros.

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Melhor desempenho atlético: um core forte é essencial para muitos movimentos atléticos, incluindo saltar, correr e levantar cargas. Um core forte, pode ajudá-lo a gerar mais potência e velocidade e se mover com mais eficiência.

Risco reduzido de lesões: Um core forte pode ajudar a proteger a sua coluna e prevenir lesões, especialmente em atividades que envolvam torção, flexão ou levantamento. Ao estabilizar a sua coluna e pélvis, os músculos do core podem ajudar a distribuir a carga de forma mais uniforme por todo o seu corpo, reduzindo o risco de distensão ou lesão.

Melhor equilíbrio e estabilidade: Os músculos do seu core estão envolvidos em todos os movimentos que você faz, desde andar e ficar de pé até movimentos mais complexos, como equilibrar-se em um pé. Um core forte pode melhorar o seu equilíbrio e estabilidade, tornando mais fácil ficar em pé e evitar quedas.

Respiração e digestão melhoradas: Os músculos do seu core estão envolvidos nos movimentos do seu diafragma, o que é essencial para a respiração e a digestão. Um core forte pode ajudar a melhorar a sua respiração e digestão, o que pode ter efeitos positivos na sua saúde e bem-estar geral.

Os Melhores Exercícios de Abdominais Sem Equipamento

1 – Prancha

O exercício de prancha é um exercício popular de peso corporal usado para fortalecer os músculos do core. É um exercício estático, o que significa que você mantém uma posição específica por um certo período de tempo.

Para fazer uma prancha, comece por ficar em uma posição de flexão de braços, com as mãos colocadas na largura dos ombros e os dedos dos pés dobrados para baixo. O seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o abdómen e os glúteos para manter essa posição. Mantenha os cotovelos retos e os ombros diretamente acima das mãos.

Mantenha a posição de prancha pelo máximo de tempo que puder, certificando-se de respirar firmemente durante todo o exercício. Tente manter o seu corpo o mais parado possível, evitando qualquer flacidez nos quadris ou arqueamento na parte inferior das costas.

Existem algumas variações para torná-las mais fáceis ou mais difíceis, dependendo do seu nível de condição física. Por exemplo, você pode fazer uma prancha nos antebraços em vez das mãos, ou pode levantar uma perna ou braço do chão para adicionar um desafio extra. As pranchas são um ótimo exercício para melhorar a força e a estabilidade do core, e podem ser realizadas em quase qualquer lugar sem a necessidade de equipamento.

2 – Mountain Climbers

O Mountain Climber, é um exercício de peso corporal que foca nos músculos do core, da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo. É um exercício dinâmico que exigem que você se mova de forma rápida e explosiva.

Para fazer o mountain climber, comece em uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros e os dedos dos pés dobrados para baixo. O corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. A partir desta posição, traga o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé fora do chão. Troque rapidamente as pernas, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito e estendendo a perna direita para trás. Continue alternando as pernas em um movimento de corrida, mantendo os quadris baixos e o core ativo durante todo o exercício.

O mountain climber pode ser modificado para torná-lo mais fácil ou mais difícil, dependendo do seu nível de condição física. Por exemplo, você pode fazer o exercício em um ritmo mais lento ou reduzir a amplitude de movimento, trazendo apenas os joelhos até a metade em direção ao peito. Para aumentar a intensidade, você pode fazer o exercício mais rápido ou trazer os joelhos em direção ao cotovelo oposto para uma torção adicional. O mountain climber, é uma ótima maneira de aumentar a sua frequência cardíaca, trabalhar o core e a parte cardiovascular. Eles podem ser feitos em quase qualquer lugar sem a necessidade de equipamento.

3 – Bicycle Crunches

Abdominais bicicleta são um exercício de peso corporal que tem como alvo o reto abdominal (o músculo do “tanquinho”), assim como os oblíquos (os músculos nas laterais da sua cintura).

Para fazer abdominais bicicleta, siga estes passos:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para os lados.
3. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e envolva os músculos do core para manter essa posição.
4. Traga o joelho direito em direção ao peito, enquanto gira a parte superior do corpo para a esquerda e traz o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
5. Estique a perna direita para a frente, enquanto trás o joelho esquerdo em direção ao peito e gira a parte superior do corpo para a direita.
6. Continue alternando entre trazer os joelhos em direção ao peito e esticar as pernas, enquanto gira a parte superior do corpo para o lado oposto a cada vez.

