Mobilidade do Tornozelo – Porquê que é tão Fundamental Melhora-la

A mobilidade como já é sabido é uma das coisas mais fundamentais do crossfit, já tenho escrito alguns artigos sobre a importância da mobilidade no geral. Mas este artigo vai ser um pouco mais específico, vou falar da importância da mobilidade nos tornozelos. Os nossos tornozelos e pernas podem ser quase comparados aos pilares de uma casa ou de uma ponte, as casas e pontes aguentam o peso todo depositado nelas porque são construídas sob uns pilares bastante fortes. O nosso corpo funciona da mesma forma, como é que você consegue fazer squats ou outro exercício com carga pesada se os seus tornozelos não aguentam o peso? A resposta é simples você não consegue!

pistol

Pense em todos os movimentos que são direta e indiretamente influenciados pelos tornozelos. Ao melhorar a sua mobilidade dos tornozelos, você está a aumentar a amplitude de movimento para o seu:

  • Squat
  • Clean
  • Snatch
  • Deadlift
  • Boxjump
  • Wallball

Mas para ter um perceção do porquê da mobilidade nos tornozelos ser tão importante, é necessário perceber o que é a dorsiflexão, um pouco de conhecimento não faz mal a ninguém.

O que é dorsiflexão?

O tornozelo é uma articulação conjunta. Por isso, consiste principalmente em dois movimentos:

  1. Para baixo, a flexão plantar, como quando você se apoia na ponta dos dedos do pé
  2. Para cima, a dorsiflexão como quando tenta esticar os dedos dos pés até à canela

Dorsiplantar

A dorsiflexão permite que a canela se mova para a frente em relação à posição do pé, esta é a chave para o posicionamento correto do corpo e a produção eficiente e libertação da força durante os exercícios descritos em cima. Isto é possível porque a postura direita permite que sua coluna fique numa posição neutra, transmitindo a força do core para a carga suportada, contando que você tenha uma boa dorsiflexão como é óbvio.

A inflexibilidade na mobilidade do tornozelo pode provocar uma incapacidade para executar um movimento. Pode até mesmo levar a um efeito dominó por todo o caminho até a cadeia posterior, incluindo mesmo a possibilidade de contrair lesões.

Saiba quais são as sua fraquezas e melhore-as

Se por ventura tem problemas ao realizar os exercícios já descritos em cima, e tem problemas com a mobilidade do tornozelo, tente testar os seguintes exercícios para descobrir onde o problema possa estar.

Teste 1 – Air Squat

Teste a amplitude de movimento do tornozelo ao fazer um squat com as costas completamente retas. Se tiver uma amplitude de movimento limitada chegará a um ponto em que o seu peito começará a cair para a frente, perderá o equilíbrio e você ou cairá para trás ou irá curvar as costas.  Este será o ponto onde a sua amplitude de movimento termina.

Squats

Teste 2 – Pistols

Não há exercício que precise de maior amplitude de movimento na sua fase final que os pistols, pode com facilidade testar a sua amplitude de movimento fazendo pistols. Se você consegue executar o exercício fazendo o squat sem se desequilibrar e na posição final de squat completo não levantar o calcanhar do chão óptimo. Se não o consegue fazer tem muito trabalho a fazer em relação à mobilidade do tornozelo.

pistols

Como melhorar a mobilidade do tornozelo

Depois de identificar até onde a sua amplitude de movimento vai, está na altura de trabalhar a mobilidade no tornozelo independentemente se a tem boa ou má. O importante é TRABALHAR SEMPRE A MOBILIDADE.

1 – Esticar as áreas circundantes do tornozelo

Comece por ir “rolando” as áreas circundantes tais como os gémeos e a fáscia para as relaxar, A função do músculo dos gémos da perna é o controle do tornozelo, então você deve começar com a mobilização dessa área. As melhores ferramentas serão uma bola de lacrosse ou uma barra para obter pressão direta sobre as áreas necessárias.

Sente-se, cruze uma perna sobre a outra e coloque o gémeo sobre o objeto escolhido (bola de lacrosse ou uma barra). Mova a sua perna para cima e para baixo e também na diagonal para contrair e relaxar o músculo. Faça-o por 2 minutos de cada lado, se quiser pode adicionar ainda mais pressão, peça a um colega de treino para fazer pressão durante o movimento.

Estiramento do tornozelo numa barra

2 – Estiramentos do tornozelo

Pode fazer também estiramentos em dorsiflexão, estirar os tornozelos numa posição flexionada. Coloque os dedos do pés numa plataforma baixa, podem ser pesos, e dobre os joelhos para mover-se em dorsiflexão. Levante a inclinação à medida que avança.

3 – Estiramentos na parede

Este já é um exercício mais comum e que de certeza que já o fez, encoste-se a uma parede coloque os dedos dos pés nela e o calcanhar apoiado no chão. Chegue o joelho à parede e faça alguma pressão para sentir o tendão do tornozelo a esticar.

4 – Utilizar o calçado apropriado para o treino

Não é por acaso que as diversas modalidades têm o seu calçado próprio, você não vê um velocista a correr com chuteiras, ou um futebolista a jogar com umas sapatilhas de bicos pois não? Penso que já percebeu a ideia, ter umas sapatilhas próprias para crossfit faz toda a diferença, ajudam a colocar o seu corpo numa posição mais correta e a suportar mais peso. Ajudam os pés e tornozelos a ficarem mais estáveis.

Espero que estas dicas o ajudem a melhorar a mobilidade no tornozelo, como referi anteriormente TRABALHAR SEMPRE A MOBILIDADE É FUNDAMENTAL!

Fonte: Boxrox

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