Handstand Push-Up – Dicas e Adaptações para Melhorar o Movimento

O Handstand Push-up é um daqueles exercícios que os iniciantes no Crossfit por norma demoram um pouco a conseguir executar na perfeição por vários motivos. Requer uma força de braços considerável e um core bastante forte para se conseguir manter a posição de pino contra a parede. Por isso mesmo este artigo vai ter como grande objetivo dar-lhe algumas dicas para executar o seu primeiro Handstand Push-Up, ou se já os consegue fazer executá-los ainda melhor.

Dicas para melhorar o Handstand Push-Up

Primeiro que temos que considerar algumas coisas que são fundamentais antes de tentar fazer o Handstand Push-Up. Primeiro que tudo deve se sentir confortável e à vontade numa posição de pino estável contra a parede, tem que estar numa linha reta, rígida dos pulsos aos tornozelos. Como mostra a figura em baixo. Para manter esta posição estável tem que apertar os glúteos e o core para a linha média estar totalmente firme. Só depois sim se pode avançar para o passo seguinte do movimento.

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O passo mais lógico a seguir é trabalhar primeiro o Strict Handstand Push pois terá inúmeros benefícios ao nível dos ombros para os ajudar a fortalecer e manter estáveis, bem como ao nível do core para ajudar a manter a linha média firme como já referi anteriormente. Este movimento ajuda a fortalecer o core que é peça fundamental também, em outros movimentos do Crossfit. À imagem do que acontece nos pull-ups, onde não se pretende que os alunos façam “toneladas” ou tentem de kipping pull-ups quando não têm a força suficiente para fazer sequer um único strict pull-up. O mesmo acontece no Handstand Push-Up, não se pretende que tentem fazer o kipping quando não têm força para um strict Handstand Push-Up.

A força de ombros necessária para fazer um Handstand Push-Up é relativamente grande, e você pode ainda não a ter. De seguida vou-lhe dar um exemplo de algumas adaptações para o ajudar a finalmente conseguir fazer o Handstand Push-Up.

Coloque as mãos ligeiramente afastadas da parede e com uma abertura ligeiramente maior que a largura dos ombros. Certifique-se de palmas das mãos estão voltadas para a frente, ou ligeiramente voltadas mais ou menos 5 a 10 graus.
De seguida “chute” os calcanhares contra a parede até ficar numa posição de pino contra a parede.
Mantenha essa posição estável (como referi em cima, glúteos e core apertados)
Agora baixe a sua cabeça até esta tocar no chão ou no colchão, tente manter sempre os cotovelos num angulo de 45º.
Quando a cabeça tocar no chão faça o movimento inverso, fazendo força e tensão nos braços para cima até estes atingirem a extensão máxima.

Exercícios para melhorar o Handstand Push-Up

Handstand Hold contra a parede

Coloque-se numa posição de Handstand contra a parede glúteos e core apertados, aguente alguns segundos e depois desça devagar até a cabeça tocar no chão tentando controlar o movimento na descida. Posteriormente saia da parede e repita o movimento.

Handstand Push-Up com ajuda

Este exercício é muito semelhante ao anterior mas com ajuda de um colega. Coloque-se na posição de Handstand contra a parede, o seu colega irá segurar nos seus calcanhares para ajudar no movimento de descida e subida dos braços.

Wall Climbs

O Wall Climb é o exercício perfeito para o ajudar a ganhar força e nos braços e ombros, o que ajuda na perfeição para a posição de Handstand. Deite-se de barriga para baixo, encoste os pés na parede e comece a escala-la até o peito tocar na parede. Veja o vídeo para perceber melhor como é o movimento.

Single-Arm Handstand Holds

Este por razões óbvias é um exercício que já é muito mais difícil para os iniciantes, pois já requer uma força e controlo ótimos da posição de Handstand contra a parede. Coloque-se na posição de Handstand contra a parede, depois de estabilizar a posição tente tocar com a mão direita no ombro ficando apenas apoiado com o braço esquerdo, depois troque e repita o movimento para a mão esquerda. Pode sempre tentar fazer uma variação mais simples na posição de Wall Climb. Veja os vídeos para perceber como funciona.