O kettlebell windmill, é um excelente exercício para os ombros, abdominais e oblíquos. É também um forte alongamento dinâmico para os isquiotibiais e adutores. Embora não seja um dos movimentos de kettlebell mais conhecidos, é um ótimo exercício que cabe em qualquer plano de treino. É um ótimo exercício para condicionamento, força e flexibilidade. Neste artigo vou-lhe dar a conhecer este exercício, como o fazer e quais os benefícios que ele tem.

Como fazer Kettlebell Windmill

Posição inicial:

  • Pés dentro da largura dos ombros
  • Pés em ângulo de 45 graus em relação ao braço que segura o kettlebell acima da cabeça
  • Este é um ponto de partida e pode ser ajustado para se adequar ao indivíduo
  • Não pise ou arraste os pés, incline os pés girando no calcanhar ou na planta do pé, respetivamente

Execução

Comece com o “mudança e elevação”. Desloque o quadril que está sob o kettlebell para trás em um ângulo de 45 graus, para colocar a perna na vertical.  Em seguida, concentre-se em levantar esse quadril e tornar a perna o mais alta e longa possível, enquanto a perna da frente está “suave” com o joelho dobrado. O calcanhar traseiro não deve subir enquanto você tenta elevar a perna. Imagine uma distribuição de peso de 70/30 com 70% na perna de trás, e 30% na frente.

Técnica

Imagine o “triângulo” das suas pernas, uma postura simétrica com os pés em ângulo de 45 graus em relação à perna traseira, posteriormente a perna traseira é deslocada para ser vertical, e levantada enquanto aperna dianteira é ligeiramente dobrada e forma a frente do triângulo.

A parte superior do corpo, deve se estender em linha reta a partir dos quadris e se a ênfase estiver no “mudança e elevação” com o quadril no ângulo de 45 graus, a parte superior do corpo cairá nesse canal de 45 graus. A coluna em T irá girar para que o braço que segura o kettlebell fique na vertical.

Não deve haver flexão lateral da coluna ou stress na coluna lombar. O “braço livre” pode alcançar o chão (embora tocar o chão não seja o objetivo) ou fazer de guia descendo pela parte interna da perna da frente. Outra posição para o braço livre é colocá-lo atrás das costas. Isso colocará mais ênfase na abertura do peito e da coluna vertebral.

A profundidade com que você fara o kettlebell windmill, será determinada pela sua “capacidade de mobilidade”. Você não deve flexionar lateralmente a coluna ou mudar as posições para ir mais fundo do que o apropriado. Construa a profundidade ao longo de várias repetições e prática do exercício. A distribuição de peso deve permanecer consistente. Depois de definir a distribuição 70/30 (traseira para frente) durante a mudança, ela deve permanecer lá durante a repetição. Não deixe o peso mudar para o pé da frente para sentir que está indo mais fundo.

Quais os músculos solicitados com o kettlebell windmill?

O kettlebell windmill trabalha o core, ombros, braços e glúteos. É um exercício de corpo inteiro que desafia a sua estabilidade e força, envolvendo o core para mantê-lo estável durante todo o movimento. O movimento também fortalece os glúteos, pois eles são considerados “a força motriz do corpo” porque fornecem força aos diferentes movimentos das pernas.

Benefícios

É um daqueles exercícios que tem tantos benefícios, que deve ser incluído no plano de treino de todos os atletas, ora vejamos:

  • Aumenta a resistência muscular
  • Aumenta a resistência cardiovascular
  • Aumenta a força do core e a estabilidade
  • Melhora o equilíbrio, coordenação e flexibilidade
  • Fortalece as articulações e ligamentos

Dicas para executar o kettlebell windmill corretamente

É um exercício avançado que requer muita coordenação, força e resistência. Para executar o movimento corretamente, existem várias dicas técnicas que você deve ter em mente.

Mantenha o peito para cima e os ombros para trás, isso o ajudará a manter a forma adequada ao realizar cada repetição do exercício, garantindo o corpo esteja alinhado corretamente. Também é importante manter essa posição ao longo de cada repetição, para que não compense a má postura dobrando a cintura, ou arredondando excessivamente as costas.

Mantenha o core ativo em todos os momentos, isso ajudará a prevenir lesões e melhorar a estabilidade geral nesse padrão de movimento desafiador. Pois cria melhor suporte para muitas de suas articulações, além de fornecer mais feedback sobre como elas estão se movendo, para que possam ser ajustadas rapidamente, se necessário.

Erros mais comuns

  • Não deixe o kettlebell atrás da sua cabeça
  • Não deixe o kettlebell descer direto
  • Não deixe o kettlebell nas suas costas
  • Não deixe o kettlebell abaixo da cintura

Este provavelmente é um exercício que se calhar ainda não experimentou, como é obvio não comece com kettkebell pesado. Comece com um mais leve para ir aprimorando a técnica, quando já estiver confortável com o movimento passe para um mais pesado. Não faça muitas repetições se for iniciante no crossfit, comece com um volume baixo para se ir habituando ao exercício.

Fonte: BoxRox

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