Guia de Exercícios Com Barra Para a Parte Inferior Do Corpo

Por norma, os exercícios com barra fazem a delícia de quase todos os atletas, há uns que se gosta mais, outros menos, mas na generalidade os crossfitters gostam de levantar ferro. Quem não gosta de fazer Squat? Neste artigo, vou-lhe falar de praticamente todos os exercícios com barra mais utilizados, para a parte inferior do corpo.

Lista de Exercícios com barra mais utilizados

Por uma questão de estrutura, os exercícios com barra foram organizados nas seguintes categorias:

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Exercícios com barra para a parte inferior do corpo:

Deadlift
Squat
Lunge

É claro, muitos exercícios com barra não podem ser simplesmente agrupados em uma dessas três categorias.

O Good Morning por exemplo, melhora a parte superior e inferior do corpo enquanto trabalha a corrente posterior. O Deadlift constrói força de corpo inteiro e assim por diante.

Exercícios com barra para a parte inferior do corpo

Deadlift

O Deadlift convencional, requer que o atleta levante a barra de uma posição morta no solo, para uma posição em pé com os quadris totalmente estendidos. O Grip (pega) pode variar, pode utilizar o grip normal, ou a pega mista.

Sumo Deadlift

Para realizar o Sumo Deadlift, o atleta adota uma posição de pernas afastadas com os dedos dos pés apontados para fora. A carga deve ser levantada para a posição ereta com os quadris totalmente estendidos. Como no deadlift normal, pode utilizar uma pega normal (pronada), ou mista.

Isso melhorará significativamente a força de tração, porque permite que você levante mais peso (na maioria dos casos), do que outros tipos de deadlift. Deslocar cargas mais altas irá naturalmente, torná-lo mais forte. Quando você voltar para o Deadlift convencional, notará como essa nova força será útil, especialmente na parte de bloqueio superior do levantamento.

O Sumo Deadlift trabalha os seguintes músculos:

Parte inferior das costas (eretor da espinha)
Músculos das costas e trapézios
Isquiotibiais
Quadríceps
Glúteos

Deadlift Romeno

O Deadlift Romeno, é uma forma de Deadlift convencional que difere de várias maneiras. Começa na posição em pé, enquanto o Deadlift convencional começa no solo. De acordo com a técnica de levantamento de peso, “o deadlift é ensinado como um “empurrão” do chão com os joelhos, enquanto o deadlift romeno é ensinado como um” puxão dos quadris.”. Ensina os atletas a levantar a partir dos quadris, em vez da parte inferior das costas. Coloca os ombros muito mais à frente da Barra.

Stiff Leg Deadlift

O Stiff Leg Deadlift é uma variação que visa principalmente o grupo de músculos isquiotibiais. É realizado com as pernas quase retas, e requer excelente controle e força em toda a amplitude de movimento.

Snatch Grip Deadlift

O Snatch Grip Deadlift, é uma variação que utiliza um grip (pega) largo, semelhante à posição inicial de um Snatch. O Snatch Grip Deadlift funciona como um déficit de tração porque o atleta deve começar mais baixo. Você obtém todos os benefícios do trabalho deficitário, mas ainda assim começa do zero. Esta variação também o ajudará a melhorar sua força de puxar do chão, com o Deadlift convencional.

Back Squat

O Back Squat, é o exercício de construção muscular por excelência.

Vamos deixar Mark Rippetoe apresentar este exercício,

“Simplesmente não há nenhum outro exercício, e certamente nenhuma máquina, que produza o nível de atividade do sistema nervoso central, melhor equilíbrio e coordenação, carga esquelética e aumento da densidade óssea, estimulação e crescimento muscular, conetividade e força do tecido, demanda psicológica e resistência e condicionamento sistêmico geral do que o agachamento completo realizado corretamente. ”

É um exercício tremendamente útil para a vida em geral, e quando se trata de funcionalidade é imbatível.

Front Squat

Geralmente, as pessoas tendem a levantar mais peso no back squat, e muitas vezes acham difícil segurar a barra na posição de front rack. Como resultado, os agachamentos frontais costumam ser negligenciados. Com o back squat você pode esconder pontos fracos, com o agachamento frontal não. Quaisquer desequilíbrios, deficiências de força e problemas de mobilidade, serão imediatamente trazidos à luz com o Front Squat.

É um ótimo exercício para identificar os seguintes problemas:

Problemas com extensão torácica (a capacidade de manter o peito para cima)
Desequilíbrios na cintura escapular
Fraquezas no core
Problemas de mobilidade do front rack
Falta de força nos glúteos e quadríceps
Problemas de mobilidade do quadril
Falta de flexibilidade no tornozelo

O agachamento frontal, também é um exercício básico nos programas de levantamento de peso olímpico, pois serve como base para a posição de front rack nos cleans. O agachamento frontal melhora os glúteos, quadríceps, core e tendões da perna.

