Lunge – Como Fazer, Benefícios E Músculos Trabalhados

O squat é talvez o exercício que é mais utilizado para construir musculo nas pernas, no entanto o lunge é um ótimo exercício que adicionará músculos ao seu corpo, que o agachamento simplesmente não pode compensar. Neste artigo, vamos lhe falar detalhadamente sobre este exercício poderoso, onde iniciantes e atletas já mais bem treinados, podem tirar partido de todos os benefícios deste exercício.

Este exercício pode ajudar a aumentar a força, prevenir futuras lesões e muitas vezes é prescrito para pessoas que se recuperaram recentemente de uma lesão. Os Lunges também se traduzem em melhor movimento e atleticismo para o seu corpo, tornando-se um exercício de fitness funcional indispensável.

Como fazer Lunges corretamente

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Siga estas diretrizes para fazer o movimento corretamente:

Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros
Dê um passo à frente, não mais do que um passo de caminhada, de modo a que ambas as pernas fiquem em forma de triângulo. Coloque o pé da frente no chão e o pé de trás terá os calcanhares ligeiramente fora do chão
Para iniciantes, esta é a posição inicial
Dobre os dois joelhos a aproximadamente 90 graus enquanto o seu corpo é abaixado.
Mantenha a coluna reta o tempo todo e ative o core
Não deixe o joelho de trás tocar o chão ao abaixar o corpo
Mantenha a posição na parte inferior do movimento por um segundo.
Empurre o corpo para cima usando o calcanhar da perna da frente e retorne à posição inicial

O exercício abaixo, é projetado para iniciantes que podem ter problemas com o equilíbrio. É por isso que o movimento é realizado em uma posição estagnada, simplesmente movendo o corpo para cima e para baixo com a força da perna e do pé da frente.

Se não for esse o caso, você pode realizar lunges movendo-se para a frente e para trás em cada repetição. Nesse caso, a posição inicial é onde você tem os dois pés na largura dos ombros, e você retornaria a essa posição após cada passada para frente.

Mais desafiante ainda é fazer walking lunge com carga, é o mais utilizado pelos atletas de crossfit.

Erros a evitar

Embora possa parecer fácil como em qualquer exercício, os lunges podem ser difíceis de executar corretamente. Certifique-se de que você não está cometendo nenhum desses erros.

Em primeiro lugar, você precisa ter certeza de que os joelhos agacham na profundidade adequada. Não agachar na profundidade desejada, pode tirar muita eficiência ao exercício, ao nível dos ganhos musculares.

A profundidade do agachamento tem que ser constante, ou seja, a largura da sua passada tem que ser sempre a mesma durante todas as repetições, não deve dar um passo longo de seguida um curto.

Outro erro que algumas pessoas cometem ao realizar este exercício, é perder o controle da parte excêntrica, também conhecida como descida. A fase excêntrica da contração muscular é muito hipertrófica, contribui para o grupo muscular. O objetivo dos lunges é para hipertrofia não é apenas fazer repetições.

Músculos trabalhados

Este exercício, é uma ótima opção para a parte inferior do corpo para atletas de todos os níveis. Os músculos trabalhados ao fazer lunges são:

Quadriláteros
Glúteos
Isquiotibiais
Gémeos
Eretor da espinha
Transverso abdominal
Oblíquos

Como você pode ver, não apenas a parte inferior do seu corpo funciona, mas os abdominais e as costas também ficam um pouco tensos para completar esse movimento completo.

Benefícios do Lunge

Versátil, você pode adicionar explosão, movimento ou alterar o ritmo
Fácil de adicionar sobrecarga progressiva, segure halteres ou uma barra para torná-lo mais desafiador
Melhora a estabilidade do core
A mobilidade do tornozelo é aumentada
Revelar desequilíbrios de força entre as pernas
Melhora a flexibilidade da parte inferior do corpo
Ativa os glúteos em conjunto com seus quadríceps
Melhora as capacidades de corrida
Prevenir lesões
Frequentemente usado em programas de reabilitação
Melhora a eficiência de um programa de resistência, uma vez que os músculos opostos da perna são trabalhados ao mesmo tempo