8 Dos Melhores Exercícios Para Prevenir Lesões Nas Costas

Todos nós sabemos como é importante cuidar das nossas costas. Mas com a agitação da vida cotidiana, é fácil deixar os cuidados ficarem no esquecimento. E quando não cuidamos das nossas costas, corremos o risco de sofrer lesões.

Exercícios Para Prevenir Lesões Nas Costas

Existem vários exercícios que você pode fazer para ajudar a proteger as suas costas contra lesões, mas alguns são mais eficazes que outros. É importante encontrar exercícios que funcionem para você, e que possa fazer regularmente. Aqui estão alguns dos exercícios mais eficazes para proteger suas costas contra lesões.

1 – Elevações Pélvicas

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Não importa a sua idade, as elevações pélvicas são uma ótima maneira de fortalecer os músculos centrais e proteger as costas contra lesões. Para fazer uma elevação pélvica, comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, contraia os músculos abdominais e levante suavemente os quadris do chão. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente os quadris de volta ao chão. Repita este exercício várias vezes, acumulando até dez repetições por série.

2 – Bird Dogs

O Bird Dog, é outro ótimo exercício para fortalecer os músculos centrais e proteger as costas. Para fazer este exercício, comece ficando de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris. Em seguida, estenda simultaneamente o braço direito e a perna esquerda para fora, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Repita com o braço esquerdo e a perna direita, acumulando até dez repetições por série.

3 – Back Extensions

Também é importante se concentrar no fortalecimento dos músculos das costas. Um ótimo exercício para isso são as extensões de costas, que podem ser feitas com pesos livres ou em uma máquina da academia.

Para fazer este exercício, comece deitado de bruços com as mãos ao lado do corpo. Em seguida, levante lentamente a parte superior do corpo do chão, mantendo o pescoço em posição neutra. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente de volta à posição inicial. Repita, construindo até dez repetições por série.

4 – Ponte de Ancas

As pontes do quadril são outro excelente exercício para proteger as costas contra lesões. Este exercício requer que você comece deitado no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, levante os quadris do chão enquanto mantém os ombros no chão e uma linha reta da cabeça aos joelhos. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente de volta à posição inicial. Repita, construindo até dez repetições por série.

5 – Wall Sits

Sentar na parede é um excelente exercício para fortalecer e estabilizar os músculos centrais. As suas costas também estarão envolvidas durante este exercício, tornando-o uma ótima opção para protegê-las de lesões. Para sentar na parede, comece ficando de costas contra a parede e com os pés afastados na largura dos ombros. Deslize lentamente pela parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas contra a parede. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, deslize lentamente de volta pela parede até a posição inicial. Faça várias repetições, chegando a dez por série.

6 – Dead Bugs

Outro ótimo exercício para proteger as costas é o dead bug. O que torna este exercício único, é o fato de que ele trabalha para fortalecer os músculos centrais e os flexores do quadril, o que ajuda a proteger as costas contra lesões. Para fazer este exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, contraia os músculos abdominais e abaixe lentamente uma perna para pairar logo acima do solo, enquanto estende o braço oposto em direção ao solo. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Repita com a outra perna e braço, acumulando até dez repetições por série.

7 – Bird Crawls

Também é importante focar na flexibilidade e mobilidade, ao tentar proteger as costas contra lesões. Um ótimo exercício para isso é o bird crawl, que ajuda a alongar e fortalecer os músculos centrais, além de melhorar a flexibilidade da coluna. Para fazer este exercício, comece ficando de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris. Em seguida, avance empurrando simultaneamente com as mãos e os pés, mantendo as costas retas e os quadris baixos. Repita, construindo até dez repetições por série.

8 – Prancha Lateral

Finalmente, certifique-se de incorporar pranchas laterais em sua rotina de exercícios. A prancha lateral é um excelente exercício para fortalecer os músculos que sustentam a coluna e as costas, o que ajudará a proteger as costas contra lesões.

Para realizar uma prancha lateral, comece deitando-se de lado com as pernas esticadas e empilhadas uma sobre a outra. Em seguida, levante o corpo de modo que apoie o antebraço e o lado do corpo, mantendo os ombros apoiados diretamente acima do cotovelo. Mantenha esta posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial. Repita do outro lado, acumulando até dez repetições por série.

Conclusão

Como pode ver, deixe-lhe alguns dos exercícios mais eficazes para proteger as suas costas contra lesões. Quer você esteja apenas começando, ou seja um entusiasta experiente do fitness, adicione esses exercícios à sua rotina regular e desfrute de costas saudáveis e sem dor nos próximos anos!

Lembre-se de sempre consultar o seu médico ou profissional de saúde, antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, especialmente se você tiver histórico de dores ou lesões nas costas. Se você é novo nos exercícios, também é importante começar devagar e aumentar gradualmente para evitar lesões ou dores. Certifique-se de aquecer e alongar adequadamente antes de começar e ouvir o seu corpo para evitar lesões. E o mais importante, divirta-se e aproveite os benefícios de ter costas felizes e saudáveis!

Fonte: BoxRox