Overhead Squat

O Overhead Squat, exige que a barra seja mantida acima da cabeça com os braços totalmente estendidos, enquanto faz um agachamento. Isso vai fortalecer os ombros, braços, core, quadris, glúteos, quadríceps e tendões. É um dos melhores exercícios de core, que você pode adicionar ao treino.

Certifique-se de ter uma base sólida de agachamento primeiro, depois tente realizar alguns overhead squats só com uma barra ou tubo PVC, provavelmente descobrirá problemas adicionais de mobilidade.

O Overhead Squat requer extrema mobilidade em:

Ombros
Ancas
Isquiotibiais
Glúteos
Adutores

Como é obvio, é improvável que tenha boa mobilidade em todas as zonas do corpo em cima mencionadas, logo este exercício ótimo para descobrir onde tem que trabalhar mais. Você deve investir tempo para mobilizar suficientemente os grupos musculares acima, a fim de girar externamente os quadris e ficar confortável com o agachamento com a barra acima.

Quanto mais largo for o grip (pega), maior será a probabilidade de o atleta girar demais e deixar cair a barra para trás. Além disso, conforme o grip fica mais largo, fica mais difícil estender os cotovelos com força para entrar na posição de agachamento acima da cabeça. Grips diferentes fazem os músculos funcionarem de maneiras diferentes.

Suitcase Squat

Este exercício com barra, recebe o nome por causa da sua semelhança com o transporte de cargas como uma mala. Segure uma barra em uma mão, e fique com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Certifique-se de ativar o core, abdômen e grip. Empurre os quadris para trás e agache-se até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão, mantendo os calcanhares apoiados no chão, o peito para cima e os joelhos para fora. Mantenha o peso ao seu lado. Juntamente com os benefícios usuais do agachamento, este exercício ajudará a aumentar os antebraços e a força no grip.

Zercher Squat

O Agachamento Zercher, é um tipo menos conhecido de agachamento que envolve segurar a barra na curva dos braços, e na frente do corpo. O Zercher Squat testa e melhora os quadríceps, a parte superior das costas e o core.

O Agachamento Zercher trabalha todos os seguintes músculos:

Quadríceps
Parte superior das costas
Glúteos
Eretores
Abdominais
Bíceps

Jefferson Squat

O Agachamento Jefferson, é um exercício bilateral assimétrico que você deve adicionar ao seu treino. É uma variação incomum de agachamento, em que a barra é apoiada entre as pernas. É um exercício antirrotacional que funciona com um padrão de movimento multiplanar.

A barra começa no chão, e é colocada em posição antes de ser agachada.

Esta variante de squat tem as seguintes vantagens:

Aumenta a hipertrofia da perna
Construir estabilidade e força no core
Testa e melhora o corpo por meio de vários planos de movimento
É mais fácil na região lombar do que no agachamento normal
É um exercício anti-rotacional
Esta variação aumenta a força do adutor
Proporciona um novo estímulo e variedade ao treino

O Agachamento Jefferson, também oferece os benefícios combinados de treino unilateral, agachamento e sumo deadlif, todos juntos em um único levantamento. A maneira que fortalece os adutores, o torna um ótimo levantamento secundário para ajudar a melhorar o seu agachamento.

Landmine Squat

O Landmine Squat, é um agachamento com carga anterior onde uma extremidade da barra é fixada ao chão. O Landmine Squat testa, desafia e melhora os seguintes músculos:

Isquiotibiais
Glúteos
Quadríceps
Rectus Abdominus
Oblíquos
Estabilizadores escapulares
Trapézio
Deltóides

Destes músculos, esta variação de agachamento visa principalmente os quadríceps, parte superior das costas e glúteos. Como acontece com todos os agachamentos, também é um excelente exercício para o core.

Barbell Lunge

O Lunge com barra, é um exercício unilateral de uma só perna que fortalece os seguintes músculos:

Quadríceps
Glúteos
Isquiotibiais

Este exercício também desenvolverá a estabilidade central, mobilidade do quadril e equilíbrio muscular. Ao realizar este exercício altamente subestimado, certifique-se de não deixar o joelho da frente estender-se sobre os dedos dos pés, na parte inferior da repetição. É muito importante nunca deixar nenhum dos joelhos ceder para dentro.

Barbell Reverse Lunge

O Barbell Reverse Lunge é um exercício composto que visa as pernas, core e glúteos. É muito semelhante ao exercício anterior, esta variação é no entanto, executada ao contrário.

Os quadríceps são especialmente trabalhados com afinco. Este exercício também melhora o poder de explosão muscular.

Elevação Dos Gémeos

Este exercício é executado com a barra nas costas, e em uma posição em pé. Mantenha o core ativado e uma postura estável e, em seguida, eleve o seu corpo levantando os calcanhares fazendo força com os gémeos. Execute o exercício lentamente. Os gémeos são constituídos por dois músculos primários, o sóleo e o gastrocnêmio. O sóleo é um músculo mais profundo, que contribui para a estabilidade do tornozelo e flexão plantar. O gastrocnêmio é o músculo de duas cabeças que ajuda a permitir a flexão plantar e a flexão do joelho.