Os 20 Exercícios Mais Importantes Com Kettlebell

Você só tem um kettlebell e quer ficar em forma? Em seguida, dê uma olhada nos 20 exercícios com um só kettlebell mais importantes, que você precisa dominar.

Os entusiastas do Kettlebell argumentarão que, movimentos como o Turkish get-up devem ser incluídos nesta lista. No entanto, quero enfatizar que, ao compilar este artigo, procurei selecionar 20 dos movimentos mais fáceis de executar, e que trazem a melhor resposta do corpo.

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O Turkish get-up, juntamente com muitos outros movimentos complexos de kettlebell, são incrivelmente úteis, mas o alto nível de técnica necessária significa que eles não farão parte desta lista.

Sem movimentos muito complexos, aqui estão os 20 exercícios de kettlebell mais importantes para melhorar todos os aspetos de força, e condição física!

Os 20 Exercícios Mais Importantes Com Um Só Kettlebell

1 – Russian Swing

O Kettlebell Swing é o canivete suíço dos exercícios, é um treino de força e condicionamento total do corpo em um único movimento. Quando se trata de exercícios individuais com Kettlebell, não há nada mais importante do que o Kettlebell Swing. É o rei dos movimentos de Kettlebell.

Se quer ganhar força, resistência muscular, queimar um pouco de gordura, melhorar o desempenho atlético ou se tornar uma pessoa mais funcional, o Keetlebell Swing é o exercício perfeito!

Técnica:

Pés ficam afastados na largura do quadril
Segure o KB com os braços retos, mas não tensos
Mantendo uma coluna alta enquanto dobra os quadris
Deixe o Kettlebell balançar sob os quadris, enquanto você carrega os glúteos e isquiotibiais
Empurre os pés no chão, enquanto empurra explosivamente os quadris para a extensão, permitindo que o Kettlebell flutue até a altura do peito.
Deixe o Kettlebell descer mantendo o core firme, e os ombros para trás, enquanto você repete todo o movimento anterior
O balanço do Ketlebell é efetuado com as ancas e core, e não com os braços.

2 – Goblet Squat

Se o Swing é o rei da selva de kettlebell, o agachamento é o imperador do resto do mundo fitness. É o movimento mais funcional conhecido pelo homem, desde levantar da cama pela manhã até se abaixar para pegar algo. Agachamos várias vezes por dia sem perceber, então ficar mais forte nesse departamento é vital.

O Goblet Squat é o agachamento para conquistar tudo. Todos podem aprender a fazer o Goblet Squat com bom padrão de movimento, ou seja, realizar bem o movimento em termos de biomecânica. Uma vez dominado o movimento em termos biomecânicos, esta preparado para fazer as outras variações do Kettlebell Squat.

Técnica:

Pés fora da largura do quadril
Segure o kettlebell pelos chifres, com os antebraços pressionados contra o kettlebell, cotovelos para baixo
Mantenha o core ativado, costas retas e ombros neutros
Sente-se enquanto dobra os joelhos, mantendo-os alinhados com os pés fora da largura do quadril.
Agache ao nível da linha paralela ou abaixo, mantendo sempre as costas retas e não curvadas.
Mantenha o core ativado, e as costas retas, pressionando o chão com os pés, enquanto acelera o movimento de subida do squat para a posição inicial em pé.
Repita todo o movimento

3 – Single Arm Press

O Single Arm Kettlebell Press, aumenta a força da parte superior do corpo. Permite que você treine os músculos do ombro em toda a amplitude de movimento, além de trabalhar os músculos centrais enquanto você se estabiliza durante o movimento!

Técnica:

Em pé, coloque o kettlebell em uma posição de rack frontal, com o kettlebell apoiado entre os bíceps e o antebraço
Mantenha o cotovelo apertado na caixa torácica, com a pega apoiada diagonalmente na palma da mão
Mantenha um grip (pega) ligeiramente solto, enquanto ativa o core
Pressione o kettlebell com força para cima, mantendo uma pegada solta e um core firme, enquanto eleva o kettlebell acima da cabeça
Volte à posição inicial e repita o movimento

4 – Remada com um braço

Se você for pressionar, é melhor equilibrar com um pouco de puxar. Todos nós já fomos culpados em algum momento ou outro, por priorizar os músculos que vemos ao espelho, sobre os músculos que não vemos tanto. São esses músculos menos visíveis no espelho que fazem a diferença na sua força e desempenho.

