Nutrição No Crossfit (Hidratos de Carbono)
O Crossfit é um desporto que, ao contrário da grande maioria, contém uma variabilidade de exigências fisiológicas dentro do mesmo treino. Por vezes composta por fases aeróbias como a corrida e os saltos à corda, outras anaeróbias como exercício para carga de deadlift, cleans e agachamento e ainda uma mistura de ambas, em especial quando chegamos à parte do WOD em si. (1)
Esta grande amplitude de exigências é sinónimo de que o Crossfit é um desporto muito completo, mas também é sinónimo para a importância da parte nutricional de todos os atletas que o praticam. Em média 72 minutos de Crossfit gasta 605kcal (694 homens e 461kcal mulheres) (2), no entanto estes valores variam muito de acordo com o sexo, peso, tempo de prática de Crossfit e o nível de treino de cada um.
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Pretendo realizar um artigo relativo a cada um dos macronutrientes que compõe a nossa dieta diária. Começando pelo mais importante para a performance de um atleta de Crossfit, os hidratos de carbono.
Um estudo realizado em atletas treinados analisou quais os sistemas de energia utilizados durante um AMRAP de 15 minutos composto por 250 metros de remo, 20 kettlebell swings e 15 dumbell thrusters, determinou que toda a energia utilizada foi proveniente de hidratos de carbono, ou seja, glicose (3). Realçando ainda mais a importância dos hidratos de carbono na dieta diária, assim como a ingestão dos mesmo após os treinos para promover adaptações ao treino e a recuperação do mesmo.
Felizmente para a performance de todos nós, a ideia que as dietas baixas em hidratos de carbono seriam superiores para atletas de Crossfit tem vindo a perder alguma tração ao longo dos últimos anos.
É recomendado um consumo de pelo menos hidratos de carbono num intervalo de 2-7 gramas por quilograma de peso corporal, sendo os valores mais baixos indicados para fases de treino e os superiores para preparações para competições. Por exemplo, um atleta comum deverá se encontrar nos intervalos de 2-4g/kg. Se pesar 70kg deverá consumir cerca de 140-280g por dia, podendo escolher valores mais baixos quando o objetivo principal é a perda de peso, e os valores superiores se a performance for o objetivo central. É importante perceber que a perda de peso e maximizar a performance de um atleta são objetivos contrários, que devem ser realizados em fases diferentes. Primeiramente otimizar a composição corporal do atleta (massa gorda e massa magra) e só depois um planeamento nutricional direcionado para a performance desportiva.
Alguns exemplos de alimentos e respetivos valores em hidratos de carbono:
| Alimento | Porção
| Quantidade de hidratos carbono |
| Pão | 1 carcaça/ 2 fatias de pão-de-forma (50g) | 28g |
| Flocos aveia | 4 colheres de sopa (40g) | 25g |
| Cereais de caixa (Nestum, chocapic etc.) | 8 colheres de sopa (40g) | 33g |
| Arroz | 6 colheres de sopa (120g) | 33g |
| Batata-branca | 2 batatas médias (180g) | 33g |
| Batata-doce | 8 rodelas (130g) | 36g |
| Banana | 1 banana grande (100g) | 22g |
| Bolachas arroz | 2 unidades | 14g |
| Compota | 1 colher de sopa (34g) | 20g |
| Mel | 1 colher de sopa (24g) | 18g |
Chamo-me Gonçalo Contente, sou membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº 3286N, costumo criar algumas publicações relativas a diversos temas da nutrição nas minhas páginas de Instagram e Facebook.
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Referências
- Claudino, J.G., Gabbett, T.J., Bourgeois, F. et al.CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med – Open 4, 11 (2018). https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5
- Schubert MM, Palumbo EA. Energy balance dynamics during short-term high-intensity functional training. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Feb;44(2):172-178. doi: 10.1139/apnm-2018-0311. Epub 2018 Jul 30. PMID: 30058353.
- Feito Y, Giardina MJ, Butcher S, Mangine GT. Repeated anaerobic tests predict performance among a group of advanced CrossFit-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jul;44(7):727-735. doi: 10.1139/apnm-2018-0509. Epub 2018 Nov 30. PMID: 30500263.