Os 10 Melhores Exercícios De Pernas Para Construir Músculos

Treinar a parte inferior do corpo, é uma das partes básicas de um programa completo de treino físico, especialmente de musculação. A força da parte inferior do corpo, abre caminho para a essência da aptidão física, fornecendo a base necessária para uma série de atividades, desde as tarefas diárias até desempenhos altamente atléticos. E assim, os exercícios unilaterais são fundamentais, pois aumentam o tamanho e a força muscular, mas também aumentam ainda mais a melhoria do equilíbrio, da coordenação e da mobilidade funcional. Basicamente, estes trabalham para corrigir ou ajustar os desequilíbrios que aparecem nos pares de pernas, para garantir o desenvolvimento igual dos músculos com chances mínimas de lesões.

Além disso, os treinos unilaterais são fundamentais para aprimorar o foco em grupos musculares individuais, da parte inferior do corpo. O exercício unipodal exige mais estabilidade e ativação da musculatura, o que permite maiores ganhos de hipertrofia e força muscular. Estes são inestimáveis para qualquer fisiculturista ou atleta de Crossfit, cujos objetivos residem em atingir um tamanho muscular cuidadosamente definido.

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O treino da parte inferior do corpo, é muito mais do que estética e melhoria de desempenho, é o desenvolvimento de um corpo capaz de suportar a rigorosa atividade fisiológica, para poder funcionar em um nível ideal. Desde os quadríceps e isquiotibiais, até os gémeos e glúteos, cada músculo está focado em construir uma potência proporcional no seu corpo.

O conjunto de exercícios a seguir, não é apenas dinâmico e desafiador para a ativação desses músculos, mas também garante que o conjunto adquira em ambas as pernas, uma quantidade semelhante de força e resistência. Muito necessária nos padrões de movimento diários, e na atividade desportiva.

10 Exercícios De Pernas Mais Importantes Para Construir Músculos

1 – Pistol Squat Com Elevação do Calcanhar

Um ótimo exercício para focar no quadríceps, equilíbrio e coordenação é o pistol squat. Os calcanhares elevados neste exercício, também ajudam a atingir mais os quadríceps, permitindo maior capacidade de afundar mais profundamente no agachamento, mantendo um tronco mais vertical. Esta variante do exercício, aumenta o envolvimento muscular, não apenas aliviando a tensão das pessoas com dificuldades de mobilidade, mas também o torna um ótimo exercício para aumentar a força e a simetria das pernas.

2 – Shrimp Squats

O shrimp squat, proporciona uma postura rígida com ênfase e flexão profunda dos joelhos. A sustentação da perna traseira contrabalança naturalmente, garantindo que o tronco seja mantido bastante rígido. Ele faz um excelente trabalho de pré-ativação dos quadríceps. O shrimp squat é na verdade profundo, semelhante ao sejison, caracterizado por grande profundidade e capacidade de controle. Portanto, é um bom exercício para o desenvolvimento de pernas mais fortes e mais resistência muscular.

3 – Step Up Com Uma Perna

Para os step-ups, eles devem ser capazes de se concentrar nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, e a altura da caixa define o alinhamento da coluna para isso. Step-ups com fases concêntricas e excêntricas, são ótimos exercícios para o desenvolvimento uniforme da parte inferior do corpo, eles constroem músculos e estabilidade.

4 – Reverse Nordic Curls

Este é um exercício potente para os isquiotibiais, altamente focado na flexão do joelho e no envolvimento dos isquiotibiais no ângulo mais exclusivo. Ancorar os pés e abaixar o corpo, proporciona uma intensa contração excêntrica dos isquiotibiais, principal para a hipertrofia dos isquiotibiais e o desenvolvimento de força. Adicionar acolchoamento para maior conforto, permite foco na técnica e no recrutamento máximo dos isquiotibiais.