Técnica:

Incline-se para a frente com o peito sobre os dedos dos pés, mantendo as costas retas e fortes
Prepare o core, enquanto rema o cotovelo passando pela lateral do corpo
Estenda totalmente o cotovelo até o bloqueio antes de executar a próxima repetição

Você tem a opção de dividir a sua postura, e pode executar o movimento em strict ou dinamicamente, dependendo do estímulo

5 – Single Arm Cleans

Em primeiro lugar, quando falo sobre o Kettlebell clean e o snatch, estou falando de um clean and snatch tradicional, não de um swing, mas de baixo para cima. O Clean é vital para aumentar o desempenho atlético, e melhorar a sua capacidade de produzir energia a partir do chão. Também é ótimo para ajudar a mjelhorar o seu salto vertical.

Técnica:

Comece com o kettlebell sob os quadris, com o peso para trás no peito dos isquiotibiais para a frente
Agarre o kettlebell com o braço em extensão total, e inicie o levantamento empurrando os pés no chão
Mantenha-o próximo ao corpo, enquanto se estende pelos quadris, joelhos e tornozelos, para impulsiona-lo o para cima
À medida que o kettlebell passe os quadris, encolha os ombros e puxe o cotovelo para cima e para trás, trazendo-o para descansar na posição de suporte
Fique de pé para completar a repetição

6 – Single Arm Snatch

Não há nada que satisfaça os impulsos primitivos, como um bom snatch. Agarrar e arrancar um peso do chão e leva-lo acima da cabeça, traz à tona o homem das cavernas que existe dentro de todos nós. Além disso, há muitos benefícios em realizar o snatch. A transposição para vários desportos e desempenho atlético, torna isso uma obrigação para qualquer atleta que procura tirar mais proveito de um exercício.

Técnica:

Comece com o ombro acima dos quadris, coluna neutra, quadris e isquiotibiais ativados
Empurre os pés no chão, enquanto levanta eleva o kettlebell de forma explosiva, mantendo o cotovelo próximo ao corpo
Ao atingir a extensão tripla do quadril, joelho e tornozelo, puxe o cotovelo para cima, mantendo-o próximo ao corpo
Deixe o kettlebell flutuar sobre o ombro, terminando com um soco para travar e finalizar a repetição.

7 – Ketlebell Tater

Este não é apenas um dos meus movimentos favoritos dos exercícios com um único kettlebell, mas um dos meus movimentos favoritos de todos os tempos. Acho que a combinação do balanço com o agachamento, é um dos movimentos mais completos possíveis para a parte inferior do corpo.

É como se os isquiotibiais e os quadríceps estivessem jogando ténis, lutando contra a ativação muscular entre si. O Tater é a alternativa perfeita para os Wall balls, quando você está limitado por equipamentos e espaço. Além de ser um ótimo movimento, para ajudar a desenvolver a força da parte inferior do corpo.

Técnica:

Comece com uma ativação do quadril, empurrando os quadris para trás para carregar os isquiotibiais e os glúteos, antes de empurrar explosivamente os quadris.
À medida que o Kettlebell sai dos quadris, faça uma puxada alta para direciona-lo diretamente para cima do corpo em direção ao peito
Puxe o kettlebell para o peito como na posição do goblet squat.
Ao agarrar o kettlebell, você já deve ter suavizado os joelhos para a descida para o agachamento, assim que atingir o fundo do agachamento, empurre os pés pelo chão para voltar a ficar em pé, e solte o kettlebell de volta ao balanço para completar a repetição.

https://youtu.be/nvIWGxPScAw

8 – Thrusters

É difícil encontrar um movimento que traga uma resposta maior do corpo, do que o thruster. Agachar com o Kettlebell antes de pressionar explosivamente acima da cabeça, é a demonstração definitiva de poder primordial.

Técnica:

Segure o Kettlebell pelos chifres em uma posição de cálice, ou com os polegares nas alças, permitindo que o kettlebell descanse nas palmas das mãos
Sente-se profundamente no agachamento, carregando as pernas enquanto mantém o core contraído
Suba da parte inferior do agachamento com força explosiva, usando essa força para elevar o kettkebell acima da cabeça
Quando o braço estiver totalmente estendido, trave-o para segurar o kettlebell acima da cabeça.
Volte à posição inicial e repita o movimento

9 – Deadlift High Pulls

O Deadlift High Pull é uma potência posterior. Um movimento que cruza todas as articulações do corpo, para realizar um enorme movimento multicomposto que usa os isquiotibiais, glúteos e eretores da coluna vertebral.

