Como Ficar Com Glúteos Mais Fortes e Mais Redondos

Está curioso para saber como conseguir uns glúteos mais fortes e arredondados? Tanto para homens como para mulheres, ter glúteos firmes e bem torneados é muitas vezes considerado mais atraente do que uma aparência plana e menos definida. Além do aspeto estético, uns glúteos bem desenvolvidos desempenham um papel crucial no desempenho atlético e, pode contribuir significativamente para prevenir desconforto nas costas e no quadril.

Infelizmente, muitos indivíduos abordam o treino de glúteos de maneira incorreta, cometendo cinco erros comuns que os impedem de atingir um posterior esculpido. Descubra quais são esses erros e saiba como evitá-los, permitindo-lhe realçar a redondeza dos seus glúteos.

5 Erros Que Mantêm os Glúteos Flácidos

Anatomia dos Glúteos

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Antes de nos aprofundarmos nos erros que podem estar atrapalhando a sua procura por nádegas arredondadas, vamos primeiro explorar a anatomia dos glúteos.

Os glúteos são compostos por três músculos, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Os glúteos desempenham um papel crucial na formação da parte traseira. O glúteo máximo, sendo notavelmente maior que os outros dois músculos, é o maior e mais pesado músculo do corpo humano. Além disso, tem um papel determinante do desempenho nas corridas de sprint. Dada a sua proeminência na formação da maioria das nádegas, e a sua importância na melhoria das capacidades atléticas, torna-se imperativo dar prioridade ao seu treino. No entanto, muitas pessoas ignoram esse foco devido a cinco erros comuns.

1º Erro

O erro inicial, que muitas vezes leva a nádegas planas e menos definidas está relacionado à escolha dos exercícios. A principal função do glúteo máximo é a extensão do quadril, envolvendo a ação de impulsionar o quadril para frente. Muitos dos chamados “exercícios para glúteos” disponíveis on-line, negligenciam completamente a extensão do quadril, concentrando-se nos músculos glúteos menores. Ou incorporam a extensão do quadril, sem facilitar a progressão para pesos mais pesados ao longo do tempo.

Os exercícios ideais para os glúteos, são aqueles que visam especificamente a extensão do quadril e permitem o aumento gradual do peso ao longo do tempo. Os exemplos incluem back squats, leg press, bulgarian split squats, deadlifts e hip thrusts. Embora esses exercícios possam não ser chamativos, empregar a forma correta e aumentar constantemente a força com eles, será a base para alcançar o crescimento desejado nos glúteos.

2º Erro

O segundo erro comum na procura por glúteos mais modelados, é enfatizar demais o quadríceps em detrimento dos glúteos. No leg press, ajustar o posicionamento do pé para uma posição mais alta na plataforma, e limitar cada repetição quando os joelhos atingem um ângulo de 90 graus, permite que as canelas permaneçam verticais sobre o pé.

Essa modificação dá maior ênfase à extensão do quadril, priorizando a ativação dos glúteos em detrimento do quadríceps. Essa técnica pode ser aplicada a exercícios unilaterais de pernas, como leg press, lunges e bulgarian split squats, acentuando ainda mais o envolvimento dos glúteos.

3º Erro

Agora, embora tenhamos abordado a questão da dominação dos quadríceps, é crucial observar que em certos exercícios para glúteos, a parte inferior das costas e os isquiotibiais podem tender a assumir o controle. Vamos examinar um dos exercícios mais eficazes para esculpir glúteos redondos, o Romanian deadlift.

Para enfatizar a ativação dos glúteos, é benéfico introduzir alguma flexão dos joelhos, incorporando assim mais extensão do quadril ao exercício. Além disso, é essencial limitar a amplitude de movimento à sua capacidade de mobilidade. Identifique o ponto no espelho onde os seus quadris param de se mover para trás, durante a descida e conclua cada repetição nesse ponto preciso.

4º Erro

Cobrimos alguns dos melhores exercícios para glúteos, mas é igualmente crucial considerar como você os incorpora na sua rotina de exercícios para conseguir nádegas arredondadas. O segredo é incluir exercícios que atinjam os glúteos de diversas maneiras.

O Bulgarian split squat, back squat, leg presse, e o Romanian deadlift, são particularmente eficazes para desafiar os glúteos na posição inferior. Porém, na posição superior, esses exercícios não mantêm a tensão nos glúteos. Portanto, é essencial incluir exercícios que desafiem os músculos quando totalmente contraídos. O impulso do quadril e a extensão do quadril de 45 graus, são excelentes opções para esse propósito. Para estruturar os seus treinos focados nos glúteos, selecione 1-2 exercícios que desafiem predominantemente os glúteos na posição inferior, e inclua 1 exercício que maximize o envolvimento dos glúteos na posição superior.

5º Erro

Por último, embora a seleção de exercícios apropriados e a sua execução com precisão, estabeleçam a base para o sucesso, alguns indivíduos especialmente aqueles que passam longos períodos sentados, podem ter dificuldade em ativar eficazmente e sentir os seus glúteos a trabalhar. Uma abordagem benéfica para melhorar esta conexão, é através da incorporação de exercícios de ativação.