8 Exercícios Diferentes de Mobilidade para CrossFitters

Uma das coisas que é prioridade em qualquer bom programa de treino e aula de CrossFit, é treinar a mobilidade. Já tive a oportunidade de escrever um artigo aqui no blogue sobre a importância do treino de mobilidade. Desta vez não lhe vou falar da importância da mobilidade, mas dar-lhe a conhecer alguns exercícios diferentes que não são muito treinados nas aulas.

10 Exercícios diferentes de mobilidade

1 – Duck Walk

O Duck Walk é um ótimo exercício de aquecimento para fazer wods onde se vai trabalhar mais a parte inferior do corpo, ao mesmo tempo, provoca e melhora a mobilidade do corpo inferior e superior. Os iniciantes e os atletas com menor mobilidade podem começar por fazer o exercício sem carga. Os atletas com melhor mobilidade que se queiram desafiar podem fazer o exercício com carga (bumpers), elevando esta acima da cabeça.

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Duck Walks is a great warm-up exercise for weightlifting and at the same time tests and improves both lower and upper body mobility. In this training session @iinananas and the other girls in the training camp had to move the barbell and all the plates using their bottom position. This is easy for some but punishing hard for others. It can be leveled out by assigning heavier plates to some and finding different ways of transporting the plates. ———————————————————————— Training Camps in Mallorca are now in full swing and will run until November. For more details, or if you are interested in a training camp at your own box, please send a mail to [email protected] ———————————————————————— #weightlifting101 #nofuckingslack #duckwalk #warmup

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2 – Mobilidade de ombros com elástico

Coloque um elástico atrás das costas e agarre-o nas duas extremidades, puxe-o fazendo tensão e rode os braços como se fosse uma hélice. Este é um ótimo exercício para ativar os ombros e músculos dorsais. Tenha em consideração que o elástico tem que estar sempre afastado das costas.

3 – Alongamento lateral em Squat

Este é um ótimo exercício para trabalhar a mobilidade das ancas e tornozelo, para tornar o exercício mais desafiante pode incluir peso. Como no vídeo que se segue.

4 – Push Press com bola

Este exercício é muito bom para trabalhar a mobilidade dos ombros. E ótimo para quem sofre e ainda não tem bem presente o movimento do Push Press. Pode utilizar bolas leves como é óbvio!

5 – Step Up

Este é um ótimo exercício para trabalhar os músculos do joelho, e também de toda a perna. Faça 3 a 4 séries de 10 repetições (5 para cada perna).

6 – Mobilidade de ombros com barra

Este exercício é muito bom para trabalhar a mobilidade do trem superior para o Overhead Squat, deite-se com o peito no chão coloque uma barra leve (10 kg) sobre os ombros. Utilize um kettlebell como guia e apoio. De resto é ver o vídeo de como se realiza o exercício.

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A few weeks ago in Milano I had the opportunity to work with @s_migliorini once again. At his level in CrossFit, not feeling comfortable in positions has a huge impact on performance and therefore results. His lack of flexibility in the overhead position makes STOH (shoulder to overhead) work extremely taxing and therefore inefficient, especially with a narrower grip. Using a simple concept 'mobilise in the position of restriction' he can begin to improve the position. Here we are using a 10kg bar and the top of a kettle bell to act as a target and guide. It is important he remains active in the position rather than just relaxing whilst there. Overtime he will become more comfortable maintaining these positions and will be able to stay longer there. If you can't get into the right postion, these exercises are extremely taxing. A simple way to integrate the exercise is by using tabata holds 20s active over the KB 10s relaxed behind the neck, 4-8 times. Give it a go and see how you do 💃 As the sport of CrossFit evolves, the inability to move well is becoming a huge influencing factor on your ability to perform, therefore making sure you are putting in the work to improve your positions is becoming even more important. @theprogrm 👌 #tightlikeatiger @reebokcrossfitofficine

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7 – Kettlelbell Windmill

Este é um exercício que trabalha bem a musculatura inferior das costas. Além disso, este movimento é um ótimo exercício de estabilidade do ombro e pode ajudar a construir força em alguns ângulos desafiadores e posições de ombro.

8 – Mobilidade do pulso

Os pulsos são das articulações que mais sofrem com os variados exercícios no CrossFit. Por isso mesmo é importante ter uma boa mobilidade e ativação dos mesmos antes das aulas. Veja o vídeo e aprenda a fazer alguns movimentos de mobilidade para os pulsos.

Fonte: BoxRox

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