Farmer Carry - O Melhor Exercício Básico De Core Que Você Não Está A Fazer

Qual é o melhor exercício de core que você não está a fazer, ou não faz há muito tempo? Neste artigo, vou-lhe falar sobre um exercício de core que é muitas vezes negligenciado pelos atletas. Mas que é um dos melhores que você não faz com regularidade!

Um core robusto, serve como pedra angular do bem-estar físico geral, influenciando vários aspetos das nossas atividades diárias e do desempenho atlético. Na sua essência, o core abrange os músculos do abdómen, parte inferior das costas, pélvis e ancas, trabalhando coletivamente para proporcionar estabilidade, equilíbrio e apoio a todo o corpo. Um core forte é fundamental para manter a postura adequada, prevenir dores crónicas nas costas e apoiar a coluna durante atividades de sustentação de peso. Sem uma base sólida, o corpo fica propenso a movimentos compensatórios e desequilíbrios, aumentando o risco de lesões tanto em tarefas mundanas como em esforços físicos mais extenuantes.

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Ter o core forte é fundamental. Serve como elo central que conecta a parte superior e inferior do corpo, facilitando movimentos coordenados e transferência ideal de força. Seja executando levantamentos de weightlifting, correr, ou praticar desportos dinâmicos, um core estável garante uma transmissão eficiente de energia, reduzindo a tensão em grupos musculares individuais. Atletas com um core bem trabalhado, estão mais bem equipados para gerar força, manter o equilíbrio e executar movimentos precisos, melhorando, em última análise, a sua capacidade atlética geral.

Para descobrir qual é o melhor exercício básico que você não está fazendo, recorremos à experiência do Dr. Aaron Horschig, fisioterapeuta, treinador e criador da Squat University. Ele é uma das autoridades mais respeitadas quando se trata de agachamento, e tudo relacionado à postura e aos joelhos, mas costuma mergulhar em outras questões sobre condição física no geral no seu canal no YouTube.

O melhor exercício básico de core que você não está a fazer

Vamos nos aprofundar na discussão sobre o exercício básico ideal, que Aaron Horschig acredita que muitas pessoas estão negligenciando.

No âmbito dos exercícios que se fazem nas boxes de crossfit, como squats, deadlift, cleans, press acima da cabeça, etc, o movimento predominante ocorre no plano sagital, para cima e para baixo. Este movimento repetitivo num plano singular pode potencialmente ignorar a importância de incorporar exercícios, que desafiem o corpo no plano frontal ou lateral. Negligenciar a mecânica do plano frontal, pode deixar os indivíduos suscetíveis a elos fracos que comprometem o desempenho e aumentam o risco de lesões.

Imagine executar um snatch e, devido ao peso ou outros fatores, ficar um pouco desequilibrado, necessitando de um passo para recuperar a estabilidade. Nesses casos, desafiar o plano frontal torna-se crucial. Até mesmo o ato de sair de um agachamento pesado, envolve desafios contínuos à mecânica do plano frontal. Força e estabilidade insuficientes neste plano, podem aumentar o risco de lesões e prejudicar o desempenho geral.

Então, como abordar eficazmente a estabilidade do plano frontal? Aaron Horschig, sugere incorporar farmer carry no seu plano de treino! Pegar um kettlebell, ou haltere relativamente leve é tudo que você precisa. O desafio aqui não é levantar pesos pesados; em vez disso, trata-se de manter a estabilidade no plano frontal. Segure o peso mantendo a postura ereta, colocando um dedo ao lado do corpo. Empregue a respiração diafragmática, evite contrair excessivamente o abdómen. Em vez disso, respire e empurre a mão para o lado para criar estabilidade ideal para vários movimentos, incluindo agachamentos, deadlift e cleans.

O próximo passo envolve caminhar segurando o peso. Concentre-se em manter a estabilidade do plano frontal o tempo todo, prestando atenção à respiração, e garantindo que o core permaneça ativado.

Durante esse processo, um aspeto crucial é a interação entre os músculos. Por exemplo, o glúteo médio na perna de apoio e o ql (músculo da região lombar) no lado oposto, trabalham em conjunto para manter a pélvis nivelada. Isso evita que a pélvis caia e garante o movimento suave da perna.

Em termos de programação, Aaron recomenda fazer três a quatro rondas de 45 segundos a um minuto, para obter resultados ideais. O objetivo não é sobrecarregar-se com volume, mas integrar consistentemente o trabalho de estabilidade do plano frontal no seu treino.

Se você achar que os pesos que você possui são limitados, existe a opção de aumentar o desafio. Manter o peso de cabeça para baixo, com a carga na região do sino, exige maior articulação de todo o corpo. Esta variação enfatiza a importância de conectar todo o corpo, em vez de isolar o core. O objetivo é melhorar a estabilidade funcional do core, traduzindo-se em melhor desempenho em agachamentos, deadlifts e cleans. Além disso, fornece uma rede de segurança para momentos em que você pode ficar fora de posição, permitindo que você pise com confiança e mantenha a estabilidade.

Aaron enfatiza que o farmer carry, conforme descrito, é um exercício fundamental para o desenvolvimento do core. Não é algo que precisa ser feito diariamente, mas incorporá-lo uma ou duas vezes por semana, com sessões que duram de 45 segundos a um minuto, pode trazer benefícios significativos. Ao visar o plano frontal, muitas vezes esquecido no treino tradicional, este exercício aborda um elo fraco comum na aptidão geral das pessoas.