Dicas para fazer Power Clean corretamente

Desta vez vou-lhe falar um pouco do Power Clean, este é um exercício que pode servir de base para muitos outros exercícios de crossfit. Como pode imaginar, a técnica é fundamental como em todos os exercícios de crossfit, não adianta tentar levantar cargas elevadas sem aprimorar primeiro a técnica.

Power Clean

 Você até pode ser um “mostro” de força, mas se não executar o movimento da forma mais correta, à medida que as cargas aumentarem, será sempre mais difícil de levantar a barra sem técnica. Por isso mesmo vou-lhe deixar algumas dicas para executar o movimento corretamente.

Dicas para executar o Power Clean corretamente

Posição inicial – A barra deve estar sempre encostada às suas canelas, as costas devem estar sempre planas e a sua cervical neutra. Devem sentir os músculos posteriores das coxas com alguma tensão. O peso corporal deve estar apoiado sempre nos calcanhares.

Movimento – O movimente deve ser de extensão rápida das pernas, com a barra sempre junto ao tronco, e eleva-la até ao peito, a barra deve ficar apoiada no “rack natural do corpo” abaixo do queixo. Os cotovelos têm que ficar altos e virados para a frente. No mesmo movimento a anca também tem que fazer uma extensão bastante potente.

Parece ser bastante simples mas não é bem assim, o que tem que ter sempre em mente, é que o movimento tem se quer executado com rapidez e explosão. Outro aspeto fundamental que deve ter em mente, é que para o movimento ser o mais eficaz possível, a barra tem que estar durante todo o movimento sempre o mais junto possível do tronco.

Este é um movimento que tem algumas variações tais como, o hang clean, high pull, clean and jerk, clean and press.

Para perceber melhor o movimento do Power Clean veja o vídeo que se segue 

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