Os 3 Erros mais Comuns dos Crossfitters ao fazer Snatch e como os Corrigir

Como é sabido o Snatch é dos movimentos olímpicos que pode ser bastante complicado de aprender para os iniciantes no Crossfit, e mesmo para quem pratica há já algum tempo, e porquê? Por causa do controlo do centro de gravidade do atleta.

Lembre-se, o centro de gravidade de um objeto não é o ‘centro’ do objeto, mas sim o ponto onde o objeto pode ser equilibrado e como se relaciona com o seu corpo e a barra durante o levantamento. O seu centro de gravidade (ou distribuição de peso) irá mudar e ajustar sempre para o que for mais pesado. Sendo assim o centro de gravidade desloca-se em direção ao seu corpo (para trás) quando o peso na barra está leve, ou para a barra (para a frente) quando tem cargas mais pesadas. É por isso que é preciso força, juntamente com a velocidade, para nos impedir de inclinar para a frente durante o levantamento. A posição de overhead no snatch é um desafio à sua mobilidade e equilíbrio.

Erros mais comuns no Snatch e como os corrigir

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1 – Saltar para a frente

Ao executar o Snatch os seus pés podem fazer uma de duas coisas, ficar em um ponto fixo no solo ou saltar para trás um pouco. Visto que recebemos a barra um pouco atrás da cabeça, mover os pés um pouco para trás pode ser natural. O que nunca deve acontecer é saltar para frente, quebrando o plano frontal. Fazer isso faz com que a barra fique ainda mais pesada e difícil de “ir atrás dela”. O saltar para a frente pode acontecer em 3 situações:

1 – Durante o levantamento

Este erro acontece, porque durante o levantamento da barra do chão o seu peso está concentrado nos dedos dos pés na puxada inicial, resultante de dobrar os cotovelos cedo, os joelhos demasiado para a frente, e não ter o core ativado. Permitindo que as suas ancas subam antes da barra sair do chão, o que leva a que se incline para a frente. Quer se trate da distribuição de peso para os dedos dos pés ou as ancas a subir rápido, qualquer movimento para a frente nesta fase do levantamento retira a possibilidade de fazer o angulo correto do movimento, fazendo-o saltar para a frente mesmo se o resto da sua técnica for excelente.

Como corrigir?

Tente “colar” os calcanhares no chão na hora de pegar na barra, mesmo que sinta o peso ligeiramente na ponta dos pés ao levantar a barra tente transferi-lo para os calcanhares.
Lembre-se de mover as ancas ao mesmo tempo que move a barra, se as ancas forem mais rápidas fará com que se incline para a frente.
Mantenha o peito para cima, na hora de levantar a barra foque-se num ponto na sua linha de visão ou um pouco acima, para assegurar que mantem o peso nos calcanhares.

2 – Durante a transição

Durante a transição você salta para a frente porque tem as ancas muito afastadas da barra, ou muda o peso para as pontas dos pés muito cedo logo salta para a frente para apanhar a barra. Lembre-se que a barra deve voltar para o seu corpo, e não o seu corpo para a barra.

Como corrigir?

Treinando hang snatches, especialmente o mid-hang acima do joelho. Começando o movimento a partir do hang irá forçar a usar a técnica correta.
Treinar deadlifts para trabalhar a cadeia posterior e se concentrar na distribuição do peso no calcanhar.
Ter um coach ou colega de treino para durante o movimento lhe dar dicas de tempo, quando levantar, quando extender, quando fizer a segunda puxada. A ideia é ter alguém que lhe diga o que fazer nos tempos certos e não apressar o movimento.

3 – Durante a 2ª puxada

Durante a 2ª puxada você salta para a frente porque não mantem a barra perto do corpo, quanto mais perto do corpo mais controlo da barra você tem! A barra tem que subir num plano apenas vertical e não subir para cima e para a frente.

Como corrigir?

Treine a posição de power snatch, é a maneira mais rápida de corrigir esse erro.
Treine também apenas dip snatches e high pulls.
Treine também com o seu coach a ver o movimento para ver se este é vertical ou não, e para lhe lembrar também que deve usar mais as pernas no drive que as ancas.

2 – Dobrar os braços

Durante o Snatch dobrar os braços muito cedo pode resultar numa perda de força, ter alguma tensão e dobrar ligeiramente o braço não tem problema se os mantiver na hora de fazer a posição de receção. A flexão errada do braço é quando você estica os braços durante o salto volta a dobra-los uma segunda vez. Fazer os braços passar por estas três posições (dobrar, esticar e voltar a dobrar) é o que causa a perda de velocidade.

Como corrigir?

Não se preocupe muito com os braços, concentre-se na power position e em usar as pernas. Por vezes os atletas dobram os braços para gerar velocidade e explosão, mas isso é exatamente o que a power position vai fazer por si.
Treine o snatch a partir da power position para ter a sensação da explosão das pernas e não dos braços. Foque-se nas pernas.

3 – Não se colocar debaixo da barra

Para quem aprende o Snatch colocar-se debaixo da barra é fundamental, mas muitos não o fazem, uns por medo outros por falta de mobilidade. Uma vez superado um destes dois obstáculos, o objetivo é ficar confortável lá em baixo. Não tem que bater com o rabo no chão como é óbvio, mas quanto mais descer melhor. Por norma os atletas iniciantes tendem a se concentrar mais em colocar bem a barra acima da cabeça, enquanto que os mais experientes já se focam mais em se colocar debaixo dela. Não adianta nada ter uma puxada boa se depois não se coloca debaixo dela, para ter um movimento correto e bom tecnicamente estas duas partes por razões óbvias têm que estar interligadas. Quando atingir a posição de overhead squat tem que ter o corpo todo firme.

Como corrigir?

Treine muitos overhead squats
Treine Snatch Balances para ajudar a se colocar debaixo da barra
Tenha um colega ou o seu coach ao seu lado na hora de se colocar debaixo da barra, para lhe dar aquele boost de adrenalina que você precisa para perder o medo.
Tenha o seu corpo firme na hora de se colocar debaixo da barra, não o descontraia quando estiver em baixo.

Espero que estas dicas o ajudem a melhorar o seu Snatch, já sabe que sem treino não há milagres!