O Overhead Squat, é mais um daqueles exercícios em que os principiantes no Crossfit por norma têm mais dificuldade. É um exercício que coloca a nu muitas deficiências dos praticantes ao nível da mobilidade, coordenação e equilíbrio. Por esse motivo, é preciso muitas horas de treino para se conseguir obter resultados satisfatórios.

Overhead Squat

O Squat é o exercício base para muitos exercícios do Crossfit, trabalha o core e também é fundamental para um bom Power Snatch. O Overhead Squat, é um exercício que exige muita flexibilidade, estabilidade funcional ao nível postural e do core. Trabalhando este exercício de uma forma efetiva, também está automaticamente a realizar movimentos que o vão ajudar em outros exercícios, como o Power Snatch.

Dicas para melhorar o Overhead Squat

1 – Saber identificar problemas de mobilidade

Como referi anteriormente, o Squat é o exercício base para se ter um bom Overhead Squat, se o seu Squat não for minimamente correto, é meio passo dado para o insucesso no Overhead Squat. Comece primeiro por executar o movimento com um tubo de PVC, ou uma barra (leve). Desta forma estará a identificar quais as suas principais deficiências ao nível da mobilidade, especialmente nos ombros. Este é um exercício que requer muita flexibilidade ao nível dos membros superiores (ombros), e membros inferiores (pernas e glúteos), e também é preciso ter um core bastante forte.

Overhead Squat PVC

No início pode ser bastante difícil conseguir estabilizar os braços, e os membros inferiores durante o movimento, mais precisamente na altura de efetuar o agachamento. Por isso mesmo, é que primeiro se deve treinar bastante apenas com um tubo de PVC ou com uma barra leve, para se ir aprimorando primeiro a técnica, depois sim a carga vem por acréscimo.

2 – Trabalhe bastante o core

Este é um exercício que é preciso ter um core bastante forte, é um exercício em que a barra com os pesos é colocada em cima da cabeça, logo a exigência ao nível do core e zona lombar é bastante grande. Sem contar que o risco de contrair lesões ao nível lombar, é grande sem um core fortalecido.

Exercícios para fortalecer o core

50 Hollow Rocks

hollow rock

50 Push Ups

Push Ups

50 Air Squat

Air Squats

25 Toes to Bar ou Knees to Elbows

toes-to-bar

3 – Comece com a carga apropriada para si

Uma das grandes dificuldades do Overhead Squat, é conseguir manter a barra em cima da cabeça e estabiliza-la. Até pode conseguir elevar a barra com peso acima da cabeça, mas provavelmente a posição da barra não é a mais correta. Por isso mesmo depois de passar dos tubos de PVC, passe primeiro para uma barra sem peso, como referi anteriormente o peso vem mais tarde de forma natural. Não invente…consulte e ouça sempre os coaches relativamente às cargas a utilizar, e em questão da técnica do movimento.

Overhead Squat mobility

4 – Empurre sempre a barra para cima

Quando fizer o movimento, pense sempre em empurrar a barra para cima e não apenas em segura-la. O nosso organismo como em tudo na vida rege-se pelas leis da física, neste caso particular a força da gravidade. Durante o movimento, quando o core começa a baixar, os músculos envolvidos na manutenção da barra acima da cabeça (braços e ombros) tendem a relaxar. Isso é coisa que obviamente não se quer, pense sempre em contrair os músculos dos ombros (trapézios) para manter a barra sempre firme.

5 – Estabilize o seu agachamento

Quando estabilizar o Squat depois de descer com a barra em cima da cabeça, não apresse o movimento de subida. É preferível ter um momento para estabilizar o seu corpo e a barra, antes de começar a subir. Certifique-se que tem os pés bem colocados, o peso recai sobre o calcanhar e por outro lado, o trapézio, ombros e cotovelos contraídos mantendo a barra na posição correta acima da cabeça. Ao fazer isto, o risco de perder a estabilidade na subida é menor, mantendo um movimento mais eficiente e estável durante a subida. Mas tenha em atenção para também não demorar muito tempo a estabilizar a posição, pois pode não conseguir voltar a fazer o movimento de subida após o Squat!

OverheadSquat

6 – Treine squats com pausas  

 O Squat é a chave de quase todo o movimento do Overhead Squat, como já referi anteriormente, sem um bom squat o movimento torna-se mais difícil de executar. Por isso mesmo pode fazer vários exercícios de squats com pausas por exemplo:

  • Comece com a barra a partir do Rack, com um peso que permite que você faça pelo menos 4-5 repetições. Ou mesmo só com a barra. Coloque-se na em posição de Overhead Squat, agache o mais lento possível. Uma vez em baixo, mantenha a posição por 4 segundos e depois volte a subir. Faça um total de cinco séries de 4 repetições cada. Você pode aumentar gradualmente a carga a cada série, se sentir confortável é óbvio.

Lembre-se que isto são apenas dicas para melhorar o movimento, ninguém melhor que o seu coach sabe o que é melhor para si, e a carga que deve utilizar em cada exercício.

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