Porquê que é Importante Trabalhar a Mobilidade da Anca

Quem faz Crossfit sabe que uma das coisas que mais se fala nas boxs é na importância de ter uma boa mobilidade nos exercícios, e é por razões óbvias uma das coisas que mais se trabalha no Crossfit. Já tenho vindo a escrever alguns artigos sobre a importância da mobilidade para os Crossfitters, e como é importante fazê-la da forma mais correta para também prevenirem lesões especialmente ao nível dos músculos isquiotibiais.

Ter uma boa mobilidade nos músculos isquiotibiais é fundamental para fazer exercícios como Squats ou Deadlifts, se tem dores nas ancas, zona lombar (fundo das costas) ou até mesmo nos joelhos, estes músculos podem também ter influência. Estes são músculos grandes que têm duas junções (juntam os músculos das ancas e dos joelhos), e têm grande influência na forma como nos movemos. Se não forem trabalhados da forma mais adequada devido à inflexibilidade ,esta lacuna é também transmitida para os quadríceps e para pélvis. Por este motivo é que é muito importante trabalhar a mobilidade nas ancas com muita regularidade.

Como alongar os isquiotibiais de forma correta

Receba todas a novidades do mundo do crossfit dicas de treino e muito mais diretamente no seu email:

Em vez de sobrecarregar a zona lombar o focus deve ser apenas nas ancas, especialmente em dois pequenos ossos na base da pélvis onde os isquiotibiais estão ligados que se chamam Ísquios.

Posição básica de mobilidade para os músculos isquiotibiais

Quando você se curva demasiado se os tendões estiverem apertados eles vão puxar os ossos Ísquios fazendo com que a sua pélvis dobre sob o seu corpo. Isto por sua vez vai colocar pressão sobre a zona lombar e coluna, e vai lhe dar uma posição incorreta de alongamento. Corrigir esta posição é muito simples, basta não dobrar muito o corpo e inclinar as ancas para cima.

Comece numa posição de pé e coloque as mãos nas ancas ligeiramente abaixo quase nos glúteos
Incline-se ligeiramente para a frente
Force a anca para cima com o objetivo de manter os seus ossos Ísquios a apontarem para si à medida que se vai curvando
Dobre-se agora para a frente, mantendo a parte de trás de ambas as mãos em contato com a coluna em todos os momentos, inclinando a anca para cima e mantendo as costas sempre retas (exatamente igual aos exercício que se chama “bons dias”).

Se fizer o movimento corretamente deverá sentir os seus isquiotibiais a alongar aliviando a pressão da zona lombar. Outro bom exercício é usar um tubo PVC, alongar com uma mão no tubo atrás da nuca e a outra mão na zona lombar. Tente manter esta posição ao longo de qualquer alongamento dos músculos isquiotibiais, mesmo que isso signifique que você não consiga se dobrar muito, o movimento melhora e a longo prazo terá maior mobilidade nos músculos isquiotibiais.

Exercícios para melhorar a mobilidade

Alongamento dos músculos isquiotibiais deitado

Este é um ótimo exercício para a chamada FNP (facilitação neuromuscular proprioceptiva), é um método muito eficaz. É um método que funciona sobre o reflexo de estiramento ou seja, contraindo e relaxando os músculos ao longo de todo o movimento para melhorar a amplitude de movimento. O estar deitado vai ajudar a eliminar a inclinação pélvica sem muito esforço.

Deite-se de costas e coloque em torno da perna uma toalha ou um elástico, corda, as suas mãos enfim algo que faça resistência. Estenda-a o mais reto que conseguir a um ângulo de 90º antes que as ancas comecem a dobrar.
Empurre a perna para baixo tendo alguma resistência (não muita) por cerca de 5 a 10 segundos, fazendo com que os isquiotibiais trabalhem e alguns músculos do core.
Volte a relaxar a perna
Volte a repetir o movimento mas desta vez com a perna mais perto do seu peito alongando ainda mais os músculos, aguente a posição por cerca de 5 ou 10 segundos.
Repita os movimentos para a outra perna
Faça cerca de 5 a 6 séries para cada perna

Alongamento dos músculos isquiotibiais na parede

O focus deste movimento é manter as costas sempre retas e a pélvis na posição correta.

Coloque as mãos numa parede e comece a andar para trás até que os seus braços fiquem estendidos e ao nível das orelhas e as costas planas
Tenha em atenção para as ancas não começarem a baixar, se assim acontecer dobre ligeiramente os braços para evitar que isso aconteça.
O objetivo é que as costas fiquem sempre retas a anca numa posição elevada e as pernas esticadas.
Mantenha a posição por cerca de 20-30 segundos, solte e repita 3 vezes.

Down Dog

O Down Dog é um movimento que evolve praticamente todo o corpo se ficar na posição correta. O objetivo deste movimento é ficar numa posição de V de cabeça para baixo.

Comece numa sentado com os joelhos no peito e os braços esticados no solo
Com a ajuda dos pés comece a elevar as pernas e a anca sempre com as mãos no solo.
Eleve as ancas mais alto, envolvendo os seus ombros e cotovelos e comece a endireitar as pernas. O objectivo final é ter os calcanhares no chão com as pernas retas e uma curva da coluna lombar perfeita.

Muitos atletas iniciantes se calhar não vão conseguir esticar totalmente as pernas nem manter os calcanhares no chão, não tem problema com a prática o movimento melhora assim como a sua mobilidade.

Tenha em atenção um fator muito importante, faça apenas estes exercícios só depois de um aquecimento prévio ou depois de um WOD. Isto é muito importante para a mobilidade ser efetiva e evitar lesões musculares.