Como fortalecer o Grip com 5 Exercícios muito simples

Quantas vezes é que se sente bem para atacar as ultimas reps nos pull ups, ou o seu cérebro está pronto para os deadlifts, os seus músculos estão a pedir kettlebell swings, e de repente os seus dedos começam a escorregar e os seus pulsos a falhar. E você começa a pensar, agora que estou bem porquê que não consigo………………? A resposta é muito simples, o seu Grip está a começar a falhar. E quando este começa a dizer que “não quer mais” não há muito que se possa fazer. As reps começam por razões óbvias a diminuir.

Grip

O grip (pega) nos vários exercícios é uma daquelas coisas que depois de várias reps pode, e com certeza que nos vai começar a fazer perder rendimento. O Grip é um daqueles aspetos do treino que comparativamente a outros exercícios não é muito treinado, e muitos atletas especialmente os iniciantes sofrem bastante porque não têm um Grip forte o suficiente. Eu pessoalmente sou um dos que sofro bastante no que toca ao Grip, logo tenho mais dificuldade que outros atletas nesse aspeto. Mas como tudo se pode e deve treinar, vou-lhe deixar aqui alguns exercícios para fortalecer o Grip e melhorar as reps nos Wods.

Existe uma variedade enorme de exercícios para melhorar o Grip, mas vou-lhe deixar apenas aqui alguns exercícios para você começar a fortalecer os dedos e os pulsos.

1 – Plate Pinches

Como o nome indica este é um exercício ótimo para fortalecer os dedos, pegue num par de pesos (2.5 kg) de preferência de ferro e não Bumpers junte-os com a parte lisa para fora. Agarre-os com os dedos, estique o braço e segure-os o máximo de tempo que conseguir, cronometre o tempo que consegue segura-los para na rep seguinte tentar aumentar o tempo. Vá fazendo este exercício constantemente e vá sempre cronometrando para ter a noção da evolução que vai tendo de dia para dia.

train-your-grip

2 – Farmer Carries

Pegue em 2 pesos (de carga igual como é óbvio pode ser um kettlebell) e coloque-os ao seu lado em cada pé, levante-os tendo o cuidado de garantir que os seus braços e costas permanecem retos, e que sua cabeça é mantida numa posição neutra. O tronco tem que estar firme para não haver oscilação durante o movimento. Dê pequenos passos carregando o peso em linha reta até a um ponto de destino definido por si, largue o peso descanse alguns segundos e volte a repetir fazendo o percurso inverso.

Farmer Carry

3 – Treinar os extensores

Os extensores são os músculos na parte de trás da mão. Você pode treina-los envolvimento elásticos de borracha em torno dos seus dedos e o polegar, depois tente manter a sua mão aberta. Se este exercício começar a tornar-se fácil (ou seja, conseguir fazer mais de 20 repetições), pode torna-lo mais desafiador, adicionando outro elástico ou manter a posição aberta por mais alguns segundos antes de fazer a próxima repetição.

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4 – Bar Hang

Salte para uma barra de pull ups e aguente-se lá pendurado o tempo que conseguir, vá tentando aguentar sempre mais tempo a cada repetição. Pode sempre tentar que o exercício seja sempre mais desafiador colocando pesos, entre os tornozelos, ou usar um cinto com pesos. Mas para ser verdadeiramente desafiador tente aguentar apenas o seu peso com um braço, mudando de braço a cada repetição como é óbvio.

Hang

5 – Chin-Ups com uma toalha

Pegue uma toalha (resistente) e coloque-a por cima de uma barra de pull-ups. Segure as extremidades com as duas mãos bem juntas. Deixe a toalha tomar o seu peso e levante os pés do chão. Faça então quantas reps de chin-ups que conseguir, posteriormente quando já não conseguir fazer mais chin-ups deixe-se estar pendurado na toalha até cair.

towel-pullup

Melhore o seu Grip com estes exercícios e vai ver as suas reps a aumentar consideravelmente.

Fonte e Fotos: BoxLife Magazine

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