Técnica:

Comece com o kettlebell sob os quadris com uma postura ampla, dedos apontando para fora
Dobre para baixo, permitindo que os joelhos dobrem enquanto você segura a alça.
Inicie o movimento pressionando o chão enquanto dirige os quadris para a frente para enviar o kettlebell para o corpo
Mantendo o kettlebell próximo ao corpo, puxe-o para cima, sob o queixo, com os cotovelos abertos

10 – Ballistic Rows

Este exercício vem com uma infinidade de benefícios. A remada em si é um enorme movimento composto, mas quando adicionamos o elemento balístico de fortalecer o core e manter a posição, conforme mudamos de mãos. Há uma desaceleração do kettlebell. Isso pode ajudar a construir articulações, tendões e ligamentos. Você realmente tem uma ferramenta poderosa para adicionar ao seu treino.

Técnica:

Assuma a sua posição de remo, peito sobre os dedos dos pés, peso para trás nos quadris, joelhos levemente dobrados com o núcleo apoiado
Comece com o braço em extensão total, e reme o kettlebell em direção ao abdómen.
Quando chegar ao topo da remada, solte a mão e mude para a mão oposta enquanto desacelera o kettlebell de volta à extensão total e carregue para a próxima remada

11 – Headcutters

Levantar o Kettlebell dos quadris para cima da cabeça, usando o balanço da anca como no swing. A tração dos bíceps e trapézios antes de disparar o tríceps e deltóides, para pressionar acima da cabeça. É realmente um movimento poderoso e um dos mais completos desta lista de exercícios.

Técnica:

Comece realizando um Kettlebell Swing
A medida que o kettlebell passe pelas ancas, realize um hig pull (puxada alta) mudando de mãos. Para agarrar o kettlebell pela pega para o segurar no peito, na posição de goblet squat.
Mergulhe e ajoelhe-se e dirija-se para o Push Press
Retorne o peso para a posição de goblet squat antes de cair para os quadris, enquanto muda as posições das mãos para iniciar a próxima repetição.

12 – Explosive Deadlifts

Explodir no ar segurando um peso tem muitos benefícios, o mais importante é aumentar a produção de energia e melhorar a capacidade de aproveitar e transferir energia durante movimentos balísticos. Isso tem uma grande influência na melhoria dos movimentos de levantamento de peso, e no desempenho desportivo.

O movimento é iniciado usando os isquiotibiais, e a produção de força vem da cadeia posterior que suporta movimentos como o snatch, clean, swing e salto vertical.

Técnica:

Comece com o kettlebell entre os pés localizado diretamente sob os quadris
Inicie e ativação das ancas, agarrando o kettlebell pela alça.
Realize um Deadlift padrão, dirigindo os seus quadris para a frente
À medida que o kettlebell passa pelos joelhos, estes empurram explosivamente pelos quadris para realizar o salto

13 – Goblet Lunges

Os exercícios unilaterais da parte inferior do corpo, são vitais para construir uma base forte e durável. Você pode fazer vários exercícios, mas seria difícil encontrar um movimento melhor do que o bom e velho Goblet Lunge. O single leg lunge, permite maior estabilidade articular e também ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação. Quando falamos de movimentos funcionais, o Lunge é um dos melhores. Fortalece a capacidade do corpo de suportar a carga e é útil para atletas de elite e iniciantes.

Técnica:

Comece com kettlebell na posição de goblet squat segurando os chifres com os cotovelos dobrados e os antebraços firmes
Mantendo o core ativado execute o lunge (passada), mantendo os ombros sobre os quadris e o joelho sobre o tornozelo
Avance a perna ate àamplitude total de movimento, posteriormente troque de perna e repita o movimento

14 – Swing Americano

Este é o movimento preferido pelos coaches de crossfit, por norma quando preparam os wods, é sempre o swing americano. A razão para isso, é que o swing americano tem um ponto inicial e final claro. O kettlebell tem que passar sob os quadris e terminar travado acima da cabeça. Isso torna o American Swing um movimento mais fácil de ajuizar em competição.

Técnica:

Na parte inferior do movimento, queremos que o kettlebell passe sob os quadris com os antebraços tocando as coxas
A partir daí, inicie a extensão do quadril para impulsiona-lo para cima
À medida que o kettlebell passa pela cintura, faça uma puxada alta para envia-lo diretamente para cima no corpo, terminando em um bloqueio acima da cabeça
Inverta o movimento e repita

15 – Clean and Press com braços alternados

Elevar o kettlebell acima da cabeça a partir de um ponto morto, é um dos maiores padrões de movimento possíveis. O movimento cruza todas as articulações, usando quase todos os grupos musculares do corpo para executar. Tornando-o indispensável em qualquer bom programa de treino com kettlebell.

