7 Exercícios para Melhorar a força no Core e Mobilidade

Já é sabido que a filosofia do CrossFit é trabalhar praticamente todas as valências físicas dos alunos/atletas. Pode-se ser melhor em algumas valências que outras, mas se não tiver um core forte e uma boa mobilidade, irá se debater com algumas dificuldades em muitos dos movimentos do CrossFit. Ter um core forte é fundamental para executar bem praticamente todos os exercícios, ter uma boa mobilidade é fundamental para executar bem e ter qualidade de movimento nos exercícios. Melhorar estas duas valências física é fundamental para se evoluir como atleta, por isso mesmo de seguida irei lhe mostrar 7 exercícios para melhorar a força do core e a mobilidade.

7 Exercícios para melhor a força no core e mobilidade

1 – Handstand Hold

Este exercício é ótimo para trabalhar a força do core, equilíbrio e também ganhar confiança numa posição invertida. Durante o Handstand Hold é necessário ter uma boa força no core para estabilizar a posição do corpo, ter força nos ombros e braços também é fundamental.

Se não está muito à vontade com este exercício, foque-se em manter o core apertado e contrariar os glúteos durante o tempo todo que está na posição de hold. É preciso tempo para conseguir atingir esta posição de forma natural e equilibrada, logo se for iniciante treine várias vezes esta posição até se sentir confortável. O Handstand Hold irá melhor de forma significativa a sua força no core, e também é uma boa opção para os atletas treinarem a transição para o Handstand Push Up.

2 – Overhead Squat

O Overhead Squat é sem duvida aquele exercício que quem o faz fica logo a saber se tem uma boa força no core e mobilidade, é provavelmente o exercício mais penoso para quem não tem boa mobilidade e força. É muito útil porque traz à luz as áreas específicas nas quais você precisa trabalhar. Exige boa mobilidade, força, equilíbrio e coordenação do ombro para controlar o peso em toda a amplitude de movimento.

Tente executar o movimento lentamente com uma barra sem peso, a fase excêntrica (descida) e concêntrica (subida) deve ser feita lentamente. Se fizer o movimento lentamente forçará o seu corpo a ganhar “hábito”, treina a técnica de uma forma mais efetiva e terá melhor qualidade no movimento.

Dicas gerais sobre a técnica para quem é iniciante:

  • A base (pés) devem estar ligeiramente afastados
  • O grip (pega) deve estar bem aberta e os ombros ativos
  • Os cotovelos devem estar bloqueados
  • Olhar em frente
  • Manter a curva lombar
  • Pressão constante para cima na barra
  • Quebrar a paralela no squat

Quem é iniciante deve treinar bastante a base fazendo bem muitos Air Squats.

3 – Kettlebell Deadlift

O Deadlift, é um exercício incrivelmente eficaz para construir uma poderosa força no core e também em todo o corpo. Kettlebell Deadlift tem os mesmos benefícios, mas testa o seu corpo de maneira diferente, melhora a sua força no grip, core, pernas, braços, glúteos, e toda a cadeia muscular inferior. Por estes motivos comece a fazer este exercício com mais frequência.

Dicas gerais sobre a técnica para quem é iniciante:

  • Comece com os pés ligeiramente afastados
  • Curve-se a agarre a pega dos Kettlebells sem dobrar as pernas
  • Dobre ligeiramente os joelhos e coloque-se em posição
  • Mantenha as costas direitas e o peito aberto
  • Faça o levantamento
  • Certifique-se que os joelhos não dobram para dentro durante o movimento

4 – Pistol Squat

Como é obvio o Pistol Squat é daqueles movimentos poderosos para se desenvolver a força e equilíbrio. Mas à imagem do Overhead Squat também é um ótimo movimento para diagnosticar os seus desequilíbrios atuais e fraquezas de mobilidade. Por norma quem tem muita dificuldade neste movimento são alunos que têm glúteos e ancas fracas, têm falta de mobilidade no tornozelo, entre outras partes da musculatura inferior.

Muitas vezes o nosso corpo é desequilibrado em termos de força, e por norma os alunos têm mais dificuldade com uma perna que a outra na execução do exercício, isso é perfeitamente normal. Como é normal no CrossFit há sempre variações para os menos experientes e que têm dificuldades no movimento.

Variações para iniciantes:

Com caixa

Pode colocar uma caixa atrás de si e executar o movimento até se sentar na caixa alternado sempre de perna. Execute várias repetições, esta variação permite que se comece a familiarizar com o movimento e baixar relativamente o angulo do squat com uma perna.

Com bumpers no chão

Pode também executar o movimento com bumpers (pesos) debaixo dos calcanhares e os pés a tocarem no chão. Esta variação é ótima para quem tem pouca mobilidade nos tornozelos.

 5 – L Sit

Simples, mas altamente eficaz, o L Sit é um exercício difícil para atletas de todos os níveis! Você pode usar barras paralelas para apoiar no chão e executar o movimento. Pode também fazer o L Sit numa barra e ficar em hold.

6 – Split Jerk

O Split Jerk é um movimento que requer imensas quantidades de energia e técnica, é utilizado para levantar cargas elevadas em comparação com outros movimentos tais como o push ou power jerk. Aperfeiçoando esta técnica irá melhorar bastante a força nos membros superiores, core e equilíbrio. Não vou falar muito sobre a técnica, o melhor é mesmo ver o vídeo que se segue.

7 – Single Leg Deadlift com Kettlebell

Este é um exercício complicado que é muito mais difícil que parece em termos de execução correta do movimento. Ele identificará as fraquezas na sua mobilidade e testará a cadeia posterior de uma forma nova e desafiadora. Mantenha o core sempre apertado e as costas direitas em todo o movimento

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Fonte: BOXROX

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