10 Dos Melhores Exercícios Rotacionais Para Os CrossFitters Treinarem
Os exercícios rotacionais, são uma prática importante a ser incluída no seu plano de treino e envolvem a movimentação pelos três planos de movimento do corpo. A força rotacional pode ajudá-lo a transferir força, aumentar a sua mobilidade e estabilizar o corpo.
Quais são os três planos de movimento?
1 – O PLANO SAGITTAL
Receba todas a novidades do mundo do crossfit dicas de treino e muito mais diretamente no seu email:
Pense nos exercícios que você faz. Agachamentos, squats, deadlift, clean and jerks, pull-ups, handstand push-ups; em todos esses movimentos o peso é transferido para cima e para baixo ao longo de uma linha reta. Todos esses movimentos ocorrem ao longo do plano sagital. O plano sagital divide o corpo em duas metades simétricas, esquerda e direita.
2 – O PLANO CORONAL
O plano que divide o corpo em frente e costas, é denominado plano coronal. Os movimentos ao longo deste plano são movimentos laterais, como o Cossack Lunge.
3 – O PLANO TRANSVERSAL
O plano final e mais desconsiderado é o plano transversal, que divide o corpo nas metades superior e inferior. Os movimentos transversais são predominantes em desportos como ténis, golfe, rugby e ginástica. Os movimentos do CrossFit acontecem quase exclusivamente ao longo do plano sagital. Independentemente do seu objetivo de treino, deve treinar em todos os planos com exercícios rotacionais.
Ignorar o plano transversal, significa que músculos como o oblíquo do abdome são negligenciados. Esses músculos fazem parte do core e proporcionam estabilidade, o que por sua vez permite gerar maior força e movimentos vigorosos. Músculos oblíquos fortes, também diminuem a chance de lesões, pois impedem a rotação excessiva do tronco.
10 Dos Melhores Exercícios Rotacionais
1 – Half Kneeling Landmine Twist
Há uma nítida falta de movimento rotacional, na maioria dos programas de treino funcional. Chegou a hora de mudar isso. Este exercício, é uma ótima ferramenta para aproveitar para incorporar algum trabalho rotativo, no seu plano de treino.
2 – KB Single Leg Crossbody
Os nossos corpos foram feitos para se mover em todos os planos de movimento. Portanto, devemos fortalece o corpo para enfrentar qualquer desafio que possa ser apresentado. Neste movimento vemos uma grande contribuição dos isquiotibiais, bem como dos oblíquos e dos músculos que constituem o core. É o elemento rotacional que realmente estimula o envolvimento desses grupos musculares. e é por isso que é um ótimo exercício funcional para muitos atletas utilizarem.
3 – Single Arm Ring Row Hold
A filosofia de treino de Musculação Funcional, é construída sobre uma base de grande controle motor. Quando a mente consegue enviar sinais aos músculos, que são traduzidos em grandes movimentos controlados e mecanicamente corretos, então você tem o controle motor adequado. Quando pensamos em força rotacional, ao fazer um exercício isométrico como este, estamos a ajudar os músculos do corpo a combater as forças rotacionais. Experimente nos aquecimentos e comece com um ângulo relativamente íngreme, em relação ao corpo para não sobrecarregar com muita força.
4 – Half Kneeling KB Snatch
O KB Snatch ajoelhado, é uma ótima maneira de se desafiar com a mecânica do KB Snatching. Isso realmente forçará a ter uma omoplata ativa, utilizar uma poderosa articulação do quadril e, por causa da posição ajoelhada, você envolverá aspetos do core que são diferentes da posição em pé.
5 – Half Kneeling Anti Rotation Kettlebell Press
Anti-Rotação é um conceito de treino onde uma força é aplicada no plano transversal, e as contrações musculares rotacionais do atleta irão simplesmente combater as forças rotacionais, e permitir que elas permaneçam estáticas (também conhecida como ANTI ROTAÇÃO
6 – Barbell Windshield Wipers
O elemento central rotacional deste exercício, combina muito bem com o supino isométrico com barra. Manter a tensão na extremidade superior ao ter que apoiar uma barra, isola o elemento rotacional deste exercício na parte inferior do core e na coluna.
7 – CrossBody Dumbbell Muscle Clean
Movimentos como este, são projetados para colocar o atleta em posições que não são “ideais” para levantamento de peso. Para um levantamento de esforço máximo pesado, eu nunca sugeriria uma configuração assim. Mas sob cargas mais baixas, executar posições como estas pode ser útil para ajudar a construir corpos resilientes, que possam suportar estar ligeiramente fora de posição tanto na vida como no ginásio.
8 – Half Kneeling Kettlebell Windmill
9 – Tall Kneeling Anti Rotation Arnold Press
O elemento anti-rotação deste exercício, é um belo toque em um Arnold Press de braço único em pé. O braço que segura o elástico também receberá uma dose de estabilidade de tração isométrica. Isso serve como uma ótima maneira de treinar a estabilidade escapular, no braço que não funciona. O ângulo que a banda puxa também exige que o core exerça alguma força rotacional. Um excelente exercício de corpo inteiro, que parece complexo, mas é acessível a muitos atletas.
10 – Russian Twist
O Russin Twist, é um exercício que visa os abdominais e os oblíquos. Pode ser realizado apenas com o peso corporal, ou com algum peso, tal como um kettlebell. É realizado alternando os lados em cada cada repetição, e pode ser feito para tempo ou por um número específico de repetições.
Fonte: BoxRox