O Handstand Push-up é um daqueles exercícios que os iniciantes no Crossfit por norma demoram um pouco a conseguir executar na perfeição por vários motivos. Requer uma força de braços considerável e um core bastante forte para se conseguir manter a posição de pino contra a parede. Por isso mesmo este artigo vai ter como grande objetivo dar-lhe algumas dicas para executar o seu primeiro Handstand Push-Up, ou se já os consegue fazer executá-los ainda melhor.

Handstand Push-Ups

Dicas para melhorar o Handstand Push-Up

Primeiro que temos que considerar algumas coisas que são fundamentais antes de tentar fazer o Handstand Push-Up. Primeiro que tudo deve se sentir confortável e à vontade numa posição de pino estável contra a parede, tem que estar numa linha reta, rígida dos pulsos aos tornozelos. Como mostra a figura em baixo. Para manter esta posição estável tem que apertar os glúteos e o core para a linha média estar totalmente firme. Só depois sim se pode avançar para o passo seguinte do movimento.

Handstand Push-Up

O passo mais lógico a seguir é trabalhar primeiro o Strict Handstand Push pois terá inúmeros benefícios ao nível dos ombros para os ajudar a fortalecer e manter estáveis, bem como ao nível do core para ajudar a manter a linha média firme como já referi anteriormente. Este movimento ajuda a fortalecer o core que é peça fundamental também, em outros movimentos do Crossfit. À imagem do que acontece nos pull-ups, onde não se pretende que os alunos façam “toneladas” ou tentem de kipping pull-ups quando não têm a força suficiente para fazer sequer um único strict pull-up. O mesmo acontece no Handstand Push-Up, não se pretende que tentem fazer o kipping quando não têm força para um strict Handstand Push-Up.

A força de ombros necessária para fazer um Handstand Push-Up é relativamente grande, e você pode ainda não a ter. De seguida vou-lhe dar um exemplo de algumas adaptações para o ajudar a finalmente conseguir fazer o Handstand Push-Up.

  • Coloque as mãos ligeiramente afastadas da parede e com uma abertura ligeiramente maior que a largura dos ombros. Certifique-se de palmas das mãos estão voltadas para a frente, ou ligeiramente voltadas mais ou menos 5 a 10 graus.
  • De seguida “chute” os calcanhares contra a parede até ficar numa posição de pino contra a parede.
  • Mantenha essa posição estável (como referi em cima, glúteos e core apertados)
  • Agora baixe a sua cabeça até esta tocar no chão ou no colchão, tente manter sempre os cotovelos num angulo de 45º.
  • Quando a cabeça tocar no chão faça o movimento inverso, fazendo força e tensão nos braços para cima até estes atingirem a extensão máxima.

Exercícios para melhorar o Handstand Push-Up

Handstand Hold contra a parede

Coloque-se numa posição de Handstand contra a parede glúteos e core apertados, aguente alguns segundos e depois desça devagar até a cabeça tocar no chão tentando controlar o movimento na descida. Posteriormente saia  da parede e repita o movimento.

Handstand Push-Up com ajuda

Este exercício é muito semelhante ao anterior mas com ajuda de um colega. Coloque-se na posição de Handstand contra a parede, o seu colega irá segurar nos seus calcanhares para ajudar no movimento de descida e subida dos braços.

Wall Climbs

O Wall Climb é o exercício perfeito para o ajudar a ganhar força e nos braços e ombros, o que ajuda na perfeição para a posição de Handstand. Deite-se de barriga para baixo, encoste os pés na parede e comece a escala-la até o peito tocar na parede. Veja o vídeo para perceber melhor como é o movimento.

Single-Arm Handstand Holds

Este por razões óbvias é um exercício que já é muito mais difícil para os iniciantes, pois já requer uma força e controlo ótimos da posição de Handstand contra a parede. Coloque-se na posição de Handstand contra a parede, depois de estabilizar a posição tente tocar com a mão direita no ombro ficando apenas apoiado com o braço esquerdo, depois troque e repita o movimento para a mão esquerda. Pode sempre tentar fazer uma variação mais simples na posição de Wall Climb. Veja os vídeos para perceber como funciona.

Espero que com estas dicas os seus Handstand Push-Ups passem a ser uma realidade menos difícil.

Fonte: Invictus

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