Neste artigo vou-lhe falar sobe um exercício que é o Face Pull, por norma é um exercício que não é utilizado nas aulas de crossfit. É um exercício complementar ao seu treino, que tem grandes benefícios e pode fazer como aquecimento, ou mesmo no final do seu treino!

O que é o Face Pull?

O Face Pull, é um exercício isolado que que é realizado com um cabo, ou um elástico, que trabalha essencialmente as suas costas e ombros. É altamente eficaz, quer como aquecimento e como exercício de força e construção muscular por si só.

Benefícios do Face Pull

É um exercício com inúmeros benefícios, quando incorporado devidamente no treino.

Face Pulls Melhoram a Força dos Ombros

O ombro é uma articulação complexa e multifacetada, e deve ser fortalecida e treinada com cuidado. Os Face Pulls, são uma maneira altamente eficaz de fazer isso, pois movem o ombro através de uma longa amplitude de movimento e recrutam muitos músculos menores. Também aumentam a força dos tendões e ligamentos, que também contribuem para ombros mais saudáveis e resistentes a lesões.

Ajudam a melhorar a postura corporal

Pode ajudar a melhorar a postura corporal, trabalha a parte superior das costas e reforçam a conexão muscular da mente. O aumento da ativação levará a uma melhor sensação do seu próprio corpo, e a uma parte superior das costas mais forte. Isso ajudará a combater e prevenir a má postura.

Pode ser um ótimo exercício para o final do treino

Uma vez terminado o treino e estando completamente exausto, os Face Pulls podem ser o complemento perfeito após um wod desgastante, para melhorar os seus índices físicos.

Trabalha o corpo de uma maneira única

O ângulo do cabo fornece um certo tipo de estímulo, que você não conseguirá com outros movimentos de puxar ou remar. Isso é positivo, porque garantirá que as costas e ombros trabalhem duro de todos os ângulos. Como resultado, você terá menos fraquezas.

Face Pulls Melhoram o Desempenho em Outras Áreas

Este exercício torna os ombros e parte superior das costas mais fortes. Isso tem extensa transferência para outros exercícios, como Pull Ups, Rows e Sled Pulls, entre muitos outros.

Músculos trabalhados pelo Face Pull

Os Face Pulls visam principalmente os deltóides traseiros, rombóides e trapézio médio. Os rombóides são trabalhados à medida que você aperta os ombros. O exercício também melhora os ombros em geral e os músculos do manguito rotador, como o infraespinal. O manguito rotador é uma área de fraqueza para muitos atletas.

Como fazer os Face Pulls

É melhor começar com um peso leve, ou com um elástico (se fizer com um elastico) de resistência baixa, para se ir habituando ao exercício se for iniciante.

  1. Primeiro ajuste o sistema de puxar dos cabos para a posição mais alta
  2. Fique de frente para o cabo com os pés afastados na largura dos ombros
  3. Seguro o cabo com as duas mãos, dê um passo para tás para o peso subir ligeiramente
  4. Traga as mãos para cima para a posição inicial
  5. Inspire e ative o core, ombros, costas e glúteos
  6. Costas retas com joelhos levemente dobrados
  7. Inicie o movimento apertando a parte superior das costas, e tente juntar as omoplatas.
  8. Traga o cabo em direção ao seu rosto. No final do movimento, os antebraços e braços devem formar um ângulo de 90 graus.
  9. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial, expire no final desta parte do movimento.
  10. Repita todo o processo, o número de repetições que tiver planeado para o treino.

Dicas de treino

Mantenha uma posição neutra do pescoço, mantenha-se lento e controlado o tempo todo para maximizar o tempo sob tensão (e, portanto, o crescimento muscular). Tente apertar as omoplatas para ajudar a controlar o movimento, não faça com muito peso, ou se fizer com um elástico, escolha um com pouca resistência se for iniciante.

O objetivo do Face Pull, é atingir os deltóides traseiros e melhorar os ombros e a parte superior das costas. Se você carregar muito peso, o corpo pode ter que compensar demais, a sua forma se quebra e o peso é balançado para frente e para trás sem ser eficaz.

Agora que já sabe as vantagens de fazer Face Pull, incorpore no seu treino e vai ver os excelentes resultados que vai ter!

Fonte: BoxRox

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