L Sit – Como Fazer, Benefícios e Wods Para Fortalecer O Core

O L Sit, é um movimento isométrico que acionará todo o seu corpo com foco no core, e como tenho vindo a referir nos vários artigos já publicados, ter um core forte é fundamental para tudo, quer para o CrossFit, quer para o nosso dia a dia! É um exercício, que requer uma grande força no core, logo não é fácil de realizar, neste artigo vou-lhe mostrar algumas progressões para conseguir fazer bem o L Sit. Quais os músculos que trabalha, e quais os benefícios.

Como fazer L Sit

O L Sit é um exercício de calistenia, um exercício de peso corporal que desafiará a sua estabilidade, força e flexibilidade. Pode realizar o exercício em duas barras paralelas no chão, ou menos em argolas.

Posicione as barras paralelas no chão à largura dos ombros
Posicione-se entre as paralelas, sente-se no chão e coloque as mãos em cada uma das paralelas.
Envolva os ombros, estenda os braços para travar a posição e levante o traseiro do chão.
Levante as pernas, mas mantenha-as retas. O corpo e as pernas devem estar em um ângulo de 90 graus, formando um L.
Mantenha a posição pelo tempo que conseguir

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Erros a evitar

Embora pareça um exercício simples, há alguns erros que podem cometer ao fazer o L Sit. O primeiro erro a evitar é dobrar os joelhos. Se você não consegue manter as pernas retas, significa que não tem a força ou flexibilidade necessária para o movimento, e deve trabalhar nas progressões. O seu principal problema provavelmente são os tendões da coxa.

Curvar a coluna também deve ser evitado. O peito deve estar para cima e para fora, caso contrário, corre o risco de lesões nas costas. Trabalhe na mobilidade espinhal para melhorar este erro. Se mantiver os ombros juntos das orelhas, está a fazer mal o movimento, os ombros devem ser pressionados para baixo durante todo o exercício.

Músculos Trabalhados

A razão pela qual é tão difícil realizar um exercício que parece fácil, é porque ele requer muita força e mobilidade em todo o corpo. O L Sit trabalha os seguintes músculos:

Reto abdominal (core)
Flexores do quadril
Quadríceps
Isquiotibiais
Tríceps
Escapular
Deltoides

Das costas às pernas, passando pelo peito, mas com foco no abdômen. Este exercício força o seu nível de condicionamento físico a ficar acima da média.

Exercícios para ajudar a fortalecer o L Sit

Como regra geral, você pode utilizar equipamentos de ginástica, ou qualquer exercício para fortalecer os músculos trabalhados que você viu acima. Pode fazer dip shrugs, pull-ups ou dips para para fortalecer a parte superior do corpo. Os exercícios de hold também são ótimos, tais como:

hanging knee raises
hanging leg raises

São ótimos para melhorar a estabilidade, força e flexibilidade do core.

Progressões para o L Sit

Enquanto fortalece o corpo com exercícios específicos, pode introduzir algumas progressões, a melhor forma é imitar o L Sit com algumas condicionantes. Tente com as duas pernas a tocar o chão e levantando apenas a parte superior do corpo, depois tente lentamente com apenas um pé tocando o chão também.

Você pode tentar fazer a elevação completa do corpo, mas com os joelhos dobrados. É mais fácil do que ter as pernas esticadas à sua frente, irá acostumá-lo à estabilização do movimento.

Benefícios

Como um exercício avançado, esse movimento de peso corporal aumentará sua força geral sem a necessidade de usar equipamento de ginástica. Vai sentir o core a “arder”, vai melhorar sua postura e permitir que você levante pesos mais pesados em deadlifts e agachamentos frontais por exemplo. Vai também ajudar a melhorar a performance em exercícios como o handstand walk e handstand push-ups.

Wods com L Sit

4 Tabatas 19 minutos

Tabata Ground-to-Overheads (2x 22/15kg)
Descanso 1 minuto
Tabata Single-Leg Romanian Deadlifts (2x 22/15kg)
Descanso 1 minuto
Tabata L-Sits
Descanso 1 minuto
Tabata Jumping Lunges

Faça 2 rondas dos exercícios mencionados em cima

3 Rondas para tempo

1 Barbell Complex (60/40 kg)
10 segundos L-Sit
2 Barbell Complexes (70/48 kg)
20 segundos L-Sit
3 Barbell Complexes (84/ 55)
30 segundos L-Sit

1 Barbell Complex consiste em: 1 Snatch Deadlift + 1 Hang Snatch + 1 Overhead Squat + 1 Snatch Push Press

Este wod pode ser feito em um ritmo lento e constante. Pode ser feito como aquecimento, ou treino acessório para tratar de fraquezas ou instabilidade.

Fonte: BoxRox