Os 3 Melhores Exercícios Dinâmicos Com Dumbbell

Quando se trata de construir braços musculados e estéticos, a combinação de variedade, intensidade e funcionalidade no seu plano de treino é fundamental. O bícep curl e as extensões triplas, podem ter o seu lugar, mas para conseguir braços verdadeiramente fortes e visualmente atraentes, é necessário incorporar exercícios dinâmicos que envolvam vários grupos musculares, e estimulem o crescimento através de diversos padrões de movimento.

Este artigo, irá aprofundar três dos melhores exercícios dinâmicos com dumbbells: Devil Press, Dumbbell Swing e Dumbbell Snatch. Estes exercícios não visam apenas os braços, mas também envolvem todo o corpo, promovendo a força funcional e a hipertrofia.

Porquê Exercícios Dinâmicos Com Dumbbells?

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Os exercícios dinâmicos, são movimentos que envolvem múltiplos grupos musculares e articulações, muitas vezes realizados com velocidade e potência. Ao contrário dos exercícios isolados que visam um único músculo, os movimentos dinâmicos exigem que o corpo trabalhe como uma unidade, melhorando a coordenação, a força e a ativação muscular. Esta abordagem tem vantagens significativas para a construção de músculo e trabalha simultaneamente a parte cardiovascular.

Os exercícios dinâmicos levam a um maior recrutamento muscular, e a um maior stress metabólico, que são cruciais para a hipertrofia (crescimento muscular). A investigação indica que os movimentos compostos e multiarticulares, como os dos exercícios dinâmicos, estimulam mais fibras musculares em comparação com os exercícios de isolamento. Este aumento do recrutamento não só contribui para um maior crescimento muscular, como também melhora o apelo estético geral, através do desenvolvimento de massa muscular funcional que tem uma boa aparência e um bom desempenho.

Além disso, foi demonstrado que os exercícios dinâmicos aumentam significativamente a frequência cardíaca e o gasto calórico, o que pode ajudar na perda de gordura, revelando a definição muscular abaixo. Portanto, incorporar exercícios como Devil Press, Dumbbell Swing e Dumbbell Snatch na sua rotina, pode ajudá-lo a obter braços levantados e mais bonitos, construindo simultaneamente músculos e queimando gordura.

1 – Devil Press

O Devil Press, é um exercício composto de corpo inteiro que combina um burpee, um dumbbell clean e um press num movimento fluido. Este exercício é incrivelmente eficaz no desenvolvimento da resistência muscular, força e aptidão cardiovascular, sendo uma potência para esculpir os braços e a parte superior do corpo.

Como realizar o Devil Press

Posição inicial: Comece com um dumbbell em cada mão, com os pés afastados à largura dos ombros. Os dumbbells devem estar no chão à sua frente.
Burpee: pontapeie os pés para trás, para a posição de prancha, baixando o peito até ao chão.
Flexão: Faça uma flexão, elevando o peito.
Salte para o agachamento: salte os pés em direção às mãos para aterrar numa posição agachada.
Clean and Press: Levante os dumbbells do chão, levando-os até aos ombros num movimento explosivo. Pressione imediatamente os dumbbells acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos.
Voltar ao início: Baixe os dumbbells de volta para o chão, controlando a descida. Isto completa uma repetição.

Músculos alvo do Devil Press

O Devil Press é um exercício de corpo inteiro, mas dá uma ênfase significativa aos braços, principalmente aos ombros (deltoides), tríceps e antebraços. A parte do press do movimento envolve diretamente os deltóides e os tríceps, enquanto o clean recruta os bíceps, antebraços e músculos da parte superior das costas para estabilização e levantamento.

Porque é que o Devil Press é eficaz para ter braços mais fortes

O Devil Press é particularmente eficaz porque não só desenvolve os músculos, como também melhora a aptidão cardiovascular, que é crucial para a perda de gordura. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, descobriu que os movimentos compostos de alta intensidade, como os do Devil Press, aumentam significativamente a queima calórica durante e após o exercício. Este gasto calórico ajuda a reduzir a gordura corporal, permitindo que os músculos dos braços pareçam mais definidos e levantados.

Além disso, a natureza dinâmica do Devil Press melhora a coordenação muscular e a força funcional, fazendo com que os seus braços não só tenham um melhor aspeto, mas também um melhor desempenho.

2 – Dumbbell Swing

O Dumbbell Swing, é um exercício dinâmico que visa principalmente a cadeia posterior, mas também envolve fortemente os braços, principalmente os ombros, os antebraços e a força de preensão. Este exercício é semelhante ao Ketllebell Swing, mas utiliza dumbbells, tornando-o mais acessível para quem não tem kettlebells disponíveis.

Como fazer dumbeell swing

Posição inicial: Coloque-se de pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, segurando um dumbbell com as duas mãos à sua frente.
Balanço das ancas: Com uma ligeira flexão dos joelhos, flita as ancas para balançar o dumbbell entre as pernas. Mantenha as costas direitas e o core envolvido.
Balançar para a frente: mova as ancas para impulsionar o dumbbell para a frente e para cima. O dumbbell deve atingir a altura dos ombros enquanto as ancas se estendem.
Voltar ao início: Deixe que o impulso traga o dumbbell de volta para o meio das pernas, passando imediatamente para a repetição seguinte.

Músculos trabalhados pelo Dumbbell Swing

Embora o dumbbell swing atinja principalmente os glúteos, os isquioti b iais e a zona lombar, também envolve os ombros, principalmente os deltóides, e requer uma força de preensão significativa, envolvendo os antebraços. O movimento explosivo também ativa os músculos da parte superior das costas e do trapézio.

3 – Dumbbell Snatch

O que é o Dumbbell Snatch

O Dumbbell Snatch, é um movimento poderoso de corpo inteiro que envolve levantar um haltere do chão até à cabeça, num movimento explosivo. Este exercício é altamente eficaz para aumentar a força, a potência e a massa muscular, principalmente nos braços e ombros.

Como fazer dumbbell snatch

Posição inicial: Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros, e um dumbbell no chão à sua frente.
Preparação: Agache-se e segure o dumbbell com uma mão, mantendo as costas direitas e o peito elevado.
Explodir para cima: passe pelas pernas, estenda as ancas e puxe o dumbbell para cima num só movimento. Mantenha o dumbbell junto ao corpo enquanto o puxa em direção ao ombro.
Pegar e pressionar: Quando o haltere atingir a altura dos ombros, dê um murro acima da cabeça para estender totalmente o braço. Os seus joelhos devem estar ligeiramente fletidos para absorver a força.
Voltar ao início: Baixe o dumbbell de volta para o chão sob controlo. Repita o número de repetições desejado antes de mudar para o outro braço.

Músculos trabalhados

O Dumbbell Snatch é um exercício de corpo inteiro, mas dá uma ênfase significativa aos ombros, trapézios, tríceps e antebraços. A natureza explosiva do movimento também envolve fortemente as ancas e o core, proporcionando um treino abrangente.