Técnica:

Comece com o kettlebell entre os pés
Pegue o kettlebell pela alça com os quadris para trás e os isquiotibiais ativados
Empurre os pés no chão, e estenda os quadris e os joelhos para executar o clean, colocando o kettlebell na posição de single arm rack.
Uma vez que o kettlebell está no front rack, mergulhe os joelhos para frente e dirija para cima, enquanto pressiona-o acima da cabeça para travar

16 – Goblet Carry

Este exercício devido àposição de goblet do kettlebell, permite fortalecer e ativar todos os músculos posturais através do tronco e glúteos, até os trapézios, dorsais e deltóides posteriores. Quanto mais forte você se tornar segurando, levantando e carregando pesos nesta posição, mais carga você será capaz de lidar por meio de outros movimentos de carga frontal, como Front Squat, Shoulder Press ou variações Clean.

Técnica:

Comece com o kettlebell entre os pés
Faça um clean e segure o kettlebell na posição de goblet, segure o kettlebell pela pega, cotovelos alinhados com os pulsos
Mantendo o core contraído e as omoplatas para trás, comece a caminhar.
A chave aqui é manter uma boa postura ereta com o ombro sobre os quadris, e ativar a força no core enquanto caminha

17 – Kick Back Push-ups

Os Kick Back Push-ups, são um ótimo exercício para tirar mais proveito de seu padrão de movimento, de empurrar na horizontal. Eles aumentam a estabilidade do core e do ombro, necessária para realizar as flexões padrão e desafiam o peito, ombros e tríceps de maneiras que a flexão normal não consegue. Por mais que seja um ótimo movimento para trabalhar os músculos de empurrar e, especificamente, a força dos tríceps, também é um grande movimento para o core.

Técnica:

Comece com ambas as mãos na alça do Kettlebell com os polegares paralelos
Ative o core e dobre os cotovelos enquanto abaixa o esterno para o Kettlebell
Procure manter uma posição de prancha sólida, enquanto pressiona o corpo para trás a partir do kettlebell, mantendo os cotovelos contra a caixa torácica

18 – Swing com braços alternados

Força, Potência, Coordenação, Resistência, tudo reunido em um movimento simples. O movimento em si, vai desafiar os músculos da cadeia posterior mais que o swing normal. Devido àtransferência de peso de um braço para o outro. Tem também a potencia única de um braço para o swing, não esquecendo que também trabalha a coordenação necessária, para poder trocar o kettlebell de braço, durante o movimento!

Técnica:

Pés ficam afastados na largura do quadril
Segure o KB com os braços retos, mas não tensos
Mantendo a coluna alta enquanto dobra os quadris
Deixe o Kettlebell balançar sob os quadris, enquanto ativa os glúteos e os isquiotibiais
Empurre os pés no chão enquanto empurra explosivamente os quadris para a extensão, permitindo que o Kettlebell flutue até a altura do peito.
Deixe o Kettlebell descer mantendo o core firme e os ombros para trás
O balanço é efetuado com as ancas e não com os braços

19 – Floor Press

O Kettlebell Floor press é um ótimo movimento de pressão horizontal, a pega sendo estreita no kettlebell, realmente ajuda a recrutar os tríceps enquanto ainda trabalha os músculos do peito e ombros.

Técnica:

Comece deitado de costas, pés plantados com o kettlebell no peito
Pegue o KB com os polegares dentro das alças e a base apoiada nas palmas das mãos
Mantenha os cotovelos dobrados na caixa torácica ao iniciar o press
Pressione o kettlebell para travar antes de inverter o movimento, trazendo-o para o peito e os tríceps para o chão para começar a próxima repetição

20 – Blusters

O Kettlebell Bluster (melhores opções de nomes são bem-vindos) é uma mistura total de movimentos corporais. Passamos de meio burpee para clean, agachamento, e finalização com press acima da cabeça. É um movimento que atravessa todas as articulações do corpo e mais algumas. O KB Bluster é o movimento perfeito para aqueles treinos quando você está com pouco tempo e precisa fazer algum trabalho sério.

Técnica:

Comece com o kettlebell entre os pés, dobre para a frente colocando as mãos no chão e atire os pés para trás até o bloqueio total, mantendo o kettlebell alinhado com a cintura
Salte para trás, colocando os pés em ambos os lados do kettlebell e “aterre” com o peso para trás nos isquiotibiais, em uma posição de deadlift
Pegue o kettlebell pela alça e inicie o deadlift explosivo, para puxa-lo para cima de seu corpo, uma vez que o kettlebell ultrapasse os quadris, puxe-o para dentro para a posição de goblet clean
Quando o kettlebell atingir a posição de front rack, já deve ter começado a descer para o squat. Uma vez atingida a profundidade pretendida no squat, suba explosivamente fazendo o press acima da cabeça com bloqueio no final do movimento!