Kettlebell Thruster – O Melhor Exercício Para Trabalhar Todo O Corpo
Uma das melhores coisas que você pode fazer no seu treino, são os exercícios compostos. Estes movimentos combinam mais de um grupo muscular, então você obtém mais benefícios do movimento, do que de um exercício isolado em que só trabalha um grupo muscular.
O Kettlebell Thruster é um desses movimentos. Não é algo que muitas pessoas pensariam em fazer sozinhas, mas é um exercício comum do CrossFit pelos motivos exatos que mencionei em cima. Se está em pensar elevar o seu nível de fitness para outro patamar, este é o exercício perfeito.
O Que é o Kettlebell Thruster?
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O Kettlebell Thruster é um movimento complexo. É uma combinação de agachamento com kettlebell e supino com kettlebell, então funciona praticamente em todo o corpo! O thruster com barra, por norma é o exercício mais utilizado no CrossFit, mas o Kettlebell Thruster é uma ótima alternativa para quem não tem acesso a uma barra, e pode facilmente fazê-lo em casa.
Quais os Músculos Trabalhados Pelo Kettlebell Thruster?
O melhor que este exercício tem, é que trabalha vários grupos musculares em simultâneo, se pensarmos na biomecânica do movimento, trabalha a musculatura inferior com os squats, e a superior com o press acima da cabeça.
A parte dos squats no exercício trabalha:
- Glúteos
- Ancas
- Isquiotibiais
A parte do press acima da cabeça trabalha:
- Deltóides (dianteiro, lateral e traseiro)
- Omoplatas
- Tríceps
- Core
Uma ótima combinação de músculos da parte superior e inferior do corpo, é exercitada com este movimento simples. Aparentemente, o movimento trabalha mais de 600 músculos no total!
Quais os Benefícios do Kettlebell Thruster?
Este exercício composto oferece muitos benefícios, não importa como você o faça ou quão leve seja o peso usado. Aqui estão os benefícios que você pode esperar obter, ao começar a incorporá-lo no seu plano de treino.
Exercício Composto
Ser um exercício complexo é um grande bônus! Isso significa que você trabalha vários músculos na parte superior e inferior do corpo, o que o ajuda a ganhar força mais rapidamente e a obter mais retorno do movimento. Isso também significa que você tende a queimar mais calorias durante esse movimento específico do que durante outros, pois requer um pouco mais de energia para ser executado do que movimentos menos complexos.
Movimento Unilateral
O Kettlebell Thruster é um movimento unilateral, o que significa que você trabalha apenas um lado do corpo de cada vez. Isso diferencia o Kettlebell Thruster do thruster normal com barra.
Por que é que isso é importante? Os exercícios unilaterais permitem-nos concentrar-nos mais em treinar cada lado do corpo separadamente, em vez de colocar ambos os lados num só movimento. Impede que o lado mais dominante do seu corpo assuma o controle, o que pode deixá-lo com desequilíbrios musculares. Do outro lado da moeda, se você já tem desequilíbrios, os exercícios unilaterais ajudam a corrigi-los.
É um Excelente Exercício de Core
Outra das coisas surpreendentes sobre este exercício, é que ele funciona muito mais do que você imagina. Devido à natureza do levantamento, o core precisa estabilizar o corpo durante o movimento. Embora você possa sentir isso mais nos oblíquos enquanto faz o exercício, na verdade isso proporciona ao core um treino muito completo. É essencial manter o core tenso à medida que você executa o movimento, desta forma o Kettlebell Thruster também trabalha o core.
Oferece Benefícios Cardiovasculares
Como o Kettlebell Thruster usa muitos músculos e pode ser um movimento bastante explosivo, ele tende a aumentar bastante a frequência cardíaca. Isto pode oferecer alguns benefícios cardiovasculares, mais do que muitos outros exercícios de força podem… Sem sequer mover os pés! É uma ótima combinação de força e cardio, então se você está sem tempo, este exercício é uma boa escolha geral.
Como Fazer Kettlebell Thruster
Fazer oKettlebell Thruster de forma correta e com uma boa mecânica de movimento, é fundamental para tirar partido de todos os benefícios que este exercício tem para oferecer.
1 – Preparação
A posição inicial é sem dúvida a mais importante. É aqui que você se prepara para o sucesso ou o fracasso! Portanto, reserve algum tempo para se certificar de que está preparado corretamente para o movimento. Em primeiro lugar, coloque os pés na posição correta de agachamento. A chave aqui é ficar em uma posição confortável, para você fazer um agachamento. Deve ficar na largura dos ombros, talvez um pouco mais largo. Os dedos dos pés devem apontar o mais para frente possível.
