Muitos atletas, especialmente os que fazem ginásio convencional, têm deltóides frontais fortes de fazerem supino ao longo dos anos. Embora o supino seja um ótimo exercício para a força geral do ombro dianteiro, tem um senão. Pode, em algum momento, puxar a parte superior do corpo para a frente se o corpo não for desenvolvido em equilíbrio, e quaisquer assimetrias não forem abordadas.

Este artigo, inclui uma variedade de exercícios isolados, isométricos, e unilaterais para você adicionar ao seu treino.

9 Exercícios para fortalecer os ombros

Os ombros, são articulações complexas e multidirecionais, portanto, certifique-se de aquecer adequadamente antes de tentar qualquer um desses exercícios. Um bom aquecimento, é fundamental para proteger os ombros ligamentos e tendões.

Você pode adicionar esses exercícios como exercícios acessórios no final de um treino, ou faze-los como treino mais estilo musculação. Ambas são maneiras eficazes de incorporá-los em no treino.

1 – Filly Press

2 – Dumbbell Press com elástico

A combinação de empurrar e puxar em um único exercício, é uma ótima maneira de desafiar o controle motor do seu cérebro, e o domínio de diferentes padrões de movimento. São dois exercícios ótimos para estabilidade escapular, e fortalecimento do ombro.

3 – Remada com dumbbell e isometria

Este é um ótimo exercício para ensinar a depressão e o controle escapular, o trapézio inferior é aquele que ajuda a estabilizar a omoplata para movimentos complexos acima da cabeça. Durante o movimento, é essencial certificar-se de que a escápula no braço que está fazendo o levantamento permaneça para baixo e para trás o tempo todo.

4 – Elevações laterais com dumbbell

Realize este movimento sem dar impulso com as pernas, se vir que não o consegue realizar sem dar um pequeno impulso, sente-se para fazer o exercício. O peso começará nas laterais, não na frente do corpo, para evitar que você use as costas para enganar o movimento. Controle o ritmo à medida que aumenta o peso. Faça uma pausa no topo e desça lentamente. Imagine que os halteres são cada um, um copo de água que você quer derramar lentamente.

5 – Overhead Press

O overhead press, significa levantar pesos acima da cabeça. Pode fazer push press, dumbeell press, entre outros. Se você fizer esses exercícios em pé, mantenha o core firme, aperte os glúteos para que a coluna fique em uma posição neutra e pressione lentamente para cima. Comece com o peso colocado nos ombros na posição de front rack, o os cotovelos na frente. A cabeça ignora a barra e não o contrário. Pressione até que os braços estejam totalmente estendidos para obter a amplitude completa de movimento. Ao atingir a posição final, incline-se um pouco para frente até a tensão total.

6 – Elevações laterais para trabalhar os deltoides

Este exercício trabalha o ombro posterior. A área negligenciada mais comum e, portanto, uma das mais importantes. Como você precisa se inclinar para a frente, é importante manter uma posição neutra da coluna. Para alcançar uma posição com as costas retas, é útil sentir os isquiotibiais sob tensão.

Não mantenha a cabeça erguida, mas observe a parte inferior à sua frente para manter a posição neutra da coluna. Se não conseguir manter a posição, tente fazer o exercício deitado ventralmente num banco. Pegue os halteres com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha um grip (pega) neutro. Esta será a sua posição inicial. Certifique-se de que os braços estejam estendidos à sua frente, perpendiculares ao banco e que as pernas permaneçam estacionárias.

Dobre ligeiramente os cotovelos e afaste os halteres enquanto expira. Mantenha o movimento suave e simultâneo. Para uma contração mais firme, aperte as omoplatas. Continue elevando os braços até ficarem paralelos ao chão. Embora seja muito difícil manter a posição, tente sentir a contração e deixe os pesos cair lentamente, e volte à posição inicial.

7 – Dumbbell Shrugs

Este pode parecer um exercício muito simples, sim é verdade é simples, mas é tremendamente eficaz para o ganho de massa muscula no pescoço. Que é uma parte fundamental do organismo, que suporta a cabeça, e tem ligação com os ombros. O corpo deve ficar parado durante todo o exercício, o erro mais comum é o pescoço de galinha, o que significa que você coloca a cabeça para frente durante o exercício.

8 – Elevações frontais com dumbbell

Elevações frontais com dumbbell, são o melhor exercício para isolar a cabeça anterior do deltoide e uma maneira de fatiga-la completamente. Fique em pé com as costas retas e os pés afastados na largura do quadril. Olhe para a frente. Estabilize o tronco e puxe as omoplatas para baixo e juntas. Mantenha essa postura durante todo o movimento. Levante os cotovelos e ombros na mesma velocidade. Lidere com os cotovelos.

Mantenha o corpo ereto. Não se incline para trás para contrabalançar por causa do uso de um dumbbell mais pesado. Ao levantar os dumbbells, não permita que os pulsos dobrem. Mantenha uma posição neutra do pulso. Não prenda a respiração, inspire ao abaixar os dumbbells e expire ao levanta-los.

9 – Dips

Este exercício, por norma é realizado nas boxes de crossfit com duas caixas, um em cima da outra, e lado a lado. Ou nas argolas. No vídeo o exercício é realizado em duas barras, nas caixas e nas argolas o princípio é o mesmo.

Técnica

  • Coloque as duas mãos uma em cada caixa e eleve-se, equilibre-se com os cotovelos travados
  • Abaixe o corpo dobrando os braços. Incline o tronco ligeiramente para a frente
  • Desça até que seus ombros estejam abaixo dos cotovelos na parte inferior
  • Levante o corpo de volta à posição inicial, endireitando os braços
  • Equilibre-se com os ombros sobre as mãos. Trave os cotovelos.

Fonte: BoxRox

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