9 Exercícios de Abdominais Mais Eficazes Que Você Nunca Fez
Antes de começar a falar sobre os exercícios de abdominais, há que salientar um fator muito importante. Muitas pessoas começam a fazer exercícios para o core, na esperança de ver aparecer aquele aspeto de abdominais perfeitos, o chamado six-pack. Se o seu objetivo é ter o famoso six-pack, os exercícios por si só não resolvem o problema.
O famoso six-pack, só se começa a notar se tiver uma baixa percentagem de gordura corporal. Essa baixa percentagem, só se consegue com um déficit calórico. De uma maneira muito simples, ter um déficit calórico consiste em ingerir menos calorias do que as que consome. Só assim é que os resultados dos exercícios começam a aparecer.
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Passando agora para os exercícios, existe uma infinidade de exercícios ótimos para fortalecer os abdominais, uns são mais conhecidos e treinados que outros.
9 Exercícios de Abdominais Mais Eficazes Que Você Nunca Fez
Dar um twist no treino e introduzir variedade, é sempre ótimo em qualquer plano de treino, obriga o corpo a sair da zona de conforto e se habituar a novos estímulos. Sejam quais forem os seus objetos em termos de treino, os exercícios que lhe vou mostrar de seguida, não são treinados com muita frequência, mas podem elevar o seu nível de força abdominal para outro patamar. Vou colocar os nomes em inglês, a maioria não traduzíveis para português.
Os exercícios são:
- Decline Barbell Boat Row
- Raise Leg Ab Stack
- TRX Multiplanar Knee Tuck
- Hanging L-Sit Leg Lift
- Power Rope Medicine Ball Slam
- Incline Pulse-Up
- Landmine Russian Twist
- Resistance Band Pike
- Hollow Body Rock
Como referi no início do artigo, são exercícios diferentes, no final deste artigo pode ver um vídeo de como executar corretamente estes exercícios.
Músculos do Core e Abdominais
Talvez seja importante ter um conhecimento mais profundo dos músculos do core e abdominais, para perceber porque deve incorporar estes exercícios no seu plano de treino. Os músculos do core são os músculos que constituem o abdômen, a pélvis e a região lombar. Esta é uma área de foco popular para muitas pessoas que desejam entrar em forma, porque é fácil ver como você pode melhorar essa área com exercícios simples, como flexões ou pranchas.
Reto abdominal
O reto abdominal, é o músculo que você pode ver quando se olha no espelho. É também o músculo mais profundo do abdômen, e é responsável por flexionar a coluna e empurrar a caixa torácica para a frente. Se você tiver uma boa postura, esse músculo estará funcionando bem. Caso contrário, a dor nas costas pode ser um problema, e é importante fazer exercícios direcionados a essa área se quiser melhorar sua postura.
Oblíquos Internos
Os oblíquos internos, originam-se da superfície interna das 8 costelas inferiores e se inserem na intersecção tendinosa na borda lateral do reto abdominal. O músculo oblíquo interno é flexor e adutor do tronco, bem como rotador interno. O suprimento nervoso vem da fáscia toracolombar.
Oblíquos Externos
Os oblíquos externos, são os músculos que percorrem as laterais do corpo. Eles ajudam a girar o tronco, flexionar a coluna e inclinar-se para o lado. Quando esses músculos se contraem, eles puxam a caixa torácica para baixo e a comprimem levemente (o que a torna mais curta).
Transverso Abdominal
O transverso abdominal, é um músculo profundo que envolve a sua barriga. Ajuda a estabilizar a coluna e a comprimir a cavidade abdominal, o que aumenta a pressão intra-abdominal para ajudar a proteger os órgãos internos, contra lesões. Para contraí-lo, utilize a seguinte técnica respiratória: inspire profundamente pelo nariz enquanto expande a barriga o máximo possível sem fazer esforço, em seguida, expire lentamente pelos lábios franzidos (como se fosse assobiar) enquanto contrai os músculos abdominais para dentro, em direção à coluna. Segure esta contração por 3 segundos, depois solte e repita 3 vezes.
Eretor da Espinha
Os eretores da espinha, são um grupo de músculos que correm ao longo da coluna e funcionam para mantê-la reta e ereta. Eles também ajudam a girar a coluna, dobrá-la para frente e para trás. Se você já teve dificuldade em se abaixar para pegar algo do chão, ou se não consegue tocar os dedos dos pés sem curvar as costas, pode ser esse o motivo.
Os Músculos do Core São os Músculos Mais Próximos da Coluna
Eles apoiam a coluna, ajudando-a a manter-se numa boa posição e podem ser fortalecidos por exercícios que os treinem para trabalhar em conjunto.
Por exemplo, quando você faz abdominais, os abdominais se contraem e ajudam a manter as costas retas, enquanto levanta a cabeça e os ombros do chão. Se você não tiver músculos abdominais fortes (e a maioria das pessoas não tem), esse movimento colocaria muita pressão na parte inferior das costas, o que poderia resultar em lesões ou dor. O core também é responsável por mantê-lo em pé ao caminhar ou correr, por isso é importante para atletas que participam dessas atividades com frequência, como corredores ou nadadores!
Conclusão
O core é composto por mais do que apenas músculos abdominais. Também inclui os músculos das costas, coluna e quadris, bem como os dos braços. A principal função desses músculos, é proporcionar estabilidade aos movimentos e melhorar o equilíbrio.
Agora que você conhece todas essas informações, também sabe que é fundamental treiná-los de maneira diferente, então adicione alguns ou todos desses 9 exercícios abdominais mais eficazes à sua rotina de treino, e fortaleça os músculos abdominais como nunca os fortaleceu.
Fonte: BoxRox