Hang Position - Porque é que deve Treinar e Quais os Benefícios

Quem pratica Crossfit, sabe que devido ao enorme numero de exercícios que existem e devido à sua complexidade em termos técnicos, torna-se difícil dominar todos ou grande parte deles. Dominar exercícios como o snatch, ou o clean and jerk, só para citar dois dos mais difíceis, pode tornar-se mesmo um desafio enorme. E a abundância de informação pode tornar a coisa por vezes ainda mais difícil, pois as opiniões dividem-se no que toca a estes exercícios.

Algumas filosofias sugerem que a única maneira de dominar os levantamentos Olímpicos, é minimizar os exercícios complementares e, simplesmente fazer só snatch, clean, jerk, e squats. Outras filosofias sugerem que os treinos de exercícios complementares, são fundamentais para aperfeiçoar a técnica dos levantamentos Olímpicos. Como é óbvio nenhuma filosofia é perfeita, e ambas têm resultados, mas também têm os seus prós e contras. Para os Crossfitters, os exercícios complementares são fundamentais para desenvolver a força e melhorar a técnica, e se treinar a posição de hang juntamente com esses exercícios, então terá melhores resultados com certeza. Para os Crossfitteres, é fundamental e ajuda nas competições que por norma têm alguns wods, onde os atletas têm que ficar em hang snatch, ou hang clean, ou mesmo em outro exercício.

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O hang é um movimento Olímpico, que consiste em levantar e segurar cargas a uma altura qualquer do corpo, desde que o peso levante do chão. Existem três posições principais de hang:

high hang – levantar cargas segurar entre a cintura e meio das pernas
mid hang – levantar cargas segurar logo acima dos joelhos
low hang – levantar cargas segurar abaixo do joelho

Pode também considerar uma 4ª variação que é power position, não se pode considerar uma posição de hang, mas é perfeita para aperfeiçoar a técnica e desenvolver a força. As posições de hang são perfeitas para aperfeiçoar a técnica, e também para melhorar a força e a força explosiva. Todos os exercícios de hang, por norma começam sempre por colocar a barra na posição de high hang, e depois baixar até a altura desejada para as outras posições. Se já fez alguns exercícios de hang, deve saber que a barra tem que estar sempre junto ao tronco, e o caminho que faz para descer é o caminho que tem que fazer quando sobe.

High Hang

Pegue na barra e coloque-a junto à cintura, posteriormente baixe-a um pouco abaixo da cintura até meio das pernas, permitindo que os ombros avencem ligeiramente para a frente das suas ancas. Assim que a barra tiver na posição correta, eleve a barra com velocidade mas sempre junto ao tronco até à power position, que é um pouco acima da posição de high hang. Mergulhe sobre a barra estendendo e bloqueando os braços para a posição de snatch.

Mid Hang

Pegue na barra e coloque-a junto à cintura, posteriormente baixe-a um pouco até ficar acima dos joelhos ,assegurando mais uma vez que os ombros avencem ligeiramente para a frente das suas ancas. E repita o mesmo movimento que fez na posição anterior, sempre com a barra junto ao tronco eleve-a com velocidade, até à posição de power position e mergulhe sobre a barra estendendo e bloqueando os braços para a posição de snatch. O que torna diferente esta posição de hang relativamente a primeira, é que irá notar um pouco mais de carga nos seus músculos isquiotibiais, o que é fundamental para o snatch e para o clean and jerk.

Low Hang

Como já deve ter percebido, esta posição difere das outras apenas na altura da barra. Pegue na barra e coloque-a junto à cintura, posteriormente baixe-a um pouco até ficar abaixo dos joelhos. E repita o mesmo movimento que fez na posição anterior, sempre com a barra junto ao tronco eleve-a com velocidade até à posição de power position, e mergulhe sobre a barra estendendo e bloqueando os braços para a posição de snatch. Esta posição é apenas poucos centímetros abaixo da mid hang, mas obriga a que mexa os joelhos, o que para muita gente com pouca mobilidade, já se torna desafiante ter que contornar os joelhos com a barra.

Power position

As power positions os snatches e cleans, não são posições de hang mas convém mencionar, porque são movimentos em que os ombros ficam à frente das ancas, logo são automaticamente movimentos de hang. Já por outro lado na power position, os ombros ficam bem acima da barra, logo não se pode enquadrar na categoria. No entanto fazer um snatch ou um clean a partir da power position, minimiza algumas falhas técnica ou movimentos menos corretos, que por vezes os alunos fazem. Com esta posição é preciso estender totalmente o corpo na vertical, para se conseguir colocar debaixo da barra, visto que não tem nenhum benefício da barra estar no chão.

Ganho de explosão no movimento

As posições de hang nas suas variantes, também ajudam no ganho de explosividade, a principal diferença é a carga que você adicionar. Aumentar a intensidade, (peso) e ajustar o volume (reps) conforme for necessário. Tente-se desafiar por exemplo a fazer um mid hang snatch com carga máxima, a única maneira para que você possa ser bem sucedido, é se empenhar plenamente na sua parte inferior do corpo, para promover a extensão tripla (extensão dos tornozelos, joelhos e ancas). Se só trabalhar os braços, como se costuma dizer “tire o cavalinho da chuva” porque não vai conseguir. Colocando-se numa situação em que sua única opção é se concentrar sobre a extensão tripla, não só irá reforçar a sua compreensão da mecânica do movimento, como também irá força-lo a produzir uma boa força de impulsão.

Melhorar a técnica

Quando há muitas falhas na técnica, você tem que treinar o movimento em partes separadas, levantar do chão dá muito tempo para criar a velocidade que às vezes dificulta a execução adequada do movimento. As posições de hang, permitem isso mesmo, dividir o movimento para aperfeiçoar posteriormente o levantamento a partir do chão. Alunos com técnica mais deficiente, são os que melhor se adaptam a estas variações de hang, principalmente à high hang. Já os que dominam melhor a técnica dos levantamentos Olímpicos, têm menos dificuldade nas posições mais baixas ( mid e low hang).

Como pode ver as variações do hang position são excelentes para todos os crossfitters trabalharem a técnica, força e explosão dos movimentos Olímpicos. Dispense alguns minutos do seu treino com estes movimentos, e verá que não se vai arrepender.