Os 30 Melhores Exercícios com Dumbbell Para Construir Músculos

Os melhores exercícios com dumbbell para construir músculos, podem envolver muitos movimentos, mas quais são os melhores? Neste artigo, pode ver uma seleção dos 30 melhores exercícios com dumbbell para construir músculos. Os 30 exercícios vão estar divididos em grupos musculares, para poder selecionar os que mais lhe interessa, dependendo do seu objetivo de treino!

Os 30 Melhores Exercícios com Dumbbell Para Construir Músculos

BÍCEPS

• Kneeling Waiter’s Curls
• Standing DB Alternating Curls
• Cross Body Hammer Curls
• DB Drag Curls
• DB Weighted Chins

O Waiter’s Curl, é excelente para desenvolver os picos dos bíceps. O Standing DB Alternating Curl é uma maneira clássica de atingir a cabeça curta, em contraste com o DB Drag Curls, que visa a cabeça longa. Não podemos esquecer do braquial, que é bem visado pelo Cross Body Hammer Curl. Para completar, o DB Weighted Chins permite a oportunidade de sobrecarregar o músculo com mais peso, do que o disponível apenas com dumbbells.

TRICEPS

• Lying Tricep Extensions
• JM Press
• DB Kickbacks
• DB Incline Powerbombs

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As extensões de tríceps deitado e powerbombs inclinados, permitem alongar a cabeça longa em toda a amplitude de movimento dos exercícios. Para colocar a cabeça longa na sua posição contraída de pico, selecionaríamos o DB Kickback. O JM Press permite o uso de um peso maior, para sobrecarregar os tríceps em geral, o que ajudará no crescimento muscular.

COSTAS

• DB Tripod Rows
• DB High Pulls
• DB Pullovers
• DB Weighted Pullups

O DB Tripod Row, é um ótimo substituto para o One Arm DB Row, pois oferece uma melhor base de suporte para evitar uma hérnia. O DB High Pull, é excelente para atingir os músculos da parte superior das costas, com o benefício adicional da rotação externa. O DB Pullover é uma ótima opção para poder alongar os dorsais, dando-lhes a oportunidade de sobrecarregar. E enquanto o pull up em si é ótimo para construir musculo nos dorsais, adicionar peso permite mais sobrecarga para um tamanho maior.

PERNAS

• DB Bulgarian Split Squats (Upright / Leaning)
• DB Reverse Lunges
• DB RDL’s
• DB Offset Lunges

O DB Bulgarian Split Squat, é ótimo para carregar os quadríceps ou a cadeia posterior (com base na posição do tronco). O DB Reverse Lunge é ótimo para aqueles com dor no joelho, mas que ainda querem se envolver em um movimento de perna dinâmico, e unilateral. Os DB RDL’s são ótimos para alongar os isquiotibiais e os glúteos, antes de envolvê-los para retornar o peso à sua posição inicial. O DB Offset Lunge, é outra ótima opção que adiciona o desafio de não permitir que o peso o puxe para um lado.

PEITO

• DB Bench Press
• DB Upper Chest Pullover
• DB Incline Squeeze Press
• DB Weighted Dips
• DB Floor Flies

O DB Bench Press, é um exercício básico que pode ser considerado um dos melhores para construir um peitoral maior. Embora eu tenha mencionado anteriormente o pullover como um exercício para as costas, ao mudar a orientação dos cotovelos, podemos atingir efetivamente a parte superior do tórax. O DB Incline Squeeze Press, é outra ótima opção para atingir a parte superior do tórax, mas oferece o benefício adicional da adução isométrica.

O Dip definitivamente construirá a parte inferior do tórax, mas adicionar algum peso extra e sobrecarga ao exercício, ajudará a estimular um crescimento muscular ainda maior. O Floor Fly assume o risco do supino regular, e o nega oferecendo o apoio do solo durante o movimento.

OMBROS

• DB Scoop Press
• DB Cheat Laterals
• DB Push Press
• DB Hip Huggers
• DB Rear Delt Rows
• DB Front Raise
• DB Over and Backs

O DB Scoop Press, obtém ativação adicional do deltoide frontal, antes que uma combinação de músculos do ombro seja usada. Cheat Laterals permite sobrecarga no deltoide médio usando um peso maior, mas também um excêntrico controlado. Falando em sobrecarga, o DB Push Press, permite que mais peso seja usado em comparação com um overhead press tradicional, permitindo o impulso de baixo. Para realmente atingir os deltóides laterais e traseiros, o DB Hip Huggers oferece uma ótima opção.