Dicas extras

Lembre-se de manter o core ativado durante todo o exercício, e evite puxar a cabeça com as mãos. Concentre-se em usar seu abdómen para levantar a cabeça, pescoço e ombros do chão e mantenha os movimentos lentos e controlados. Os abdominais bicicleta são uma ótima maneira de fortalecer seu core e tonificar seu abdómen. Eles podem ser modificados para torná-los mais fáceis ou mais difíceis, dependendo do seu nível de condição física, ajustando a velocidade ou o número de repetições.

4 – Flutter Kicks

Flutter kicks são exercícios de peso corporal que focam nos abdominais inferiores, flexores do quadril e quadríceps. Eles são um ótimo exercício para adicionar à sua rotina de exercícios abdominais, pois podem ajudar a melhorar a força e a estabilidade do core.

Para executar os flutter kicks, siga estas etapas:

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas para a frente e os braços ao lado do corpo.
2. Levante os pés alguns centímetros do chão, mantendo as pernas retas e os dedos apontados.
3. Mantendo o abdómen contraído e a parte inferior das costas pressionada contra o chão, alterne o chute das pernas para cima e para baixo em um movimento rápido e vibrante.
4. Continue chutando as pernas pelo número desejado de repetições ou tempo.

Mantenha seus movimentos pequenos e controlados, e evite arquear a parte inferior das costas ou levantar as pernas muito alto. Concentre-se em usar os abdominais inferiores para levantar e abaixar as pernas, e respire firmemente durante todo o exercício. Os Flutter kicks podem ser modificados para torná-los mais fáceis ou mais difíceis, dependendo do seu nível de condição física. Para torná-los mais fáceis, você pode executar o exercício com as mãos colocadas sob os glúteos ou diminuir o ritmo.

5 – Russian Twists

O Russian twist é um exercício de peso corporal que foca nos oblíquos, os músculos nas laterais da sua cintura. Eles são um ótimo exercício para adicionar à sua rotina de exercícios abdominais, pois podem ajudar a melhorar a força e a estabilidade do core. Para executar corretamente siga os seguintes passos:

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas e o abdómen contraído.
2. Junte as mãos na frente do peito e gire a parte superior do corpo para a direita, trazendo os cotovelos em direção ao quadril direito.
3. Gire a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo os cotovelos em direção ao quadril esquerdo.
4. Continue torcendo a parte superior do corpo para frente e para trás, mantendo o abdómen contraído e os movimentos lentos e controlados.

Mantenha as costas retas durante todo o exercício, e evite arredondar a coluna ou curvar os ombros. Concentre-se em usar os oblíquos para torcer a parte superior do corpo, e respire firmemente durante todo o exercício. Para torná-los mais difíceis, você pode segurar um peso ou uma medicine ball nas mãos ou levantar os pés do chão para um desafio adicional.

6 – Reverse Crunches

Os Reverse crunches, são um exercício de peso corporal que foca nos abdominais inferiores. Eles são um ótimo exercício para adicionar à sua rotina de exercícios abdominais, pois podem ajudar a melhorar a força e a estabilidade do core.

Para fazer os reverse crunches siga estes passos:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. Levante os pés do chão e traga os joelhos em direção ao peito, de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao chão.
3. Mantendo o abdómen contraído e a parte inferior das costas pressionada contra o chão, levante os quadris do chão em direção ao peito, curvando o cóccix em direção aos joelhos.
4. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão e repita o número desejado de repetições.

Lembre-se de manter os seus movimentos lentos e controlados, e evite usar o impulso para levantar os quadris. Concentre-se em usar os abdominais inferiores para levantar e abaixar os quadris, e respire firmemente durante todo o exercício. Para torná-los mais fáceis, você pode realizar o exercício com os pés no chão, ou com as mãos colocadas sob os glúteos para apoio. Para torná-los mais difíceis, você pode levantar a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, ou realizar o exercício com as pernas estendidas para a frente.

