Os glúteos são alguns dos maiores músculos do seu corpo, e fortalece-los é importante para todos os nossos movimentos fundamentais. Isso significa que a capacidade de correr mais rápido, saltar mais alto e agachar com cargas pesadas, dependem da sua capacidade de gerar força com o glúteo máximo. Se os glúteos não forem fortes o suficiente, perderá a eficiência para fazer coisas como escalar montanhas, se equilibrar em uma perna ou agachar. Atletas com glúteos fortes são mais rápidos, eficientes e explosivos nos seus movimentos.

Ter glúteos fortes, também pode reduzir o risco de lesões nos joelhos, região lombar, isquiotibiais e virilha. Glúteos fracos podem causar um desequilíbrio no quadril, o que pode levar à rotação medial excessiva do fêmur e ao rastreamento lateral da patela, podendo causar dor no joelho.

Para entender por que isso ocorre, você precisa entender como os músculos funcionam. Pense no músculo como um elástico. Ao esticar o elástico, você pode sentir a tensão acumulada (energia potencial). Se o largar no ponto máximo de tensão, ele “voa” literalmente para qualquer lado.

Isso se baseia no princípio de “recuo” da física. O glúteo máximo é parte de uma cadeia contínua de músculos e tecido conjuntivo, que exibe esse efeito de “recuo” frequentemente durante os WODs. Cada vez que damos um passo durante uma corrida, ou fazemos algum movimento com a anca, esticamos os glúteos e contamos com esse “alongamento-relex” para nos mover. Isso faz com que os glúteos sejam parte de um poderoso motor, chamado cadeia posterior.

De seguida, vou lhe dar alguns exemplos de wods com exercícios para fortalecer os glúteos.

Exercícios e wods para fortalecer os glúteos

1 – Booty Blaster

AMRAP de 15 minutos

  • 20 Frog Pumps
  • 20 Pontes de glúteos de uma perna (10 cada perna)
  • 20 Air Squats
  • 20 Lunges (10 em cada perna)

O objetivo é completar o máximo de rondas em 15 minutos

Dicas e Estratégia

Certifique-se de envolver o abdômen no exercício Frog Pump e nas pontes de glúteos, pois pode ser fácil esticar a parte inferior das costas nesses movimentos. Se sentir que a região lombar fica tensa durante o exercício, diminua o ritmo, verifique a forma, ou reduza o exercício para que possa sentir a queimadura nas pernas e nos quadris.

Frog Pump – Deite-se no chão com as costas retas e os pés juntos, como no Butterfly Sit-Up. Levante os quadris do chão com a parte superior das costas ainda plantada no chão. Levante os quadris totalmente para cima e depois abaixe-os, isto conta como uma repetição.

Ponte de glúteos de uma perna – Deite-se no chão com as costas retas e os pés próximos aos quadris. Levante uma perna totalmente estendida, enquanto o outro pé permanece no chão. Levante os quadris e volte à posição inicial, isto conta como uma repetição.

Frog Pumps

Ponte dos glúteos de uma perna

2 – OPTIMUS PRIME

AMRAP em 7 minutos

  • Wall Ball (9/6 kg)
  • 5 Deadlifts (100/70 kg) no início de cada minuto

O treino começa com wall ball, posteriormente no início de cada minuto, começando ao 1:00 complete 5 Deadlifts, voltando depois para os Wall balls no restante minuto, ao minuto 2.00 volte a fazer 5 deadlifts, depois volte aos Wall balls no restante minuto. Assim sucessivamente até acabar os 7 minutos.

Wall Ball

3 – HAMSTRING OPENER

Para tempo

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetições de:

  • Strict Toes-To-Bars
  • Deadlifts Romenos (60/50 kg)

O Deadlift romeno começa na parte superior, e diminui até que os tendões da coxa entrem em tensão e alongamento.

Scaled

Para tempo:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:

  • Hanging Knee Raises
  • Deadlifts romenos (40/35 kg

Strict Toes-To-Bars

Deadlifts Romenos

4 – LIVING ROOM MASH 26

21-15-9 repetições para tempo de:

  • Stiff-Legged Deadlifts (com carga)
  • Pistols perna esquerda
  • Pistols perna direita

Execute o mais rápido possível o wod prescrito na ordem indicada. O atleta deve completar 21 repetições de cada movimento, antes de passar para 15 repetições e 9 repetições.

Stiff-Legged Deadlifts

Pistol

5 – THE WALKING DEADLIFT

5 rondas para tempo

  • 10 Deadlifts unbroken (100/70 kg)
  • 50 passos Single-Arm Dumbbell Overhead Walking Lunges (22/15kg)

O objetivo é terminar as 5 rondas no menor tempo possível, os 10 deadlifts são umbroken ou seja, se não fizer 10 seguidos a ronda não conta e tem que começar outra vez o exercício. Descanse ou troque os braços conforme necessário no Single-Arm Dumbbell Overhead Walking Lunges.

As cargas são sempre ajustáveis ao seu nível de treino, as cargas prescritas para todos os wods são RX, mas como referi pode sempre ajustar para fazer os wods.

Deadlift

Single-Arm Dumbbell Overhead Walking Lunges

De seguida veja alguns exercícios importantes para fortalecer os glúteos.

GLUTE HAM RAISES

BARBELL GLUTE BRIDGES

SUMO DEADLIFT

FRONT SQUAT

PAUSED SQUATS

Pausar no final da repetição, permite que a energia elástica se afaste ao mesmo tempo que quebra o seu impulso. Não há energia armazenada para aproveitar, nenhuma energia cinética para usar. Quando você faz uma pausa, tudo o que você tem são os músculos para produzir a força necessária.

Fonte: BoxRox

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