Os 14 Melhores Exercícios Para Pernas Com Dumbbells
A maioria das pessoas que treinam regularmente, têm pelo menos um dia ou dois por semana dedicado ao treino de pernas. Muitas vezes, os treinos de pernas incluem material específico de treino como barras, bolas medicinais, caixas, etc…Mas, muitas pessoas por vezes não conseguem ir à box de crossfit ou ao ginásio, por várias razões, e não vão nos dias de treino de pernas.
Mas mesmo faltando a esses treinos, pode fazer treinos de pernas altamente eficazes em casa, basta ter um par de dumbbells e pode fazer um treino de alta qualidade. Neste artigo, vou-lhe dar a conhecer 14 dos melhores exercícios de pernas com dumbbells que pode fazer em casa.
Quais Os Benefícios De Utilizar Dumbbells
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Os dumbbells são muito fáceis de adquirir, há para todos os preços e pesos. Pode facilmente encontrar online várias empresas que vendem dumbbells, o que recomendo é que se for iniciante e ainda não estiver muito confortável com este material, comece por adquirir pesos mais leves. À medida que for ganhando mais capacidade física, adquira pesos mais pesados.
Tonifica os músculos das pernas
Os dumbbells podem ajudá-lo a tonificar os músculos das pernas mais rapidamente, isolando músculos específicos. E eles permitem que você faça mais do que normalmente faria, apenas com o peso do seu corpo. Como um bónus adicional, eles também ajudam a melhorar a sua força de preensão e, ao mesmo tempo, tonificam os antebraços.
Aumenta a resistência
Devido aos vários tamanhos para escolher, você tem uma ampla variedade de pesos de mão com os quais pode trabalhar para aumentar a resistência. É uma ótima opção para adicionar mais resistência aos treinos, e trabalhar mais as pernas.
Treinar um lado de cada vez
Os treinos assimétricos são uma ótima maneira de construir massa muscular. Você faz isso trabalhando apenas um lado de cada vez com um único dumbbell. Isso permite tonificar e aumentar a força igualmente em ambos os lados, evitando desequilíbrios musculares. Também é um ótimo momento, para focar na forma correta de cada lado.
Queima mais calorias
Você naturalmente queima mais calorias ao adicionar resistência com halteres. O seu corpo queima mais calorias, ao adicionar uma carga mais pesada a cada movimento. O músculo queima mais calorias do que a gordura, portanto, à medida que a massa muscular aumenta, também aumenta a produção de calorias.
Os 14 Melhores Exercícios Para Pernas Com Dumbbells
Existem muitos exercícios excelentes para as pernas, e adicionar dumbbells é uma tarefa óbvia para construir músculos mais rapidamente. Vamos mergulhar, e dar uma olhada mais de perto nos 14 que escolhi para você.
1 – Reverse Lunge
Pegue um par de dumbbells e coloque os ombros para trás, enquanto fica em pé e envolve os músculos do core. Com os pés afastados na largura do quadril, você está pronto para realizar o exercício. Dê um passo com a perna esquerda para trás, e desça até que o joelho da frente fique em um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
2 – Bulgarian Split Squat
Você precisará de um banco resistente e de algum equilíbrio para realizar o agachamento búlgaro. Prepare-se como faria para um agachamento e pegue um dumbbell mais pesado. Segure-o perto do peito com as duas mãos. Levante uma perna atrás de você no banco para se equilibrar em uma postura de agachamento dividido. A partir daqui, abaixe-se, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés, e contraia os músculos dos glúteos. Retorne à posição inicial.
3 – Deadlift
Coloque os dumbbells ao lado do corpo, alinhados com a linha média dos pés. Fique em uma posição de agachamento empurrando os músculos dos glúteos para uma posição sentada, com os joelhos sobre os dedos dos pés. O peito é levantado quando você se abaixa e agarra os pesos. Levante-se, segurando os pesos de cada lado e abaixe-os novamente.
4 – Deadlift Romeno
Esta é outra ótima maneira de trabalhar os glúteos e isquiotibiais, bem como alguns outros músculos. O deadlift romeno (RDLs) é essencialmente igual ao deadlift normal, mas você começará em pé e não em uma posição curvada. Comece ficando em pé, segurando os dumbbells à sua frente, paralelos ao corpo. Mantenha uma ligeira flexão no joelho, envolva os músculos do core e mantenha as costas retas enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris. Abaixe os pesos logo abaixo dos joelhos, e volte à posição vertical.
5 – Dumbbell Step-Up
Este é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das coxas, tudo o que precisa é de dois dumbbells e uma caixa, ou uma superfície relativamente alta e segura, para subir e ficar em pé. Pegue nos dumbbells e coloque-os na altura dos ombros. Use a forma correta, envolvendo os músculos do core e mantendo a coluna neutra. Suba na caixa com o pé direito e estique a perna enquanto o pé esquerdo sobe em seguida. Dobre o joelho direito, e desça com o pé esquerdo. Seu pé direito segue até encontrar o pé esquerdo no chão.
