Nutrição para CrossFitters – Respostas para algumas Duvidas mais Frequentes

Quem pratica CrossFit e quer levar a sério modalidade tem que ter alguns cuidados com a alimentação e nutrição como é obvio, muitas são as duvidas de muitos atletas no que toca à alimentação e o que é o mais correto. Como é obvio não há uma formula correta que resulte a 100% em todas as pessoas, todos somos diferentes e o que resulta para uns pode não resultar para outros. Mas existe sempre umas linhas orientadoras para aquilo que é o mais correto, e essas linhas são por norma bem definidas e os atletas podem segui-las.

Recentemente nas minhas pesquisas encontrei num site uma entrevista ao Albert Hurtado, um Doutorado e professor universitário em Espanha que dá aulas de nutrição ente outras coisas. Achei a entrevista bastante interessante e vou deixa-la aqui para vocês lerem.

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1 –  Que mudanças as pessoas devem fazer na sua alimentação quando querem fazer do CrossFit o seu método de treino principal?

Para falar sobre mudanças, seria necessário conhecer o ponto de partida da dieta do atleta CrossFit em questão. Poderíamos ter o nosso ponto de partida com a dieta típica ocidental, com a dieta mediterrânea e sua pirâmide alimentar, com uma dieta padrão para um atleta de resistência, ou com a dieta tradicional de arroz e frango dos ginásios. De um modo geral, qualquer tipo de pessoa, a fim de melhorar a sua saúde (e, portanto, o seu desempenho desportivo), iria melhorar em grande parte se eliminar ou reduzir ao mínimo seu consumo de alimentos processados.

Se me pedissem para destacar um grupo de alimentos em particular que as pessoas devem eliminar de qualquer dieta CrossFit, seria os Grãos (cereais), alimentos: (pão, massas, pizza, biscoitos, bolos, pastelaria …), e quaisquer alimentos com adicionados de Açúcares (refrigerantes, sumos, biscoitos e doces em geral, cereais para pequeno-almoço, etc.).

2.- Você acha que os benefícios da medição de quantidades de alimentos numa dieta CrossFit justificam os sacrifícios?

A menos que você tenha objetivos muito específicos, como aumentar o seu desempenho num determinado evento, diminuir o seu percentual de gordura corporal, ou perder peso, uma pessoa comum ou atleta que não faz competição, que faz desporto como hobby para melhorar a sua saúde e aparência, não precisa de estar a contar calorias nem gramas. Fome ou sede deve ser a nossa referência para comer adequadamente quando praticamos CrossFit, e para qualquer desporto em geral. Um problema frequente, porém, é que essas sensações mudaram para a maioria de nós, devido a perigosos planos de dieta previamente seguido por muitos anos.

Para aqueles que desejam contar calorias ou peso alimentar na sua dieta, eu gostaria de recomendar para se concentrar inicialmente apenas na proteína, como este nutriente pode ser o mais importante no aumento / manutenção da massa muscular e desempenho. Desta forma, a sua ingestão de carboidratos e gorduras seria menos rigorosa, e você faria com que a sua ingestão de proteínas, em relação ao seu peso e tipo de atividade seria cumprida.

3.- Para obter mais energia antes do treino, devemos usar gordura ou carboidratos?

O cenário ideal é ter um bom estado nutricional e uma boa flexibilidade metabólica (isto significa ter uma boa capacidade de metabolizar gordura e carboidratos). Dito isto a resposta depende do que você quer, a quantidade de energia que você precisa e o que significa “antes”.

4 – O que é que as pessoas precisam?

Um atleta de força provavelmente tem demandas energéticas mais altas do que um atleta de resistência. Além disso, a demanda de força será maior, mas também muito mais limitada no tempo. Em geral, você vai usar mais glicogênio do que a gordura, que virá de carboidratos, e que por sua vez será armazenado nos seus músculos e fígado. Assim, um atleta de CrossFit beneficiaria mais com carboidratos de boa qualidade. Se os exercícios para esse dia não são muito exigentes ou se você estiver em dias de treino de cardio, você poderia facilmente passar por usar a gordura como a sua fonte de energia.

 Qual a quantidade?

Eu introduzi este tópico acima. Um WOD de 20 minutos não é o mesmo que uma meia maratona. Para um esforço de força e intensidade (peso + velocidade), carboidratos são necessários para níveis de desempenho mais elevados. Para um esforço de resistência, uma alimentação livre de carboidratos irá melhorar o seu desempenho.

O que significa “antes”? Idealmente, você deve treinar com os alimentos totalmente digeridos. Portanto, você deve treinar pelo menos 3 horas depois desde a sua refeição anterior. Mas se estamos falando de um atleta que treina logo após acordar, e que, devido à sensação vazia no estômago não é capaz de treinar em jejum, teríamos que tentar diferentes estratégias de alimentação. De modo que ele ou ela, seja capaz de treinar imediatamente sem ter qualquer um dos problemas gástricos normalmente associados.

5 – Ao seguir um programa de treino de CrossFit, a dieta pode ajudar a aumentar o crescimento muscular?

Ao fazer CrossFit, o crescimento da massa muscular é assegurado, pelo menos em volume, independentemente se você comer bem ou não. Agora se quiser ter a saúde perfeita e aumentar a massa muscular enquanto ingere menos gordura possível, então é fundamental que você tenha uma dieta correta.

6- Qual é a sua opinião sobre o chamado “dia da batota”?

Quando você tem uma vida social ativa é impossível seguir os regimes de dieta estritamente, portanto sugiro que não se atormentem sobre isso. Um dia não vai influenciar o seu desempenho. Os “dias da batota”  podem ser entendidos de muitas maneiras diferentes. Além do último, os mais comuns seriam os seguintes:

“Eu estou a fazer uma dieta baixa em carboidratos porque estou a tentar diminuir meus níveis de gordura corporal, eu uso o dia da batota como um reabastecimento, de ambos os carboidratos e para a minha mente”.

“Eu sou sempre cuidadoso com minha dieta e nunca como muitas dessas coisas que eu realmente gosto, então eu tenho uma refeição em um dia específico da minha semana para mim mesmo.”

Não vejo nenhum problema específico em nenhuma das perspetivas. Mas, mais do que uma em um dia, eu iria me concentrar em “refeição batota”.

Passar um dia inteiro a comer “porcarias” apenas por mero capricho faz muito pouco sentido. Além disso, como traço de uma dieta saudável ou controlada para os atletas, normalmente não há caprichos uma vez que a fome e a saciedade são autocontroladas. Para alguém que não quer ser muito rigoroso, a regra 80/20 (80% correto, 20% incorreto) parece funcionar bem.

7- Você acha que a suplementação é necessária quando se segue uma dieta correta para CrossFitters?

Se você tem certos objetivos pode ser interessante. Mas devemos ter em conta que a grande maioria dos suplementos não valem a pena. Este é um tópico muito complexo e eu não me quero debruçar muito nele, uma regra geral é o seguinte: tentem, se funcionar tudo bem. A maioria dos suplementos desportivos não funcionam com todos, além disso não há muitos estudos sobre o tema que especificam a dosagem e resultados esperáveis.

Um suplemento frequentemente recomendado quando o volume de treino é alto é a proteína, desde que se queira alcançar os requisitos para determinados tipos do corpo, e para determinados desportos podem ir busca-la exclusivamente aos alimentos, mas pode ser algo completamente complexo (ou muito caro, ou requerer grandes doses diárias).

8 – Em sua opinião, que alimentos podem desempenhar um papel importante na recuperação pós-treino?

Gostaria de destacar carboidratos de qualidade com moderação, porém, fontes de proteína de qualidade juntamente com vitaminas e minerais. Daí, batatas, frutas e legumes, carne, peixe ou ovos (ou fontes vegetais no caso dos vegetarianos).

9 – Diga-nos 5 alimentos que você considera ser indispensável em qualquer plano de dieta para atletas.

Eu não acho que um atleta deve comer alimentos diferentes de uma pessoa não-ativa, só tem que ajustar as quantidades e a programação. Se eu tiver de escolher alguns alimentos que devem estar presentes na dieta de um atleta de CrossFit, eu escolheria, nesta ordem:

• Ovos, uma super proteína muito barata e salgada. Sem hesitação, vários num dia, todos os dias.
• Abundância de vegetais, particularmente de folhas verdes e comidos crus são ainda mais nutritivos (saladas e marinadas).
• Gorduras de qualidade: azeitonas, abacate, coco, chocolate (mínimo 85% de cacau).
• Carboidratos de qualidade: batatas e outros tubérculos, cenouras, rabanete, …
• Frutas sazonais, sem esquecer bananas, especialmente para atletas.

10 – Em que medida o açúcar é prejudicial à dieta de um atleta?

Em geral o açúcar é prejudicial a qualquer pessoa. Dito isto, se estamos falando de um atleta e dependendo da quantidade e tempo em relação ao seu calendário de treino, pode ser aceitável. Mas como uma regra de ouro, é estabelecido que a nossa ingestão calórica diária de açúcar não deve ser mais de 5%. Mas como esses valores parecem estar ausentes de qualquer produto processado, é muito difícil permanecer dentro dessa margem.

Altos consumos afetam nossa saúde hormonal, particularmente a nossa resposta à insulina, e são um fator de risco importante para o excesso de peso e obesidade. A fonte de açúcar numa dieta saudável deve vir dos frutos. Também frutas secas (, passas …, desde que não tenham sido secas com algum tipo de açúcar, que é o processo mais frequente). Eu considero o mel um adoçante adequado para aquelas pessoas que precisam de adoçar o café, infusões ou algum doce que eles preparam em casa.

11 – Você daria a um atleta que treina pela manhã as mesmas diretrizes nutricionais de um que treinaria à noite?

No que diz respeito aos alimentos, macronutrientes e ingestão calórica sim, seria o mesmo. Mas como eu disse anteriormente, agora no que toca a quando comer e como dividir calorias ou alimentos, isso pode variar. E não teríamos em conta apenas quando o atleta treina, mas também o que o atleta faz antes e depois do treino, e qual o tipo de treino. Eu considero todos esses aspetos importantes para garantir que o atleta treina a 100% durante todo o dia.

Como puderem ler e como já tinha referido, o que resulta para uns pode não resultar para outros. Mas o que para mim e que se deve reter como mais importante nesta entrevista, é que não é preciso ter muitos cuidados com a alimentação. Apenas ter alguns cuidados normais e não ingerir o que é do conhecimento comum que faz mal.

Fonte e fotos: Velitessport