Guia de Rack Pull – Músculos Trabalhados, Benefícios, Técnica e Variações
O Rack Pull, é um exercício de barra que isola uma parte específica da amplitude de movimento do deadlift, e é executado num rack de agachamento, daí o nome.
Quais os músculos trabalhados pelo Rack Pull?
O Rack Pull trabalha os seguintes músculos:
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Quadriláteros
- Trapézio e músculos das costas
- Eretores da espinha (parte inferior das costas)
Quais os benefícios do Rack Pull?
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Menos stress nas costas e na coluna
O Rack Pull força você a trabalhar em uma posição mais vertical. Esse movimento de puxar facilita a parte inferior das costas. A amplitude de movimento reduzida coloca menos stress na região lombar. Claro, quando se trata de construir costas fortes, o deadlift e o squat, obrigam a treinar toda a amplitude de movimento, no entanto, o Rack Pull pode ser tremendamente útil se você precisar treinar duro, limitando a quantidade de stress colocado nas costas.
O Rack pull cria força de tração maciça para as puxadas
Se você deseja ter um Deadlift ou um Clean mais forte, adicione o Rack Pull ao seu treino. A posição inicial mais alta, ajudará a melhorar esta parte do movimento, dentro da amplitude de movimento do Clean ou do Deadlift.
Pode levantar mais carga
A combinação da posição inicial e do alcance reduzido, também permite que você fique mais pesado do que o normal, aumentando a força e os músculos.
Melhora o movimento de Hip Drive
O Rack Pull melhora a parte do movimento de Hip and Drive para o Deadlift e outros movimentos, como o power clean.
Melhora a força no grip (pega)
Similar ao Barbell Shrug, o Rack Pull aumenta a força do grip (pega) porque a barra é pesada e você não a desloca muito. Isso significa que você pode testar, desafiar e melhorar sua força do grip com pesos muito pesados.
Como fazer Rack Pull
Configure o suporte do rack para que a barra fique apoiada nos suportes em torno da altura do joelho. Você pode alterar a altura da posição inicial, dependendo de seus pontos de atrito pessoais. Tem problemas acima do joelho no Deadlift? Inicie o Rack Pull a partir dessa altura. Lutando para estender totalmente no topo? Defina o Rack Pull para começar acima do joelho.
- Carregar a barra
- Segure a barra e adote sua postura normal do deadlift. Costas neutras, cabeça reta, joelhos dobrados.
- Contraia as costas e puxe a barra para perto do corpo com os dorsais
- Inspire e ative o grip, glúteos e core
- Dirija os pés pelo chão e estenda até que seus quadris estejam totalmente travados
- Pausar e segurar
- Abaixe lentamente a barra de volta aos suportes no rack de agachamento e expire
- Repita o número desejado de repetições
Dicas
Você pode segurar a barra com qualquer tipo de pega que desejar. Pronada, alternada ou mesmo com alças. Não use alças se o objetivo for aumentar a força do grip.
Fonte: BoxRox