Os 25 Exercícios Mais Importantes Do Crossfit
No Crossfit existe uma grande variedade de exercícios, todos os dias temos uma tarefa diferente (wod) pela frente. Quem pratica esta metodologia de treino, fica apaixonado e sabe do que estou a falar. Mas existem alguns exercícios que são os mais treinados, e por isso mesmo neste artigo vou-lhe falar dos 25 exercícios mais importantes do Crossfit.
Os 25 exercícios mais importantes do Crossfit
1 – Snatch
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O Snatch é provavelmente um dos exercícios que os crossfitters mais gostam, é um dos levantamentos olímpicos mais adorados. Mas também um dos mais difíceis de dominar em termos de técnica! Para ter um bom snatch é preciso todos os elementos de flexibilidade, força, potência e técnica. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o snatch.
2 – Clean
O Clean é outro dos exercícios que por norma todos os CrossFitters gostam de fazer. Requer potência, postura, habilidade e força. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Clean.
3 – Front Squat
O Front Squat é um daqueles exercícios que à partida não requer muita técnica, é também é muito apreciado pelos atletas. Quando feito corretamente, o Front Squats irá:
- Aumentar a profundidade do movimento
- Melhorar a força do core
- Ajudar a melhorar outros exercícios como os Thrusters ou Squat Cleans
- Melhorar a força geral na parte inferior do corpo
Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Front Squat.
4 – Overhead Squat
O Overhead Squat, é talvez o exercício com barra mais difícil de dominar, requer uma mobilidade muito grande, e força. É talvez o exercício que mais revela as fraquezas dos atletas. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar Overhead Squat.
5 – Overhead Press
O Overhead Press (também conhecido como Strict Press ou Shoulder Press) é um exercício composto, que envolve levantar uma barra com peso acima da cabeça, para uma posição totalmente travada com o uso estrito dos ombros e braços. Pressionar a barra acima da cabeça, ainda é um dos exercícios mais úteis para a parte superior do corpo. Este exercício altamente eficaz envolve todo o corpo. Pés, pernas, glúteos, core, abdómen, quadris, tornozelos e pulsos ajudam a estabilizar o corpo, enquanto os ombros, parte superior do tórax, costas e braços pressionam a barra acima da cabeça. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Overhead Press.
6 – Bench Press
O supino não é um exercício comum no Crossfit, mas pode ser uma ótima maneira de aumentar a força, e trabalhar a força de bloqueio acima da cabeça, que é muito útil em exercícios como o Overhead Press.
7 – Push Press
O Push Press não é apenas mais um exercício de ombros, é um movimento que constrói força e poder por todo o corpo e core. Se quer ombros fortes e saudáveis, deve exercitar bastante o press pelo menos uma vez por semana. Só isso já fará uma grande diferença nas suas performances. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Push Press.
8 – Back Squat
Este é mais um daqueles exercícios que os CrossFitters não se importavam de treinar todos os dias, à imagem do Clean é talvez o exercício com barra mais apreciado. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Back Squat
9 – Deadlift
O Deadlift, é um exercício que bem trabalhado trás grandes benefícios ao nível do core, e parte inferior do corpo! Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar Deadlift.
10 – Squat Jerk
O Squat Jerk é um levantamento impressionante e tecnicamente difícil, mas se você não tem medo de se desafiar e adora aprender coisas novas, treine este exercício.
11 – Split Jerk
O Split Jerk, é um movimento que requer imensa quantidade de força e técnica e, em contraste com o push ou power jerk, é usado para levantar o máximo de peso. Se quer melhorar o seu PR de Clean and Jerk consideravelmente, aperfeiçoe esta técnica.
12 – Barbell Row
O Barbell Row, é um dos exercícios acessórios mais eficazes para melhorar o Squat, Bench Press e Deadlift. Vai aumentar a força nas costas, ancas e melhorar o grip (pega). E também é útil para melhorar a força nos Pull Ups e Muscle Ups.
13 – Thrusters
Este é talvez um dos exercícios mais odiados, é uma combinação de agachamento frontal e push press, é realmente desgastante. É daqueles exercícios que é preciso ter força, e grande capacidade cardiovascular. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Thruster
14 – Pull Up
O Pull Up é um exercício que por norma os atletas gostam, tem várias opções para todos os níveis de treino em que os atletas estão. O Strict Pull Up é ótimo pra desenvolver força, na parte superior do corpo. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar os Pull Ups.
15 – Ring Muscle Up
Este é um exercício de ginástica dos mais difíceis de dominar, requer tempo de treino e dedicação. Trabalhando as progressões certas, é meio caminho andado para o conseguir fazer. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Ring Muscle Up
16 – Bar Muscle Up
Este é mais um exercício de ginástica bastante difícil de fazer, à imagem do Ring Muscle Up, requer tempo de treino e dedicação. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Bar Muscle Up.
17 – Handstand Push Up
Este exercício é ótimo para trabalhar a força na parte superior do corpo, que pode ser transferida para outros exercícios de ginástica, como o Ring Muscle Up ou o Bar Muscle Up. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Handstand Push Up.
18 – Handstand Walk
Este é mais um exercício daqueles que entra no lote dos extremamente difíceis de dominar, mesmo quem já treina Crossfit há bastante tempo por vezes não o domina na perfeição. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar Handstand Walk.
19 – Double Unders
Quem pratica Crossfit, sabe que os Double Unders podem ser um pesadelo, é preciso ter bastante coordenação, a velocidade da corda não é muito importante. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar os Double Unders.
20 – Wall Balls
O Wall Ball é um exercício bastante completo que trabalha ao mesmo tempo praticamente todo o corpo. Logo é dos que mais “doem” aos atletas, especialmente aos de estatura baixa, que é o meu caso. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar os Wall Balls.
21 – Box Jumps
Este exercício aparentemente simples leva rapidamente à fadiga nos wods, é um exercício que trabalha bastante a força explosiva, quando os wods têm muitas reps a fadiga aparece muito rapidamente. O que pode levar a “acidentes” com a caixa, o que é muito normal acontecer. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar os Box Jumps.
22 – Burpees
O tão famoso burpee que muitos atletas odeiam, é um exercício muito simples mas é dos mais desgastantes que se possa imaginar, quando em wods existe algumas variações como burpees over the bar, etc…então é que é mesmo penalizador para os atletas. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar os Burpees.
23 – Rope Climb
A verdade por trás do Rop Climb, é que ele exige apenas um nível razoável de força da parte superior do corpo e ter um bom grip (pega). Uma ótima técnica, permitirá que você gere força com as pernas e o impulsione para cima na corda, de uma forma altamente eficiente! Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Rope Climb.
24 – Kettlebell Swing
O exercício perfeito para treinar toda a cadeia posterior, fortalecer a sua postura, trabalhar a força e condicionamento geral. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Kettlebell Swing.
25 – Dumbbel Snatch
Este exercício é um pouco parecido com o kettlebell swing, com a variante que é um braço que trabalha de cada vez, também melhora a força e condicionamento geral do corpo. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Dumbbell Snatch.
Se se lembrar de mais algum exercício dos mais importantes que não esteja nesta lista, dê a sugestão nos cometários deste artigo, para o incluir no artigo!
Font: BoxRox
Exercícios crosfit