O que Causa a Fadiga Muscular e como Recuperar Devidamente

Quando se trata de fadiga muscular, seja através do Crossfit , musculação, powerlifting ou qualquer outro desporto. Há uma coisa que todos os atletas têm que concordar, é o fato de que depois de uma sessão de treino extenuante os músculos precisam de “muita atenção” e “carinho” de sua parte. Pois estão muito doridos e cansados.

O exercício físico e o esforço de qualquer tipo são esgotantes, mas algumas pessoas ainda não contentes levam o corpo ao limite, não dando tempo ao organismo para se recuperar adequadamente. Sem descanso e recuperação, os músculos não podem se regenerar e se fortalecer, e o progresso não será tão eficiente quanto desejável. Quando começamos a treinar, os músculos estão fortes e com energia, no entanto, com o passar do tempo e à medida que o treino avança, os músculos começam a perder a força, a fadiga muscular começa a “atacar”.

O que é a fadiga muscular?

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Uma capacidade diminuída para realizar uma ação muscular voluntária máxima, ou uma série de ações musculares repetitivas. Um músculo cansado é incapaz de continuar a trabalhar mesmo quando o tipo de atividade é alterada.

Mas o que causa fadiga muscular e como pode ser evitada?

Na realidade, há uma série de fatores que contribuem para a fadiga muscular, mas a boa notícia é que também há uma série de coisas que você pode fazer para ajudar a tornar a vida um pouco mais fácil, ao lidar com a fadiga muscular e a dor também. A fadiga muscular pode se manifestar de variadas formas, o mais perigoso é ignorar os sintomas. Ou não perceber quais são esses sintomas, ignorando este fato a fadiga muscular pode ser muito prejudicial.

O que causa a fadiga muscular?

Ácido Lático

Muitas pessoas acreditam que o ácido lático é o único responsável pela dor muscular e fadiga, mas na verdade não é bem assim. Quando fazemos exercício, e mesmo depois do exercício muitas vezes sentimos os músculos dormentes e dor. Os bodybuilders chamam de DMIR ou seja dor de músculo de início retardado, pode variar em gravidade da dor, no entanto, o ácido lático não é o único responsável embora desempenhe uma parte importante.

O ácido lático é libertado como um subproduto do esforço físico, onde o corpo então o separa em lactato. Quando o ácido lático torna-se lactato, os iões de hidrogênio são libertados no corpo, permitindo que o lactato seja usado como energia. No entanto, quando o corpo usou todo o lactato que ele pode manipular, qualquer lactato restante será armazenado nos músculos. Isso leva a um aumento dos níveis de acidez nos músculos, que por sua vez causa dor muscular, dor, espasmos e cólicas.

Deficiência de Nutrientes

Outra causa comum de fadiga e dor muscular que as pessoas tendem a não considerar, é uma deficiência de nutrientes. Para que os músculos funcionem como deveriam o corpo requer uma série de minerais essenciais, vitaminas e eletrólitos que não podem produzir naturalmente. Devido a isso, eles precisam vir na forma de suplementos, fontes de alimentos e bebidas. Se a dieta de um atleta não tem certos minerais e vitaminas, eles podem acelerar de forma involuntária o processo de fadiga muscular durante o treino ou competição. O potássio, o cálcio e o magnésio, por exemplo, são muito importantes quando se trata de saúde e função muscular.  Se uma pessoa tiver défice em algum desses minerais, o seu desempenho sofrerá enormemente como resultado.

Esses minerais ajudam na:

• Função muscular
• Melhorar a circulação
• Aumentar a produção de células sanguíneas
• Mantenha os níveis de acidez nos músculos sob controle
• Evitar acumulações excessivas de ácido lático nos músculos

Respiração Anaeróbia

Outra causa comum de fadiga muscular e dor é a respiração anaeróbia. Para que os músculos funcionem e contraiam precisam de energia, ou melhor, as células que são o tecido dos músculos precisam de energia, que vem na forma de oxigénio. Quando há abundância de oxigénio disponível, os processos de respiração celular são chamados de respiração aeróbica, porém, quando os níveis de oxigénio são fracos, as células respiram anaerobicamente, resultando em níveis elevados de ácido lático produzidos como um produto residual.

Simplificando, quando se faz exercício numa intensidade elevada, rapidamente os níveis de oxigênio se gastam. Como resultado as células respiram de forma anaeróbia. Isso fará com que o ácido lático se acumule, resultando em conversão em lactato, consequentemente os músculos se tornarão muito mais ácidos.

Não aquecer devidamente

Uma das causas mais comuns de dor muscular e fadiga é quando um atleta não aquece antes de iniciar qualquer tipo de atividade física. Ao saltar etapas e passar logo para o exercício físico exaustivo, os músculos passam de estado de repouso para o estado de atividade intensiva de uma forma brusca. É o equivalente a sair da cama e fazer logo de seguida uma prova de 10km de corrida. Ao aquecer os músculos previamente, está a “dar-lhes” uma informação do que se segue em termos físicos, permitindo que eles funcionem de forma mais efetiva. Desta forma aumentará o fluxo sanguíneo e os níveis de oxigénio.

Como se recuperar da fadiga muscular

Descanse bastante

Os dias de descanso são incrivelmente importantes no que diz respeito à fadiga muscular e ao desempenho atlético, é durante o sono que os músculos se recuperam e se regeneram. Como alvo deve apontar para as 7 horas no mínimo de sono por noite. A maioria dos atletas Crossfit profissionais dormem entre 8 a 10 horas. Já sei que para muita gente por vários fatores dormir 7 a 8 horas por noite é quase impossível, mas é fundamental que o tente fazer!

Aquecer devidamente é fundamental

Antes do exercício é crucial que aqueça com tempo e calma. Como regra geral, os alongamentos dinâmicos antes de um WOD são úteis, e as sessões prolongadas mais longas de alongamentos estáticos devem ser mantidas para o final do treino. Ao não fazer um bom aquecimento e direcionado para o treino que vai realizar, é uma das formas mais “fáceis” para ter fadiga muscular e até lesões musculares. Pode ler um artigo já escrito aqui no blogue sobre a importância do aquecimento.

Usar gelo e quente na recuperação

O gelo não é só para ser aplicado quando se tem uma lesão, quando sentir fadiga muscular pode fazer crioterapia . Ou seja aplicar gelo nos músculos ( sem colocar diretamente na pele) que sentir mais doridos por um período de 15 minutos apenas, de seguida aplique quente (pode ser uma botija).

Comer bem e ingerir proteína

Os músculos requerem energia para funcionar corretamente e macronutrientes, como proteínas para se reparar após uma atividade extenuante. Se não conseguir comer nada a seguir ao treino pode sempre tomar proteína, para fazer face ao défice de energia do organismo logo a seguir ao treino. Os suplementos no entanto, não são substituto de alimentos de boa qualidade, portanto, certifique-se de consumir em abundância alimentos frescos, e saudáveis.

Fonte: BoxRox