No seguimento do artigo anterior relativo aos hidratos de carbono (Nutrição No Crossfit (Hidratos de Carbono) – (planetacrossfit.com)) falo-vos agora sobre a proteína. Deixo o aviso que esta é muito estudada (podem constar pela quantidade de estudos na bibliografia) em nutrição desportiva e por isso existem diferentes recomendações de acordo com a faixa etária, desporto, aumento ou perca de peso, lesão, entre muitos outros, por isso certamente não é possível falar-vos de tudo num só artigo.

A grande maioria dos praticantes de Crossfit (e de desporto em geral) já leu ou ouviu em algum lado acerca da importância que a proteína representa para um atleta, por isso vou saltar essa parte teórica e vos falar de questões mais práticas para o vosso dia-a-dia. Ah, penso que também não será necessário vos dizer que a proteína não faz mal aos rins de pessoas saudáveis! (1)

A dose recomendada de proteína é de 0.8g/kg de peso corporal (2,3). Contrariamente ao que se pensa, as doses diárias recomendadas (DDR) não são os valores ideais, mas sim os valores mínimos para prevenir a malnutrição. Com a melhoria dos métodos utilizados para determinar as necessidades de proteína, tem vindo a acumular-se evidências científicas que valores mais elevados sejam superiores para a saúde humana (4,5,6,7,8).

No que toca à população atlética é aconselhado um consumo de proteína na ordem dos 1.6-2.2g/kg de modo a otimizar a recuperação dos treinos e promover o crescimento e manutenção da massa magra (8,9). Existem alguns estudos que indicam que valores superiores até aos 2,4g/kg podem ainda ser mais indicados quando o objetivo é o aumento da massa muscular, em conjunto com um excedente calórico. (9,10,11,12,13,14).

Simplificando devem apontar para um consumo de proteína diário entre os 1.6 e 2.2g/kg, se mantiverem uma ingestão proteica diariamente dentro deste intervalo certamente estarão a fornecer ao vosso corpo proteína suficiente para recuperar e se adaptar aos estímulos do treino. Uma pessoa que pese 70kg teria de consumir entre 112-154 gramas de proteína por dia.

O mito que a proteína tem que ser ingerida imediatamente após o treino felizmente tem vindo a desaparecer, mas outro mito tem vindo a ocupar o seu lugar, que existe um limite de proteína possível de absorver numa refeição e que acima de um determinado valor esta seria “desperdiçada”. Para além de ser falso, um estudo (15) demonstrou uma síntese proteica muscular superior após a ingestão de 40g de proteína whey comparado com 20g após um treino com pesos de corpo inteiro.

Portanto, contrariamente à típica musculação que separa grupos musculares por dias de treino, o Crossfit engloba vários grupos musculares no mesmo dia, o que poderá fazer com que uma ingestão de pelo menos 40g de proteína após o treino seja superior para a síntese proteica muscular (hipertrofia). No entanto chamo atenção que o fator mais importante é a ingestão diária total e não a altura do dia em que esta é consumida.

Um assunto que merece um artigo só para si é o papel da proteína na lesão do atleta. Por agora deixo-vos apenas o conselho de que, caso se lesionem e parem por completo o treino mantenham sempre o consumo de proteína elevado. Continuem a tomar o vosso whey e outras fontes de proteína, pois esta tem um papel fundamental da recuperação.

No que diz respeito ao vegetarianismo e veganismo, são dietas perfeitamente adequadas para a prática do Crossfit, apenas tem de ser bem planeada para que não haja nenhum défice nutricional. No que toca à proteína, devido à digestibilidade mais baixa e conteúdo em leucina mais baixo das proteínas de fonte vegetal é aconselhado um consumo um pouco superior de proteína de modo a obter as quantidades ideais de proteína (16,17,18,19,20,21). Por isso devem apontar para os valores superiores dos intervalos já mencionados. Um erro comum que vejo em consulta é a substituição do leite de vaca por “leite” de amêndoa, arroz e côco. O único leite que é equivalente ao de vaca em termos de proteína é o de soja como podem ver na seguinte tabela:

LeiteProteína por 100 mL
Vaca3.3g
Soja4.64g
Amêndoa0.64g
Cocô0.1g
Arroz0.1g

 

Como podem o leite de arroz, cocô e amêndoa tem apenas quantidades residuais de proteína não sendo por isso considerados fontes de proteína na dieta.

Todos sabem que a carne e o peixe são boas fontes de proteína por isso deixo-vos aqui exemplos de refeições que se inserem numa dieta vegetariana e vegan (se utilizarem leite e iogurte de soja). Estão por ordem crescente de calorias por isso se o vosso objetivo for a perda de peso devem optar pelas refeições com menos calorias e vice-versa caso queiram aumentar de peso.

Refeição 

Calorias

 

Proteína
1 medidor whey + 1 banana160kcal22g
1 Fatia de pão + 3 fatias queijo + 1 iogurte248kcal21g
150g feijão (8 colheres sopa) + 1 copo de leite soja258kcal20g
3 ovos + 1 fatia de pão292kcal21g
1 fatia de pão + 2 colheres de sopa manteiga amendoim + 1 iogurte447kcal21g
1 copo de leite de soja + 100g flocos aveia (10 colheres sopa)477kcal21g

 

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Referências

  1. Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197
  2. Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine . Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (Macronutrients)The National Academies Press; Washington, DC, USA: 2005.
  3. World Health Organisation (WHO) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (Macronutrients) World Health Organisation (WHO); Geneva, Switzerland: 2007. (WHO Technical Report Series 935.
  4. Humayun MA, et al. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. (2007) 7.
  5. Rafii M, et al. Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average Requirement. J Nutr. (2016) 8.
  6. Rafii M, et al. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. J Nutr. (2015) 9.
  7. Tang M, et al. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. (2014)
  8. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. (2016) 12
  9. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2017)
  10. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. (2014) 20
  11. Antonio J, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. (2015) 21.
  12. Antonio J, et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. (2016)
  13. Mike Spillane, Darryn S Willoughby. Daily Overfeeding From Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction With Resistance Training Does Not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in ResistanceTrained Males. J Sports Sci Med. (2016)
  14. Campbell et al. Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance-training program. Int J Sport Nutr Exe. (2018)
  15. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893
  16. Moughan P, et al. The assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published ileal amino acid digestibility data for human foods. FAO. (2011) 94.
  17. Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition. Report of an FAQ Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap. (2013) 95.
  18. Sarwar Gilani G, Wu Xiao C, Cockell KA. Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. Br J Nutr. (2012)
  19. Hou Y, Yin Y, Wu G. Dietary essentiality of “nutritionally non-essential amino acids” for animals and humans. Exp Biol Med (Maywood). (2015)
  20. Volpi E, et al. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. (2003)
  21. Wilkinson DJ, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-βmethylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. (2013)
  22. Devries MC, et al. Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women. J Nutr. (2018) 100. ^ Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr. (2017)
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