Uma vez que já falamos sobre as necessidades calóricas e de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) vamos agora abordar os suplementos.

Existe um industria especialmente dedicadas à produção de suplementos alimentares, existindo uma vasta gama de suplementos diferentes para todos os gostos, feitios e objetivos.

O marketing desta área é, tal como o da indústria alimentar, um componente essencial à sobrevivência desta industria e por isso mesmo existe a promoção destes produtos em todas as plataformas possíveis, na grande maioria dos casos de suplementos ineficazes ou até mesmo inúteis.

Vamos lá então falar sobre  quais os que tem evidência científica para a melhoria da performance de um atleta de Crossfit.

  1. Cafeína Anídrica (caffeine anhydrous);
    A cafeína é um dos suplementos mais bem estudados na nutrição desportiva, este é mais um estudo para juntar à extensa literatura cientifica que suporta a utilização de cafeína em diversos desportos.
    Um estudo (1) avaliou o número de repetições completas no WOD Cindy de dois grupos. Grupo placebo e um grupo que ingeriu cerca de 5mg/kg de peso corporal de cafeína. O grupo que consumiu a cafeína completou significativamente mais repetições neste WOD. No entanto os autores dos estudos chamam à atenção para a possibilidade de existirem pessoas “non-responders” ou seja, devido a polimorfismos genéticos na metabolização da cafeína, esta tem um efeito muito reduzido.
    Protocolo suplementação: 5mg/kg 1 hora antes do WOD

  1. Bicarbonato de sódio (BS);
    Sim aquele pó branco que utilizamos para fazer bolos e outros produtos de pastelaria.
    O bicarbonato de sódio (BS) tem a capacidade de atuar com tampão, ou seja reduzir a acidez muscular produzida quando estamos a trabalhar em intensidades elevadas. A grande contraindicação da utilização deste são os problemas gastrointestinais que a sua ingestão causa, de pouco serve limparmos a acidez muscular se a meio do WOD temos de ir a correr para a sanita.Um estudo (2) avaliou o efeito da ingestão progressiva ao longo de 10 dias de bicarbonato de sódio na performance do WOD Fight Gone Bad (FGB).
    Não foram reportados problemas gastrointestinais, e a performance no WOD FGB em média melhorou em 6,1%, mais repetições em cada ronda e aumentou o tempo até os atletas alcançarem o seu limite respiratório.
    Protocolo suplementação:
    Nos primeiros 2 dias os atletas ingeriram 37.5mg/kg BS, no 3º e 4º dia 75mg/kg, dias 5 a 7 112.5mg/kg e dias 8 a 10 a dose final de 150mg/kg.

  1. Beta-alanina;
    A junção de L-histidina e beta-alanina forma a carnosina. A carnosina serve, tal como o bicarbonato de sódio, como um tampão que reduz a acidez muscular reduzindo a fadiga e acidose.
    A literatura científica sugere-nos que a toma de beta-alanina deve ser crónica em doses de 4 a 6 gramas por dia, o número de tomas diárias para perfazer estas quantidades deve ser de pelo menos 2 tomas, um dos efeitos secundários é a sensação de formigueiro. Uma forma de reduzir este efeito secundário é aumentar o número de vezes de toma, por exemplo 6 tomas de 1 grama ou 3 de 2 gramas por exemplo.
    A suplementação crónica durante pelo menos 4 semanas parece ser essencial para que haja aumento dos níveis de carnosina (3).
    Protocolo suplementação: 4 a 6 gramas por dia por 2 ou mais tomas.
  1. Creatina monohidrato
    Este é um dos suplementos com maior acumulação de evidência científica. De acordo com a International Society of Sports Nutrition ( a creatina monohidrato é o ergogénico (melhora performance) mais eficaz disponível em termos de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e de massa magra.
    A forma mais rápida de aumentar o conteúdo de creatina muscular é consumir 0.3g/kg/dia durante 3 dias (24 gramas para um atleta 80kg) e depois destes dias de carga consumir apenas 3 a 5 gramas dia. Também podem ser ingeridas apenas 2 a 3 gramas por dia durante 3 a 4 semanas para aumentar os níveis deste (4).
    Protocolo suplementação: Duas formas, aguda e crónica:

1) Carga 0.3g/kg/dia por 3 dias (>20g/dia) + 3-5g/dia manutenção

2) 2-3g/dia durante 4 semanas.

Infelizmente para aqueles que gastam muito dinheiro em suplementos, como pode ver são poucos os que tem evidencia cientifica da sua eficácia na performance desportiva.
Espero que com este artigo, possam poupar alguns trocos em suplementos e que possam utilizar os protocolos corretos de suplementação, dos que realmente funcionam

Gonçalo Contente (@gcontente_nutricionista) • fotos e vídeos do Instagram

Gonçalo Contente Nutricionista | Facebook

Referências

  1. Stein, J. A., Ramirez, M., & Heinrich, K. M. (2019). The Effects of Acute Caffeine Supplementation on Performance in Trained CrossFit Athletes. Sports, 7(4), 95. https://doi.org/10.3390/sports7040095
  2. Durkalec-Michalski, K., Zawieja, E. E., Podgórski, T., Łoniewski, I., Zawieja, B. E., Warzybok, M., & Jeszka, J. (2018). The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on CrossFit-like performance: A double-blind, randomized cross-over trial. PLOS ONE, 13(5), e0197480. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197480
  3. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
  4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Artigo anteriorBox League – Inscreve-te E Representa A Tua Box Nesta Competição Inovadora
Próximo artigoGift Campaign – Artigos personalizados com uma qualidade superior!

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui