No Crossfit existe uma grande variedade de exercícios, todos os dias temos uma tarefa diferente (wod) pela frente. Quem pratica esta metodologia de treino, fica apaixonado e sabe do que estou a falar. Mas existem alguns exercícios que são os mais treinados, e por isso mesmo neste artigo vou-lhe falar dos 25 exercícios mais importantes do Crossfit.
Os 25 exercícios mais importantes do Crossfit
1 – Snatch
O Snatch é provavelmente um dos exercícios que os crossfitters mais gostam, é um dos levantamentos olímpicos mais adorados. Mas também um dos mais difíceis de dominar em termos de técnica! Para ter um bom snatch é preciso todos os elementos de flexibilidade, força, potência e técnica. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o snatch.
2 – Clean
O Clean é outro dos exercícios que por norma todos os CrossFitters gostam de fazer. Requer potência, postura, habilidade e força. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Clean.
3 – Front Squat
O Front Squat é um daqueles exercícios que à partida não requer muita técnica, é também é muito apreciado pelos atletas. Quando feito corretamente, o Front Squats irá:
- Aumentar a profundidade do movimento
- Melhorar a força do core
- Ajudar a melhorar outros exercícios como os Thrusters ou Squat Cleans
- Melhorar a força geral na parte inferior do corpo
Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Front Squat.
4 – Overhead Squat
O Overhead Squat, é talvez o exercício com barra mais difícil de dominar, requer uma mobilidade muito grande, e força. É talvez o exercício que mais revela as fraquezas dos atletas. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar Overhead Squat.
5 – Overhead Press
O Overhead Press (também conhecido como Strict Press ou Shoulder Press) é um exercício composto, que envolve levantar uma barra com peso acima da cabeça, para uma posição totalmente travada com o uso estrito dos ombros e braços. Pressionar a barra acima da cabeça, ainda é um dos exercícios mais úteis para a parte superior do corpo. Este exercício altamente eficaz envolve todo o corpo. Pés, pernas, glúteos, core, abdómen, quadris, tornozelos e pulsos ajudam a estabilizar o corpo, enquanto os ombros, parte superior do tórax, costas e braços pressionam a barra acima da cabeça. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Overhead Press.
6 – Bench Press
O supino não é um exercício comum no Crossfit, mas pode ser uma ótima maneira de aumentar a força, e trabalhar a força de bloqueio acima da cabeça, que é muito útil em exercícios como o Overhead Press.
7 – Push Press
O Push Press não é apenas mais um exercício de ombros, é um movimento que constrói força e poder por todo o corpo e core. Se quer ombros fortes e saudáveis, deve exercitar bastante o press pelo menos uma vez por semana. Só isso já fará uma grande diferença nas suas performances. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Push Press.
8 – Back Squat
Este é mais um daqueles exercícios que os CrossFitters não se importavam de treinar todos os dias, à imagem do Clean é talvez o exercício com barra mais apreciado. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Back Squat
9 – Deadlift
O Deadlift, é um exercício que bem trabalhado trás grandes benefícios ao nível do core, e parte inferior do corpo! Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar Deadlift.
10 – Squat Jerk
O Squat Jerk é um levantamento impressionante e tecnicamente difícil, mas se você não tem medo de se desafiar e adora aprender coisas novas, treine este exercício.
11 – Split Jerk
O Split Jerk, é um movimento que requer imensa quantidade de força e técnica e, em contraste com o push ou power jerk, é usado para levantar o máximo de peso. Se quer melhorar o seu PR de Clean and Jerk consideravelmente, aperfeiçoe esta técnica.
12 – Barbell Row
O Barbell Row, é um dos exercícios acessórios mais eficazes para melhorar o Squat, Bench Press e Deadlift. Vai aumentar a força nas costas, ancas e melhorar o grip (pega). E também é útil para melhorar a força nos Pull Ups e Muscle Ups.
13 – Thrusters
Este é talvez um dos exercícios mais odiados, é uma combinação de agachamento frontal e push press, é realmente desgastante. É daqueles exercícios que é preciso ter força, e grande capacidade cardiovascular. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Thruster
14 – Pull Up
O Pull Up é um exercício que por norma os atletas gostam, tem várias opções para todos os níveis de treino em que os atletas estão. O Strict Pull Up é ótimo pra desenvolver força, na parte superior do corpo. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar os Pull Ups.
15 – Ring Muscle Up
Este é um exercício de ginástica dos mais difíceis de dominar, requer tempo de treino e dedicação. Trabalhando as progressões certas, é meio caminho andado para o conseguir fazer. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Ring Muscle Up
16 – Bar Muscle Up
Este é mais um exercício de ginástica bastante difícil de fazer, à imagem do Ring Muscle Up, requer tempo de treino e dedicação. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Bar Muscle Up.
17 – Handstand Push Up
Este exercício é ótimo para trabalhar a força na parte superior do corpo, que pode ser transferida para outros exercícios de ginástica, como o Ring Muscle Up ou o Bar Muscle Up. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Handstand Push Up.
18 – Handstand Walk
Este é mais um exercício daqueles que entra no lote dos extremamente difíceis de dominar, mesmo quem já treina Crossfit há bastante tempo por vezes não o domina na perfeição. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar Handstand Walk.
19 – Double Unders
Quem pratica Crossfit, sabe que os Double Unders podem ser um pesadelo, é preciso ter bastante coordenação, a velocidade da corda não é muito importante. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar os Double Unders.
20 – Wall Balls
O Wall Ball é um exercício bastante completo que trabalha ao mesmo tempo praticamente todo o corpo. Logo é dos que mais “doem” aos atletas, especialmente aos de estatura baixa, que é o meu caso. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar os Wall Balls.
21 – Box Jumps
Este exercício aparentemente simples leva rapidamente à fadiga nos wods, é um exercício que trabalha bastante a força explosiva, quando os wods têm muitas reps a fadiga aparece muito rapidamente. O que pode levar a “acidentes” com a caixa, o que é muito normal acontecer. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar os Box Jumps.
22 – Burpees
O tão famoso burpee que muitos atletas odeiam, é um exercício muito simples mas é dos mais desgastantes que se possa imaginar, quando em wods existe algumas variações como burpees over the bar, etc…então é que é mesmo penalizador para os atletas. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar os Burpees.
23 – Rope Climb
A verdade por trás do Rop Climb, é que ele exige apenas um nível razoável de força da parte superior do corpo e ter um bom grip (pega). Uma ótima técnica, permitirá que você gere força com as pernas e o impulsione para cima na corda, de uma forma altamente eficiente! Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Rope Climb.
24 – Kettlebell Swing
O exercício perfeito para treinar toda a cadeia posterior, fortalecer a sua postura, trabalhar a força e condicionamento geral. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Kettlebell Swing.
25 – Dumbbel Snatch
Este exercício é um pouco parecido com o kettlebell swing, com a variante que é um braço que trabalha de cada vez, também melhora a força e condicionamento geral do corpo. Pode ler um artigo já publicado aqui no blogue, com dicas para melhorar o Dumbbell Snatch.
Se se lembrar de mais algum exercício dos mais importantes que não esteja nesta lista, dê a sugestão nos cometários deste artigo, para o incluir no artigo!
Font: BoxRox