7 – Prancha lateral

O exercício de prancha lateral é um exercício de peso corporal que tem como alvo os oblíquos, os músculos nas laterais da cintura, bem como os músculos profundos do core. É um ótimo exercício para adicionar à sua rotina de exercícios do core, pois pode ajudar a melhorar a força, a estabilidade e o equilíbrio do core.

Para fazer uma prancha lateral, siga estes passos:

1. Deite-se de lado com as pernas esticadas à sua frente e os pés empilhados um sobre o outro.
2. Coloque o cotovelo diretamente sob o ombro e apoie-se para que o seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
3. Contraia os músculos do core e levante os quadris do chão, para que o seu corpo fique apoiado no cotovelo e nos pés.
4. Mantenha essa posição pelo número desejado de segundos ou tempo, concentrando-se em manter o abdómen contraído e o corpo em linha reta.
5. Repita do outro lado.

Lembre-se de manter os seus movimentos lentos e controlados, e evite deixar os quadris caídos ou arquear as costas. Concentre-se em usar os músculos oblíquos e os músculos do core profundo, para estabilizar o seu corpo, e respire firmemente durante todo o exercício. Para torná-los mais fáceis, você pode executar o exercício com os joelhos dobrados e os pés no chão, ou com a mão colocada no chão em vez do cotovelo. Para torná-los mais difíceis, você pode levantar a perna de cima da perna de baixo, ou executar o exercício com o braço esticado em vez de se apoiar no cotovelo.

8 – Elevação de pernas deitado

Elevação de pernas deitado, é um exercício de peso corporal que tem como alvo os abdominais inferiores e os flexores do quadril. Eles são um ótimo exercício para adicionar à sua rotina de exercícios abdominais, pois podem ajudar a melhorar a força e a estabilidade do core.

Dicas de técnica:

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente e as mãos ao lado do corpo.
2. Contraia o abdómen e levante as pernas do chão, mantendo-as juntas e retas.
3. Abaixe lentamente as pernas de volta em direção ao chão, sem deixá-las tocar o chão.
4. Repita o número desejado de repetições, concentrando-se em usar o abdómen inferior para levantar e abaixar as pernas.
5. Lembre-se de manter os movimentos lentos e controlados e evite arquear as costas ou levantar as pernas muito alto.
6. Concentre-se em usar o abdómen inferior e os flexores do quadril para levantar as pernas e respire de forma constante durante todo o exercício.

As elevações de pernas deitadas, podem ser modificadas para torná-las mais fáceis ou mais difíceis, dependendo do seu nível de condição física. Para torná-las mais fáceis, você pode realizar o exercício com os joelhos dobrados ou com as mãos colocadas sob os glúteos para apoio. Para torná-las mais difíceis, você pode realizar o exercício com pesos de tornozelo ou levantar a cabeça, o pescoço e os ombros do chão para um desafio adicional.

9 – Hollow Hold

O Hollow Hold é um exercício de peso corporal que trabalha todo o core, incluindo os músculos abdominais, oblíquos e lombares. É um ótimo exercício para adicionar à sua rotina de exercícios básicos, pois pode ajudar a melhorar a força, a estabilidade e a postura do core.

Técnica

1. Deite-se de costas com os braços esticados atrás da cabeça e as pernas esticadas à sua frente.
2. Contraia o abdómen e levante os braços e as pernas do chão, mantendo-os retos e pairando logo acima do chão.
3. Esvazie o abdómen puxando o umbigo em direção à coluna e achatando a parte inferior das costas contra o chão.
4. Mantenha essa posição pelo número de segundos ou tempo desejado, concentrando-se em manter o abdómen ativado e o corpo em linha reta.
5. Lembre-se de manter os movimentos lentos e controlados e evite arquear as costas ou deixar as pernas ou os braços caírem. Concentre-se em usar todo o seu core para estabilizar o corpo e respire de forma constante durante todo o exercício.

Para facilitar, você pode fazer o exercício com os joelhos dobrados ou com os braços e pernas pairando mais perto do chão. Para dificultar, você pode adicionar pesos nos tornozelos ou fazer o exercício segurando um peso leve, ou elástico de resistência entre as mãos e os pés.

10 –  Hollow Rocks

O Hollow Rock, é um exercício de peso corporal que trabalha todo o core, incluindo os músculos abdominais, oblíquos e lombares. É muito semelhante ao hollow hold, mas envolvem um movimento de balanço que acrescenta um elemento de movimento dinâmico e equilíbrio.

