O Kettlebell, é uma daquelas ferramentas de treino muito versátil, que é usada em praticamente todas as metodologias de treino. E pode ser utilizada em praticamente qualquer lugar, é por isso que é bastante utilizada, não só por esse motivo, mas também pelos benefícios em termos físicos que proporciona.

O movimento mais conhecido é provavelmente o Kettlebell Swing, se tiver curiosidade pode ler um artigo já escrito aqui no site, sobre o kettlebell swing. Mas o kettlebell é tão versátil, que existe vários movimentos que se podem fazer com este engenho. Neste artigo vou-lhe falar sobre o Kettlebel Squat, sim há muitas formas de fazer squat que não com uma barra, e utilizar um kettlebell é uma delas.

Como fazer Kettlebell Squat

O princípio é o mesmo do squat normal com barra ou com o peso corporal. Comece de pé com uma ligeira flexão nos joelhos, e os pés afastados ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segure um kettlebell pela pega à sua frente com as duas mãos. Abaixe as ancas até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão, as pernas devem atingir um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas enquanto abaixa o corpo e certifique-se de que os joelhos não ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Mantenha os calcanhares sempre em contato com o solo.

Depois de atingir um ângulo de pelo menos 90 graus, pernas paralelas ao chão, retorne à posição vertical com as costas ainda em linha reta. Estenda as ancas totalmente na posição superior. Quando volta à posição inicial conta como uma repetição.

Músculos trabalhados

O Kettlebell Squat, é um exercício simples que se concentra nos grandes músculos do corpo. Tem como alvo principalmente a parte inferior do corpo, mas também envolve o core e os diferentes músculos estabilizadores. Os alvos musculares são:

  • Quadríceps
  • Isquiotibiais
  • Glúteos
  • Gémeos
  • Tibealis anterior (músculo que se origina ao longo dos dois terços superiores da superfície externa da tíbia, perto da canela)
  • Abdominais
  • Antebraços
  • Parte superior das costas
  • Parte inferior das costas

Benefícios do Kettlebell Squat

Melhora a força e a estabilidade do core, exigindo contração dos músculos e respiração coordenada à medida que o movimento fica mais difícil a cada repetição. De mãos dadas com a melhoria do equilíbrio, o agachamento com kettlebell também ajuda a melhorar sua postura, forçando você a manter as costas retas enquanto abaixa o corpo. Segurar um kettlebell bastante tempo durante um exercício, melhora substancialmente o seu grip (força na pega). O que é ótimo pra outros exercícios na estrutura, tal como os pull ups, ou toes to bar.

Erros a evitar

À partida pode parecer fácil de executar como o agachamento normal, mas por norma comete-se alguns erros tais como:

1 – Os joelhos ultrapassam a linha do dedo do pé

Um problema comum no movimento de agachamento, é ter a linha do joelho ultrapassando a linha dos dedos do pé. Quando seus joelhos estão cedendo, você perde a estabilidade nos quadris e, com o passar do tempo, fica propenso a lesões ao retornar à posição ereta. Tente manter o pé no chão o tempo todo.

2 – Colocar o peito ligeiramente inclinado para a frente

Isto acontece quando você perde o controle da pega, e os cotovelos começam a apontar para fora em vez de mantê-los apontando para baixo. Esses erros colocarão stress desnecessário nos ombros, e na parte superior da coluna. Mantenha as axilas sempre fechadas.

Existe variações para o kettlebell squat, tais como o kettkebell goblet squat, ou o kettkebell sumo squat. Mas primeiramente comece pelo mais simples que é o kettkebell squat, e posteriormente se quiser começar a dar um twist no seu treino, faça estas variações que sugeri em cima. Como é obvio fale sempre primeiro com o seu coach, para ele supervisionar a técnica para não correr o risco de fazer mal o movimento.

Fonte BoxRox

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