6- Goblet Squat
O Goblet Squat, difere um pouco do agachamento tradicional, pois envolve todo o corpo e proporciona um treino completo. Segure o topo de um único dumbbell com as duas mãos, como se estivesse segurando uma taça. Os ombros estão para trás e seu peito está levantado. Assuma uma postura ampla e abaixe lentamente em um agachamento de sumo. Volte à posição em pé e repita.
7 – Ponte De Glúteos Com Dumbell
Adicionar um pouco de peso à ponte dos glúteos, é uma forma eficaz de construir massa muscular nesses glúteos. Deitado com as costas e os pés no chão e os joelhos para cima, coloque um dumbbell sobre os quadris. Geralmente, é melhor escolher um peso mais pesado com esse movimento, pois você está trabalhando um grupo muscular maior. Levante os glúteos o mais alto que puder no ar, e aperte-os no topo do movimento. Abaixe as costas e repita.
8 – Squat To Press
Aqui está outro ótimo treino geral, para ajudá-lo a treinar a força de todo o corpo. Pegue um conjunto de dumbbells e segure-os na altura dos ombros. Os pés estão na largura dos ombros, e com os ombros para trás. Agache como se estivesse sentado em uma cadeira, com os glúteos para trás e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Ao voltar à posição ereta, pressione os dumbbells em um press acima da cabeça, girando os pulsos em um movimento.
9 – Lunge Latareal
Esta variação do lunge, deve usar um conjunto mais pesado de dumbbells para maximizar os ganhos nos quadríceps. Segure os pesos ao lado do corpo, enquanto dá um passo com uma perna para o lado e desce com os pesos de cada lado do joelho dobrado. Mantenha as costas retas e o peito levantado, durante todo o movimento. Volte ao início do movimento e repita.
10 – Elevação Dos Gémeos Com Dumbbells
Trabalhe os músculos dos gémeos em um movimento simples, adicionando dumbbells durante a elevação. Sinta-se à vontade para utilizar dumbbells pesados com este exercício! Os pesos ficam ao seu lado o tempo todo, enquanto os gémeos fazem todo o trabalho. Tenha em atenção para realizar o movimento com a técnica correta, rolando os ombros para trás, levantando o peito e envolvendo o core, mantendo a coluna neutra. Role na planta dos pés, apertando os músculos dos gémeos e os glúteos enquanto sobe.
11 – Dumbbell Swing
O dumbbell swing é um movimento popular do CrossFit, e testará a estabilidade do seu core enquanto você balança um único dumbbell entre as pernas e sobre a cabeça. É tradicionalmente realizado com um kettlebell, mas um dumbbell também funciona bem, desde que você o segure bem. Os pés estão afastados na largura dos ombros, e o seu peito está levantado com as costas retas. À medida que você se inclina para a frente na altura dos quadris, os glúteos se projetam para trás enquanto você balança o dumbbell para trás entre as pernas. Envie o dumbbell para frente novamente acima do nível da cabeça com um movimento explosivo, voltando para endireitar a cadeia posterior.
12 – Curtsy Lunge
Se você quiser uma variação de lunge para realmente estimular os glúteos, então o curtsy lunge é para você! Os dumbbells permanecerão parados ao lado do corpo o tempo todo, com um em cada mão paralelo à linha média. Verifique sempre a postura correta antes de começar, alinhando a coluna e levantando o peito enquanto puxa as omoplatas para trás. Com os pés afastados na largura do quadril, você está pronto para dar um passo com a perna esquerda para trás, e cruzá-la atrás da perna direita. Abaixe até que a coxa direita fique paralela ao chão. Volte ao início e repita.
13 – Burpee Squat Press
Este é um movimento mais avançado, e com certeza aumentará a sua rotina de exercícios em alguns níveis. É muito parecido com um burpee normal, mas você adiciona um agachamento e um press com dumbbell acima da cabeça. Deixe os dumbeells no chão, separados na largura dos ombros. Segure as alças dos dumbbells ao assumir a posição da prancha. Mantendo os dumbbells firmes no chão, salte os pés para a frente, em direção à borda posterior do dumbbell. Imediatamente, agache-se e pressione, levantando os dumbbells acima da cabeça antes de agachar-se novamente, e pular para a posição inicial da prancha.
14 – Agachamento De Joelhos Com Dumbbells
Comece de joelhos, com os dumbbells presos firmemente nos ombros o tempo todo. Ative o core para manter a forma correta. Traga a perna direita para a frente e a esquerda para um agachamento. Fique em pé e exploda o movimento, com um salto uniforme de ambos os pés. Volte à posição ajoelhada movendo uma perna de cada vez e repita.
Qual o Peso a Utilizar Nos Exercícios?
O peso a utilizar como é óbvio vai depender de pessoa para pessoa, vai depender se é iniciante na atividade física, se já treina com regularidade e do que cada atleta consegue aguentar, e do exercício que se realiza. O que aconselho é que comece com pesos mais leves, para realizar os exercícios com a técnica correta, e posteriormente à medida que for ganhando confiança, e os seus índices físicos aumentem, aumentar o peso dos dumbbells. Fazer os exercícios com cargas superiores ao que consegue aguentar, vai fazer com que perca o padrão de movimento correto, e pode levar a contrair lesões.
Fonte: Boxlife