Dicas para Melhorar os Box Jumps

Os box jumps é um exercício que pode parecer muito simples, muitos dos iniciantes no crossfit quando apanham os box jumps pela primeira vez a reação natural é quase sempre a mesma “É muito fácil”. Pode ser fácil sim senhor se forem executados de uma forma correta, se não o for torna-se um movimento bastante perigoso, posso afirmar que é dos exercícios que mais gosto de fazer. Se praticar e aperfeiçoar 3 elementos chave do movimento, no futuro os seus Box Jumps irão melhorar bastante.

Dicas para melhor os Box Jumps

Estabilização e força

Tudo se resume um pouco à estabilidade e força do core. Os músculos estabilizadores do core permitem que você aguente a posição correta das pernas estendidas, e centro de gravidade alto em cima da caixa. Bem como a posição de aterragem no solo. Os músculos de força do core permitem uma explosão mais forte e um manter de posição correta no ar quando salta para cima da caixa, bem como também protegem os seus ossos e tendões do impacto da “aterragem” no solo.

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Prancha para ter maior estabilidade

Os exercícios de prancha ajudam a fortalecer os músculos da pélvis e do abdómen inferior, que são fundamentais para ter um bom box jump.

Como fazer prancha

Coloque-se numa posição de prancha, com os braços esticados como se fosse fazer push ups. Leve o seu joelho direito até ao peito e aguente por 30 segundos, recue a perna direita e avance a perna esquerda até ao peito e aguente a posição por 30 segundos. Leve a perna esquerda para posição inicial e descanse. Faça 3 series de 4 a 6 repetições aguentando sempre 30 segundos nas repetições.

Trabalhar a força

Enrole um elástico numa base segura pode ser no rack, na posição de prancha coloque o seu pé dento do elástico. Em vez de elevar o joelho ao peito trabalhe apenas o pé empurrando para a frente o elástico.

Posição de arranque do solo

A posição inicial do salto é fundamental para se atingir altura e precisão na caixa, imagine que o seu corpo é uma mola apertada prestes a ser lançada para cima e para frente. E a “mola” tem de estar o mais perto possível da caixa. Posicionando-se o mais perto possível da caixa, o movimento do salto tem que ser obrigatoriamente feito na vertical, diminuindo a distância entre você e a caixa, antes, durante e depois de cada salto. Uma posição mais perto da caixa fará com que eleve mais os joelhos aumento a sua trajetória ascendente para cima da caixa. Quanto mais perto for o ponto de partida do salto, mais rápido executará os box jumps.

Como executar a posição inicial

Posicione-se como se fosse executar um hang clean, suba ligeiramente até uma posição média. Esta posição desencadeará os reflexos necessários do seu organismo para a posição inicial. Coloque os braços para trás numa posição que estes acompanhem o ângulo do seu tronco, uma boa posição dos braços ajuda no impulso e no equilíbrio do seu corpo para sair do solo e na aterragem. A cabeça, olhos e queixo devem estar a “apontar” para a frente e não para cima.

A posição de partida e a mecânica do voo

Agora que está pronto para saltar eleve os braços com força para o ar, este movimento fará com que o seu corpo se comece a elevar do solo. Ao mesmo tempo eleve os joelhos até ao peito para sair do solo e completar a saída do mesmo. O objetivo principal será atingir e ultrapassar a altura da caixa, e não necessariamente cair em cima dela. Pense primeiro na altura.

Treinar a fase de voo

Este exercício é ótimo para se treinar a mecânica de voo mas sem caixa. Comece na posição inicial já descrita em cima, dê o impulso para sair do solo como se fosse saltar para a caixa, eleve os braços violentamente para cima e leve os joelhos ao peito ao mesmo tempo. Repita este exercício fazendo 3 series de 4 a 6 saltos.

Saltos para a caixa com uma perna

Este exercício realizado em caixas a baixa altura é perfeito para trabalhar os músculos inferiores das pernas, músculos esses que são essenciais na fase inicial do salto bem como na aterragem. Também garante que está a trabalhar a força, estabilização e resistência necessárias em cada perna para executar os box jumps.

Como fazer saltos só com uma perna

Primeiro tem que encontrar uma superfície obviamente mais baixa que uma caixa e plana, pode ser um step. Depois dobre a perna que não vai saltar conforme mostra a figura em baixo, coloque-se na posição inicial de salto que já foi descrita em cima. Apenas apoiado numa perna execute um salto normal como se fosse para a caixa. Faça 2 a 3 series de 5 a 10 repetições para cada perna, não as faça alternadas.