7 Wods para Melhorar a Força Resistência e Velocidade

Toda a gente sabe que sem uma cadeia posterior forte a evolução dos atletas fica comprometida, ter umas pernas fortes é um pré requisito fazer treinos de qualidade e ter níveis de performance superiores. Neste artigo vou-lhe dar a conhecer alguns exemplos de wods para testar todas as suas capacidades físicas, desde a força, resistência e velocidade. São wods com exercícios funcionais para todo o corpo, mas que também serão focados nas ancas, isquiotibiais, glúteos, core e cadeia posterior. Cada wod é projetado para reduzir a gordura corporal, melhorar a sua condição e fitness de uma forma geral. E também testar a sua capacidade de sofrimento com vários estímulos diferentes.

Pense um pouco no seu treino e em alguns exercícios tais como: Back squats, thrusters, wall balls, sprints, cleans, corrida, box jumps, lunges, push presses etc…. Cada um desses exercícios requer força gerada a partir das pernas para executar a gama completa e correta de movimento. Qualquer atleta com uma cadeia muscular inferior fraca terá dificuldade em progredir e evoluir.

RESISTÊNCIA MUSCULAR

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A capacidade de ser capaz de continuar é essencial. A resistência é uma combinação de aptidão física e também mental e é um componente vital para atletas de todos os níveis e condição.

1 – Wod para testar a capacidade de resistência à fadiga

Faça este wod para ter um volume grande e testar sua resistência muscular, habilidade e força. Tente completar todo o wod para tempo e sem time cap.

21-15-9 deadlift (90 / 60 kg) e HSPU
21-15-9 thrusters (40 / 30 kg) e Pull Ups
21-15-9 power clean (60 / 35 kg) e Ring Dips
150 wallballs (9 / 6 kg)

2 – Wod para melhorar a força muscular ao nível inferior do corpo

Este é um wod que irá testar e melhorar a força muscular e resistência cardiovascular do seu corpo. Irá também forçá-lo a fazer o ajuste de habilidade entre single e double unders num estado de fadiga.

400m run
20 single unders
30 double unders
40 thrusters (40/30 kg)
50 wall balls
40 thrusters (40/30 kg)
30 double unders
20 single unders
400m run

É impossível falar sobre a resistência muscular sem mencionar o VO2 máx, e olhando como o treino de resistência pode ajudar a desenvolver sua capacidade aeróbia.

O que é o VO2 Máximo?

VO2 Max é uma medição que se refere à quantidade máxima de oxigénio que o corpo pode processar a qualquer momento. É registado em mililitros de oxigénio utilizado em um minuto por quilograma de peso corporal. É usado para medir a capacidade aeróbia de um indivíduo.

V = Volume

O2 = Oxigênio

Teoricamente, quanto mais oxigênio você pode usar durante o exercício, mais ATP (energia) você pode produzir. O que leva por consequência à produção de ácido láctico.

O que é o limiar do lactato?

O limiar de lactato é o nível de intensidade de exercício no qual o ácido láctico se acumula no corpo mais rapidamente, do que pode ser eliminado. Este limiar pode ser significativamente melhorado como é obvio através do treino, Ao aumentar o limite, você será capaz de sustentar o exercício de maior intensidade por mais tempo. Treinar o seu limiar de lactato normalmente envolve exercícios de maior volume com intervalos de distância mais longos em intensidades de “limiar” mais elevadas. Isso inclui menos repouso entre repetições ou exercícios. O Wod a seguir tem como objetivo treinar seu limite dentro de um contexto de corrida.

3 – Wod para melhorar a capacidade aeróbia

Este é um wod no formato Fartlek, faça 4 rondas, descanse 15 segundos entre cada ronda seguido de 100 metros a pé.

Corrida 300 metros a passo moderado
Corrida 200 metros em jogging
Corrida 500 metros em passo moderado

Dicas:

Use o descanso de 15 segundos entre as rondas para se concentrar em diminuir sua frequência cardíaca e controlar a respiração.
A corrida moderada de 300m deve levar aproximadamente o mesmo tempo que o jogging de 200m.
A corrida de 500 metros tente executar ao mesmo ritmo que a de 300 metros.

Velocidade e força

Velocidade e força permitem que você levante, corra, salte e se mova de uma forma mais eficiente. Para ser um melhor atleta em qualquer desporto é imperativo que se trabalhe estas duas valências físicas. Uma boa velocidade e força, aliadas a uma boa técnica juntamente com uma boa uma base de força muscular e resistência, são os ingredientes perfeitos para se tornar uma grande atleta.

4 – Wod para treinar velocidade e força

4 rondas – a cada 2 minutos executar:

10 KB Thrusters (24/16 kg)
10 Strict-Pull Ups (scaled para quem não fizer strict)
10 Box jump overs

Dicas:

Este não é um wod longo, logo não abrande nos box jumps mantenha sempre um ritmo elevado a cada rep. Concentre-se em respirar bem e utilize os períodos de descanso de forma construtiva.

5 – Bar Facing Burpee Challenge

Você adora desafios e testar novos estímulos, então este wod é para si.

AMRAP em um minuto de bar facing burpees:

Lembre-se que:

O peito tem que tocar no chão a cada rep
Tem que estar de frente para a barra
A “aterragem” no solo tem que ser feita com os dois pés. Faça este desafio e coloque o seu score nos comentários deste artigo.

Força

O deadlift e o squat são indiscutivelmente dois dos melhores exercícios de construção de força que existem. Os próximos dois exemplos de wods serão em torno destes dois exercícios.

Wod para trabalhar a força

Primeiramente durante 7 minutos descubra o seu máximo de front squat para uma rep.

Primeira parte:

5 rondas para tempo:

5 Front Squats (60% do seu máximo de uma rep)
40m walking lunge com dumbbell ou kettelbell (20/16 kg)

Descanse 5 minutos e avance para a segunda parte

Segunda parte:

Faça o numero máximo de back squat com o peso do front squat, em 4 minutos. Assim que tirar a barra do rack não a pode voltar a colocar lá para descansar. Se pousar a barra antes dos 4 minutos o wod acaba.

7 – EMOM para trabalhar a força

10min EMOM:

1 clean
1 squat clean
1 front squat
1 jerk

Peso standard 70/40 kg, como é óbvio o peso pode e deve ser adaptado a cada atleta. Não “roube” no peso, faça o desafio com um peso que seja desafiante.

Fonte: BoxRox