Lunge Um Poderoso Exercício Para Ter Umas Pernas Fortes E Tonificadas

O exercício lunge é um exercício que envolve movimentos de agachamento e é excelente para trabalhar os músculos das pernas e dos glúteos. E ótimo para fortalecer os seus músculos das pernas.

Como Fazer Lunge

Para realizar corretamente o exercício lunge, siga os seguintes passos:

Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
Dê um passo à frente com a perna direita, mantendo a perna esquerda estendida e apoiada no chão.
Flexione o joelho direito, abaixando o quadril em direção ao chão, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. O joelho esquerdo deve estar próximo ao chão.
Mantenha as costas retas e o abdómen contraído enquanto faz o movimento.
Empurre-se para cima com a perna direita, voltando à posição inicial.
Repita o movimento com a perna esquerda.

Receba todas a novidades do mundo do crossfit dicas de treino e muito mais diretamente no seu email:

Algumas dicas para realizar o exercício lunge corretamente são:

Mantenha o joelho da perna que está à frente sempre alinhado com o tornozelo para evitar lesões.
Mantenha a postura ereta durante todo o exercício para evitar dores nas costas.
Mantenha o abdomen contraído para ajudar a estabilizar o corpo.
Mantenha o peso do corpo no calcanhar da perna que está à frente para garantir uma boa distribuição de peso.

Você pode realizar o exercício lunge em séries de 10 a 12 repetições para cada perna, fazendo 3 séries no total. Conforme você se acostuma com o exercício, pode aumentar a intensidade aumentando o número de repetições ou segurando pesos nas mãos.

O exercício lunge é uma excelente maneira de trabalhar vários músculos do corpo, especialmente das pernas e dos glúteos. Além disso, o exercício pode ser facilmente modificado para aumentar a intensidade e a variedade.

Benefícios Do Lunge

Aqui estão alguns benefícios adicionais do exercício lunge:

Fortalece os músculos das pernas: O exercício lunge é eficaz para tonificar e fortalecer os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.
Melhora o equilíbrio e a estabilidade: Como o exercício lunge envolve o movimento em um plano sagital, ele ajuda a melhorar a estabilidade do tronco e do core.
Melhora a flexibilidade: O exercício lunge ajuda a melhorar a flexibilidade dos músculos das pernas, principalmente dos flexores do quadril e dos músculos dos gémeos.
Melhora a postura: O exercício lunge ajuda a melhorar a postura, pois exige que o corpo permaneça em uma posição ereta durante todo o movimento.
Ajuda na perda de peso: Como o exercício lunge envolve muitos músculos grandes do corpo, ele ajuda a queimar calorias e pode ajudar na perda de peso.
Aumenta a resistência: O exercício lunge é uma forma de treino de resistência, que ajuda a aumentar a força muscular e a resistência.

Além disso, existem várias variações do exercício lunge, como o lunge lateral, o lunge com salto e o lunge com barra, que podem ser adicionadas a sua rotina de exercícios para proporcionar mais variedade e intensidade.

Diferentes tipos de Lunge

Existem vários tipos diferentes de lunge, cada um com suas próprias variações e benefícios específicos. Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de lunge e como eles podem ser executados:

1 – Lunge básico ou lunge frontal: Este é o tipo mais comum de lunge e é executado dando um passo à frente com uma perna, flexionando o joelho até que a coxa esteja paralela ao chão e, em seguida, empurrando de volta com a perna da frente para retornar à posição inicial. É importante manter o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo durante todo o movimento. Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos.

2 – Lunge lateral: Este lunge é executado dando um passo para o lado, mantendo os joelhos afastados e flexionando o joelho da perna de fora até que a coxa esteja paralela ao chão. Em seguida, empurre de volta com a perna de fora para retornar à posição inicial. Este exercício é excelente para fortalecer os músculos laterais das pernas, incluindo os músculos adutores e abdutores.

3 – Reverse lunge: Este lunge é executado dando um passo para trás com uma perna, flexionando o joelho da perna da frente até que a coxa esteja paralela ao chão e, em seguida, empurrando de volta com a perna da frente para retornar à posição inicial. Este exercício é excelente para fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

4 – Lunge com salto: Este lunge é executado da mesma forma que o lunge frontal básico, mas inclui um salto explosivo para cima durante o movimento de retorno à posição inicial. Este exercício é ótimo para melhorar a força e a potência muscular.

5 – Lunge com barra: Este lunge é executado da mesma forma que o lunge frontal básico, mas com uma barra nas costas ou nas mãos para adicionar resistência. Este exercício é excelente para aumentar a força muscular e a resistência.

Cada um desses tipos de lunge pode ser modificado ainda mais para atender às suas necessidades e objetivos específicos de treino. É importante lembrar de manter a forma correta durante todo o movimento para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício.