5 Exercícios Pouco Convencionais Para Ganhar Massa Muscular
Construir massa muscular de forma eficiente, requer mais do que apenas seguir o básico. Embora movimentos básicos como agachamentos, supinos e peso morto sejam essenciais, a incorporação de exercícios não convencionais pode aumentar a ativação muscular, melhorar a estabilização e superar as estagnações. Estes exercícios desafiam o corpo de formas únicas, levando ao aumento da hipertrofia e a ganhos gerais de força. Abaixo, exploramos cinco exercícios não convencionais apoiados pela ciência, que o ajudarão a ganhar massa muscular.
1-Zercher Squats
Porque é que o Zercher Squat é eficaz
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O Zercher Squat em que a barra é segura nas dobras dos cotovelos, envolve o core e a parte superior das costas com mais intensidade do que os agachamentos tradicionais. Este exercício aumenta a ativação dos quadríceps e dos glúteos, ao mesmo tempo que reforça a estabilidade da linha média.
Apoio científico
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, descobriu que os agachamentos com carga frontal, incluindo o Zercher Squat, levaram a uma maior ativação do core e a uma redução da compressão espinal em comparação com os agachamentos com carga traseira (Gullett et al., 2009). A exigência colocada no núcleo anterior. traduz-se num aumento da força do core e na melhoria da postura.
Como Executar
- Coloque a barra na dobra dos cotovelos e junte as mãos.
- Agache-se, mantendo o tronco erguido e o core contraído.
- Empurre os calcanhares para voltar à posição ereta.
2 – Deadlift com Défice
Porque é que o deadlift com défice funciona
Ficar de pé sobre uma pequena plataforma enquanto se realiza o deadlift, aumenta a amplitude de movimento, forçando uma maior ativação dos isquiotibiais e dos glúteos. Este alongamento adicional na parte inferior do levantamento, contribui para um melhor desenvolvimento da cadeia posterior.
Apoio científico
A investigação do European Journal of Applied Physiology, mostra que o deadlift com défice, aumenta a produção de força concêntrica e a ativação muscular nos isquiotibiais e glúteos (Swinton et al., 2011). Esta variação é especialmente útil para os levantadores que têm dificuldade de força no solo.
Como Executar
- Coloque-se de pé sobre uma plataforma baixa ou placa de peso.
- Segure a barra e execute um deadlift normal.
- Concentre-se em manter uma posição forte das costas enquanto impulsiona as pernas.
3 – Flexões nórdicas dos isquiotibiais
Porque é que os Nordic Hamstring Curls são superiores
Ao contrário dos leg curls baseados em máquinas, os Nordic Hamstring Curls utilizam o peso corporal para maximizar a carga excêntrica, um fator crucial para a hipertrofia.
Apoio científico
Um estudo no British Journal of Sports Medicine descobriu que o treino excêntrico dos isquiotibiais, como os Nordic curls, aumenta significativamente a força dos isquiotibiais e a hipertrofia das fibras musculares, reduzindo o risco de lesões nos isquiotibiais (Van Dyk et al., 2019).
Como Executar
- Ajoelhe-se sobre uma almofada e prenda os pés sob uma âncora.
- Baixe o tronco em direção ao chão de forma controlada.
- Utilize os isquiotibiais para resistir à gravidade antes de empurrar novamente para cima.
4 – Press de ombros com um braço
Por que razão o press de ombros é eficaz
Este movimento de pressão unilateral, melhora a estabilidade do ombro e envolve o core, ao mesmo tempo que reduz o stress nas articulações.
Apoio científico
Um estudo no Journal of Sports Sciences destaca que o press de ombro, reduz a tensão do deltóide e do manguito rotador em comparação com o overhead press tradicional, tornando-o ideal para atletas com problemas no ombro (Saeterbakken et al., 2011).
Como Executar
- Coloque uma extremidade de uma barra num suporte ou contra uma superfície estável.
- Pressione a barra para a frente e ligeiramente para cima.
- Controle a descida e repita para as repetições desejadas.
5 – Agachamento búlgaro com correntes
Porque é que este exercício se destaca
A adição de correntes ao agachamento búlgaro, aumenta a instabilidade e força um maior controlo muscular, melhorando o equilíbrio e a força.
Apoio científico
Um estudo no Strength and Conditioning Journal descobriu que os exercícios unilaterais com peso melhoram o equilíbrio, a coordenação e a ativação muscular de forma mais eficaz, do que os movimentos bilaterais (Bishop et al., 2019).
Como Executar
- Coloque um pé atrás de si numa superfície elevada.
- Segure as correntes sobre os ombros e desça numa investida.
- Suba pela perna da frente e repita.
Conclusão
Incorporar estes exercícios não convencionais no seu programa de treino, pode levar a ganhos musculares significativos ao atingir os músculos a partir de diferentes ângulos e, aumentar o envolvimento neuromuscular. Seja para aumentar a força do core com agachamentos Zercher, desenvolver a potência da cadeia posterior com o peso morto com défice ou melhorar a estabilidade unilateral com agachamentos búlgaros, estes exercícios elevarão o seu treino e produzirão resultados sérios.
Fonte:BoxRox