6 Dicas para Melhorar o Chest To Bar Pull Up

Para muitos atletas iniciantes, fazer um pull up já é uma conquista. E depois de ter consolidado os pull ups, o próximo passo em termos de objetivos é por razões óbvias, tentar fazer o Chest To Bar Pull Up. O que pode não ser uma tarefa fácil, por isso mesmo iremos lhe dar algumas dicas para começar a fazer Chest To Bar Pull Up. Ou se já faz, consolidar o movimento e tornar-se ainda mais forte.

Ao contrário do kipping pull up, o Chest To Bar Pull Up, obriga a uma maior amplitude de movimento e uma maior altura para se atingir com o peito. No Chest To Bar Pull Up, o peito tem que tocar na barra para ser uma rep válida. Logo é exigida mais força, e potência para fazer corretamente o movimento.

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Para fazer Kipping ou Butterfly, é necessário melhorar alguns aspetos, e treinar algumas valências físicas para ser melhor nestes movimentos. Quer melhorar? Trabalhe nos seis segmentos a seguir.

6 Dicas para melhorar o Chest To Bar Pull Up

1 – Melhorar os strict pull-ups é fundamental

Para melhorar os Pull Ups, Chest To Bar Pull Ups, e todos as variantes dos Pull Ups, temos que começar por trabalhar primeiro o básico. E o básico é trabalhar bastante os strict pull-ups, para começar a ganhar mais força. Ter uma força geral de base melhorada, será o seu ponto de partida para melhorar todos estes movimentos.

Se é iniciante e ainda não consegue fazer strict pull-ups, então comece por uma variante muito simples que é os ring rows. Coloque os pés numa caixa, ou mesmo apoiados no chão, e faça puxadas nas argolas. Este será o seu ponto de partida, para começar posteriormente a fazer os strict pull-ups.

2 – Desenvolva e aprenda a controlar o kipping (explosivo)

Ter um bom kipping, é o que vai fazer com que consiga ter um volume grande de reps, ao fazer o Chest To Bar Pull Up. Comece a balançar os pés para trás e para frente apoiado na barra, da extensão global para a flexão (hollow position), mantendo a tensão em todo o corpo. Para se ter um bom kipping é preciso coordenação, controle do movimento e mantê-lo num ritmo certo e eficiente. Para criar o momento certo para se elevar para a barra, com o menor peso corporal possível. Se não tiver um bom kipping, os kipping pull ups não serão muito diferentes, dos strict pull-ups.

Os geradores de energia para ter um bom kipping , são as ancas e o core, e a explosividade do kipping, dependerá muito deles. O Chest To Bar Pull Up requer um melhor kipping, e maior energia gerada para elevar o peito até à barra.

3 – Ter um core forte e apertar os glúteos

Utilizar as ancas, significa que também está a envolver os glúteos. Músculos grandes e poderosos, constituídos por glúteo máximo (considerado um dos músculos mais fortes do corpo humano), músculo glúteo médio, músculo glúteo mínimo e músculo tensor da fáscia. Eles permitem dobrar e esticar as ancas, e produzir o poder explosivo do kipping.

Para além de manter nossa coluna estabilizada, e o nosso movimento sob controle, a tarefa do core é também gerar mais energia dentro do movimento. Ter um core forte e apertado, permite ter um melhor controlo sobre as pernas, no movimento ascendente, e descendente das pernas.

4 – Mova os cotovelos atrás das costas

Não deixe que o pescoço se “parta”, ou a cabeça fique para trás no final do movimento. Mantenha-a numa posição neutra, na posição final, os cotovelos ficam atrás das costas (puxe-os para trás), o que permite que o peito toque a barra.

5 – Melhore a sua condição aeróbia e aprenda-se a conhecer melhor a si mesmo

Por norma os wods com Chest To Bar Pull Up, têm um elevado número de reps, acompanhado com outros exercícios de levantamento de peso. Logo a demanda de energia é sempre maior. Por isso mesmo, é preciso ter uma capacidade aeróbia bastante boa. Desta forma irá se cansar menos, e terá um maior número de reps seguidas, bem como um melhor controlo do movimento.

Conhecermo-nos bem a nós próprios é fundamental, faz toda a diferença na contagem de reps, ou no tempo a realizar nos wods. Aprenda a conhecer o ritmo que deve imprimir nos wods, ou quantas reps seguidas deve fazer. Se for com “muita sede ao pote” como se costuma dizer na gíria, a segunda ronda já vai ser bastante pior. O fundamental é saber dosear o esforço entre sets, para não esgotar a energia logo na primeira ronda.

6 – Treinar as progressões

Se é iniciante e não faz nem um kipping pull up, então o melhor é começar mesmo com as progressões. Existem muitas que pode fazer, para começar a fazer kipping pull up, posteriormente a transição para o Chest To Bar Pull Up será mais fácil. Pode ver no vídeo que segue, algumas progressões ótimas para o kipping pull up e posteriormente o Chest To Bar Pull Up.