Kettlebell Clean – Como Fazer, Benefícios, e Músculos Trabalhados

O Kettlebell é uma ferramenta de treino das mais versáteis que podemos encontrar, é uma ferramenta que permite trabalhar praticamente todos os músculos do corpo simultaneamente. Temos uma infinidade de exercícios que podemos realizar com o kettlebell, o Kettlebell Clean é um deles, é um exercício de corpo inteiro que tem inúmeros benefícios.

Benefícios do Kettlebell Clean

Constrói Músculos

O Kettlebell Clean trabalha vários músculos, quadríceps, isquiotibiais, glúteos (nádegas), core, trapézio, romboides, deltóides e muito mais. Todos estes músculos podem ser trabalhados com um único kettlebell. Sem mencionar o benefício de melhor força de preensão, força corporal geral e massa muscular.

Fácil de Executar

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Este exercício composto comum, não é apenas um exercício fantástico de corpo inteiro para ajudar na construção do desempenho atlético, é fácil de aprender e pode ser feito em espaço limitado. Pode ser feito em casa, e é um ótimo exercício de força de corpo inteiro, para adicionar ao seu treino de força.

Benefícios Gerais em Termos de Condição Física

O Kettlebell Clean, não apenas ajuda na perda de gordura, mas também ajuda a aumentar a resistência cardiovascular, auxilia no aperfeiçoamento do movimento explosivo conforme necessário, para outros exercícios como o Kettlebell Swing.

Como Fazer Kettlebell Clean

Passo 1

Comece com os pés afastados na largura dos quadris e o kettlebell no chão entre os tornozelos, com o peso do corpo nos calcanhares. Use os quadris para empurrar para cima, deixando o kettlebell balançar para trás apenas o suficiente, para manter as costas neutras e os quadris pressionados para fora, como se você estivesse prestes a se sentar em um banco.

Passo 2

Mantendo o kettlebell próximo ao corpo, levante e encolha agressivamente o peso para uma posição de rack. Certifique-se de manter o pulso reto e firme e não deixe o kettlebell cair com muita força sobre o pulso, mantendo uma posição adequada do rack o tempo todo. No topo do movimento do clean, envolva os glúteos.

Passo 3

Na descida, role o kettlebell do pulso e deixe-o cair para o pendurar na sua frente. Volte à posição inicial e repita todo o movimento até terminar a série. Apenas lembre-se de manter o core ativo e de que este é um exercício para o quadril, não para os braços. Você vai querer força explosiva para elevar ao nível do peito o kettlebell, com uma poderosa extensão do quadril.

Variações do Kettlebell Clean

Kettlebell Clean And Press

É importante lembrar que estes são dois exercícios dinâmicos diferentes, embora juntos sejam um ótimo treino para o corpo inteiro. Também é importante observar que, você não deve pressionar acima da cabeça o kettlebell, até que esteja perfeitamente à vontade com a técnica do Kettlebell Clean.

Em termos técnicos, o Kettlebell Clean And Pressé praticamente igual na parte inicial ao Kettlebell Clean, só que no final do movimento fará um press acima da cabeça, faça uma pausa na posição acima da cabeça antes de voltar à posição de rack e depois retornar à posição inicial.

Neste exercício serão também solicitados os músculos dos ombros, dorsais e músculos centrais adicionais. Ao levantar o kettlebell acima da cabeça, certifique-se de que não seja um peso maior que você não consiga controlar. Se você estiver perdendo força de preensão ou se seu padrão de extensão estiver instável, encontre um peso mais leve e tente novamente.

Kettlebell Bottom Ups

Uma ótima maneira de dominar o bom alinhamento do corpo, e obter uma técnica com kettlebell mais precisa, é praticar de baixo para cima com kettlebell. Para este movimento do kettlebell, você começará exatamente como faria para um Kettlebell Clean , exceto que, em vez de colocar o peso no antebraço, você virará o kettlebell de cabeça para baixo na posição superior. Colocando o braço na posição adequada, alinhamento sob o kettlebell para evitar que o kettlebell tombe.

Este exercício não requer tanta força de preensão quanto você imagina. Tudo se resume a técnica e muita prática, o que significa que este é um movimento mais complexo, mas uma vez feito corretamente é um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios.

Kettlebell Clean, Squat, And Press

O kettlebell clean, squat e press é um exercício de kettlebell de braço único muito exigente, e é muito importante que você não se apresse e tenha todas as seções deste exercício dominadas separadamente, antes de tentar esta variação. Como já deu para perceber, são três exercícios combinados num só.

Existem kettlebells de vários pesos, como é obvio escolha um peso que lhe permita executar o movimento com a técnica adequada. Não comece com um kettlebell muito pesado, à medida que for ganhando confiança e força geral, passe para um mais pesado, mas sempre de forma gradual.