Técnica

1. Deite-se de costas com os braços esticados atrás da cabeça e as pernas esticadas à sua frente.
2. Contraia o abdómen e levante os braços e as pernas do chão, mantendo os retos e emparelhando logo acima do chão.
3. Esvazie o abdómen puxando o umbigo em direção à coluna e achatando a parte inferior das costas contra o chão.
4. Equilibre o corpo para a frente sobre a parte superior das costas e levante as pernas e os braços mais altos.
5. Equilibre o corpo para trás sobre os glúteos, mantendo as pernas e os braços retos e emparelhando logo acima do chão.
6. Repita o movimento de balanço, mantendo o abdómen contraído e o corpo em linha reta.

Mantenha os seus movimentos lentos e controlados, e evite deixar as suas costas arqueadas e as pernas ou braços caídos. Concentre-se em usar todo o seu core para estabilizar o seu corpo, e respire firmemente durante todo o exercício. Para torná-los mais fáceis, você pode executar o exercício com os joelhos dobrados ou com os braços e pernas pairando mais perto do chão. Para torná-los mais difíceis, você pode executar o exercício por um período de tempo mais longo, ou com pesos de tornozelo.

11 – V Ups

Os V Ups são exercícios de peso corporal que focam em todo o core, incluindo os abdominais, oblíquos e flexores do quadril. Eles são um exercício desafiador que pode ajudar a melhorar a força e a definição do core.

Técnica

1. Deite-se de costas com os braços esticados atrás da cabeça e as pernas esticadas à sua frente.
2. Envolva o abdómen e levante as pernas e a parte superior do corpo do chão, mantendo-as retas e pairando logo acima do chão.
3. Ao mesmo tempo, traga os braços e as pernas em direção ao centro do corpo, alcançando os dedos dos pés.
4. Pare brevemente no topo do movimento, contraindo o abdómen e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial.
5. Repita pelo número desejado de repetições, concentrando-se em usar todo o seu core para levantar o corpo e controlar os movimentos.

Lembre-se de manter os movimentos lentos e controlados, e evite deixar as costas arqueadas e as pernas ou braços caídos. Concentre-se em usar todo o seu core para estabilizar o corpo, e respire firmemente durante todo o exercício. Para torná-los mais fáceis, você pode executar o exercício com os joelhos dobrados ou com os braços e pernas pairando mais perto do chão. Para torná-los mais difíceis, você pode adicionar pesos de tornozelo ou executar o exercício enquanto segura um peso leve, ou elástico de resistência entre as mãos e pés.

Quais São Os Benefícios De Treinar Em Casa?

Existem vários benefícios de se exercitar em casa, incluindo:

Conveniência: Um dos principais benefícios de se exercitar em casa é a conveniência. Você pode se exercitar quando quiser, sem ter que se preocupar com horários de box de crossfit ou ginásios, ou tempo de deslocamento.

Custo-benefício: Treinar em casa pode ser mais económico do que ir a um ginásio, pois você não precisa pagar por uma mensalidade.

Privacidade: Treinar em casa pode oferecer mais privacidade do que ir a um ginásio, o que pode ser especialmente benéfico se você for inseguro ou preferir se exercitar sozinho.

Personalização: Quando você se exercita em casa, tem controle total sobre seu ambiente de treino, incluindo temperatura, iluminação e música. Você também pode personalizar os seus treinos para atender às suas metas e preferências específicas, de objetivos de treino.

Flexibilidade: Treinar em casa pode ser mais flexível do que ir a um ginásio, pode adaptar facilmente o seu treino para se adequar à sua agenda e necessidades.

Conforto: Treinar em casa pode ser mais confortável do que ir a um ginásio, pode vestir o que quiser e não precisa se preocupar em partilhar equipamentos ou chuveiros.

Segurança: Durante uma pandemia ou momentos em que você deseja evitar a exposição a germes ou vírus, treinar em casa pode ser mais seguro do que ir ao ginásio.

No geral, treinar em casa pode ser uma maneira conveniente, económica e personalizável de se manter em forma e saudável. Com o equipamento e a motivação certos, você pode atingir as metas de condição física no conforto da sua casa.

Fonte: BoxRox