5 – Leg Extension com Elástico

O leg extension com elástico, é ótimo para treinar os músculos isquiotibiais com equipamento mínimo. A tensão do elástico ajustada e a posição do corpo, podem ser ajustadas em qualquer nível de condição física, garantindo sobrecarga progressiva consistente e desenvolvimento muscular sem fim. Quer sejam realizados bilateralmente ou unilateralmente, são essenciais para um treino abrangente dos isquiotibiais.

6 – Sissy Squats

Este exercício, é um complemento excecional para qualquer regime de construção de pernas, especialmente para aqueles que procuram atingir o quadríceps com precisão. Ao usar anéis ou tiras de apoio, este exercício permite que os atletas se inclinem mais para trás do que no tradicional agachamento, aumentando a tensão nos quadríceps e reduzindo a carga nos joelhos. Essa assistência, permite uma amplitude de movimento mais profunda, intensificando o alongamento e a contração do quadríceps ao longo do exercício.

A beleza deste exercício, reside na sua adaptabilidade. Independentemente do nível de condição física, os anéis fornecem um nível de suporte escalonável, tornando o exercício acessível, mas desafiador para todos. À medida que você desce para o agachamento, os quadríceps são submetidos a uma carga excêntrica significativa, que é fundamental para o crescimento muscular e o desenvolvimento de força. Na subida, a intensa contração concêntrica estimula ainda mais os quadríceps, promovendo hipertrofia e resistência.

7 – Nordic Curls

Por outro lado, o nordic curl concentra-se excentricamente no quadríceps, provocando alongamento máximo e uma poderosa contração concêntrica. Ajoelhado e recostado, o exercício é direcionado ao quadríceps para flexibilidade e fortalecimento desse músculo da parte anterior da perna. Este exercício, trás movimentos mais profundos e melhor estabilidade através do uso de anéis ou tiras para auxiliar, tornando-o outro melhor exercício para ganhar força nos quadríceps, ou melhorar a profundidade do agachamento para atletas novatos ou avançados.

8 – Flexões De Isquiotibiais Com Peso Corporal

As flexões dos isquiotibiais com peso corporal usando anéis de ginástica, são um exercício inovador e desafiador, que atinge os isquiotibiais de maneira eficaz. Ao colocar os calcanhares nas argolas e levantar os quadris do chão, este exercício permite uma amplitude dinâmica de movimento, envolvendo os isquiotibiais por meio de contrações concêntricas e excêntricas. A instabilidade dos anéis, acrescenta uma camada extra de dificuldade, exigindo não apenas força, mas também equilíbrio e envolvimento central.

Esta variação de flexão dos isquiotibiais, é particularmente benéfica para melhorar a coordenação e ativação muscular, oferecendo uma abordagem abrangente para o desenvolvimento dos isquiotibiais, que é eficaz e versátil dentro de um contexto de treino com peso corporal.

9 – Squat com peso

O agachamento com peso, torna o exercício ainda mais intensificado e aumenta o potencial de construção muscular. A incorporação de carga extra tal como um haltere ou uma barra, é uma ideia de maior resistência aos músculos a serem desafiados ainda mais, permitindo mais força e ganho muscular.

10 – Squat com apoio manual

São agachamentos onde o atleta fica de frente para o suporte, e encosta os glúteos em uma parede ou qualquer outro suporte. Isso permite que o atleta tenha foco no envolvimento do quadríceps sem perda de equilíbrio e, ao mesmo tempo, permite que o atleta se concentre na contração muscular necessária, e na profundidade que é tão importante para o desenvolvimento e hipertrofia do quadríceps.

Esses exercícios impõem ao corpo demandas maiores e únicas, além da força muscular; em vez disso, exigem maior coordenação, equilíbrio e maior compreensão da mecânica do seu próprio corpo. Os dez exercícios acima, portanto, descrevem uma abordagem abrangente para treinar a parte inferior do corpo, visando cada grupo muscular principal com precisão e alta intensidade. Esses métodos de exercício beneficiarão os atletas, não apenas no aumento do tamanho e da força muscular, mas também no desempenho atlético geral e na resistência a lesões. Uma parte inferior do corpo forte e bem estruturada, é importante não apenas para uma série de atividades, desde tarefas diárias