Execute um kettlebell clean, para colocar o KB na posição de front rack. Certifique-se de segurar a alça do kettlebell com força para que ela não salte durante o movimento, isso deixará você com um hematoma desagradável e um antebraço dolorido! Neste ponto, o kettlebell deve estar sob o queixo, com o cotovelo próximo ao corpo. Agora você está pronto para o agachamento.
2 – Squat
Antes de realizar o movimento de agachamento, é essencial que você ative o core. Isso protegerá as costas e o pescoço e ajudará a fazer o movimento da melhor forma possível. Depois que o core esteja ativo, relaxe os ombros, olhe para frente e fique em pé. Mude o peso de volta para os calcanhares. Em seguida, empurre a bunda para trás e abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira.
Vá o mais fundo que puder sem que os joelhos fiquem descontrolados. Os joelhos não devem se mover para os lados enquanto você agacha. A parte explosiva do movimento vem se seguida, que é a subida do squat para o press.
3 – Press Acima da Cabeça
Na posição agachada, envolva os glúteos e isquiotibiais e empurre os calcanhares para se levantar. Ao chegar ao topo do movimento, levante o kettlebell em um movimento de press acima da cabeça. Certifique-se de que o kettlebell permaneça na posição correta. Não permita que ele deslize para trás ou para o lado. Trave suavemente o cotovelo e os joelhos, para alcançar a extensão total na posição acima da cabeça.
4 – Repita
A partir daí, coloque o kettlebell de volta na posição inicial de rack e faça o movimento novamente. Certifique-se de não deixar cair o kettlebell com muita força, abaixe-o em um movimento controlado, indo para o próximo agachamento.
Variações do Kettlebell Thruster
OKettlebell Thruster com um braço, não é o único exercício com kettkebell que pode fazer, existem algumas variações do Kettlebell Thruster que você pode preferir, dependendo da sua amplitude de movimento e preferência.
Kettlebell Thruster com dois Kettlebells
Se você não gosta de fazer um lado de cada vez, pode fazer exatamente o mesmo movimento com um kettlebell em cada mão. É ainda mais importante ativar o core aqui, pois você não terá um braço para ajudar e se equilibrar!
Goblet Thruster com Duas Mãos
O Goblet Thruster permite que você use um kettlebell, mas segure-o com as duas mãos. Segure-o como faria normalmente para segurar o kettlebell, para executar um agachamento com kettlebell, na altura do peito. Faça um agachamento e, ao subir, levante o kettlebell fazendo um press usando os dois braços. Faça um esforço para manter o kettlebell na linha mais reta possível, você precisará mover a cabeça para trás para evitar bater no queixo!
É um pouco mais estável do que a versão de braço único, então os iniciantes podem querer começar com este e progredir para o Kettlebell Thruster a um braço à medida que ganham força.
Thruster Alternado
Este é umKettlebell Thruster executado apenas com um braço, mas alternando entre cada braço em cada repetição. Você começará com um kettlebell em cada mão, e apenas fará o movimento de press acima da cabeça com um braço de cada vez.
Erros do Kettlebell Thruster
Pode ser fácil cometer erros inadvertidamente na técnica de levantamento, mesmo se você seguir atentamente as etapas acima. Aqui estão alguns dos erros mais comuns do Kettlebell Thruster.
Usar um Kettkebell Muito Pesado
Tentar levantar muito peso não só coloca você em risco de lesões, mas também torna todo o movimento menos eficaz. Aqui está uma boa regra: se você consegue fazer de 4 a 6 repetições (para homens) ou de 8 a 10 repetições (para mulheres) com a mecânica de movimento perfeita, então você está usando o peso certo. Por outro lado, se não conseguir executar 4 a 8 repetições sem perder a mecânica de movimento correta, então está a fazer o movimento com peso a mais.
Inclinar o Corpo ao Executar o Press
O seu corpo, deve permanecer em linha tão reta quanto possível durante todo o movimento. Se você estiver usando a quantidade certa de peso, isso não deverá ser um problema, então consertar o ponto número um também deve resolver isso! Se o peso for muito pesado, você pode acidentalmente acabar se inclinando para o lado, para poder passar por baixo e pressioná-lo melhor. Infelizmente, isso envolve os músculos errados e causa stress no corpo, o que pode causar lesões.
É uma boa ideia fazer o Kettlebell Thruster na frente de um espelho, para que você possa identificar isso imediatamente e consertar antes que se torne um problema maior.
Movendo o Pulso Para o Lado
Em alguns casos, se você não estiver inclinado para o lado, poderá inadvertidamente mover o cotovelo e o pulso para fora da posição ao pressionar o peso. O braço deve subir em linha reta, não deve se mover para o lado. Novamente, geralmente você pode perceber isso no espelho enquanto executa o movimento. Também pode ser corrigido diminuindo o peso na maioria das vezes.
Fonte: BoxLife