 A remada traseira deltoide visa efetivamente os deltóides traseiros, um músculo frequentemente ignorado no ombro. O DB Front Raise, é uma ótima opção para atingir os deltóides frontais, enquanto limita a ativação do resto do ombro. O DB Over and Back também é sólido.

VARIAS PARTES CORPO

• DB Carries

Os Heavy DB Carries, oferecem uma grande oportunidade não apenas de construir resistência mental, mas também de antebraços e trapézios maiores.

Músculos do core e da parte superior do corpo

O core é um grupo de músculos que estabilizam o corpo e fornecem suporte, além de permitir o movimento. Este artigo se concentrará na linha superior dos músculos centrais, que inclui reto abdominal, oblíquos externos, oblíquos internos, transverso do abdome e grande dorsal.

Reto abdominal

O reto abdominal, é o músculo que se liga ao longo da frente do seu abdómen. Ele está localizado no centro do tronco, indo logo acima do osso púbico até logo abaixo da caixa torácica. O reto abdominal é um músculo superficial, e trabalha para flexionar a coluna e estabilizar o corpo durante o movimento. Dessa forma, também ajuda a manter no lugar outros músculos abdominais, como o transverso do abdome e os oblíquos internos, que correm diagonalmente pelo abdómen.

O reto abdominal, também desempenha um papel em ajudar a apoiar os órgãos internos, puxando-os de volta ao lugar depois de terem sido comprimidos por pressão abdominal, ou atividade como tossir ou espirrar. Como tal, essas camadas mais profundas do músculo abdominal, são cruciais para a força e estabilidade geral do core, e são elas que em termos estéticos formam o famoso six-pack.

Oblíquos internos

Os oblíquos internos, localizados nas laterais do corpo e envolvendo-se em um ponto chamado linha alba (que significa “linha branca”), são um conjunto de músculos que ajudam na rotação, flexão e abdução. Eles trabalham com o músculo abdominal transverso, para comprimir o abdómen. O reto abdominal, é responsável por flexionar o tronco para a frente, trazendo-o em direção à pelve, também trabalha em conjunto com outros músculos, como os das costas e dos quadris. É um músculo central básico, que pode ser fortalecido por meio de exercícios como flexões ou abdominais, a fim de evitar dores nas costas ao longo do tempo.

Oblíquos externos

Os oblíquos externos, são um grupo de músculos que se encontram em ambos os lados do abdómen. Eles ajudam a girar, flexionar e dobrar o tronco (a área entre as costelas e os quadris). Esses músculos também ajudam a torcer a cintura, e a balançar os braços para os lados enquanto caminha.

Os oblíquos externos se conectam às costelas inferiores e à pelve, mas não diretamente entre si. Esse arranjo, permite que eles sejam ativos durante muitos movimentos que envolvem rotação ou flexão lateral na cintura, como torcer de um lado para o outro ao sentar, ou levantar da posição sentada. Atuando em conjunto com outros músculos abdominais, eles suportam uma boa postura quando você está sentado em uma cadeira, ou em pé depois de se curvar por longos períodos de tempo (como varrer).

Além de ajudar nos movimentos de rotação, que envolvem girar em círculos (por exemplo, lançar dardos), esses músculos também auxiliam na inclinação para a frente a partir da posição vertical, puxando contra a gravidade. Por exemplo, ao estender a mão em direção a algo em uma prateleira alta, ou inclinar-se para a frente enquanto está sentado (aliviando a pressão nas costas).

Transverso abdominal

O abdominal transverso, (TVA) é o mais profundo de todos os músculos abdominais. Ele vai do osso púbico até as costelas inferiores, e ajuda na respiração e na postura. O TVA trabalha com outros músculos centrais, para estabilizar a coluna durante o movimento, especialmente ao se inclinar para a frente ou para os lados.

Deltoides

Os deltóides, são um grupo de músculos que conectam o braço ao ombro e são responsáveis pelo movimento do ombro. Existem três seções separadas, ora vejamos:

deltóide anterior (frente)

deltóide medial (meio)

deltóide posterior (costas)

Grande dorsal

O grande dorsal, é o maior músculo das costas e se estende da metade inferior da coluna torácica, até o úmero (osso do braço). Ele ajuda a realizar movimentos de braço em uma ampla gama de direções. Também ajuda a estabilizar a escápula (omoplata), quando é usa para levantar ou empurrar movimentos.

Peitorais

Os peitorais, são os músculos que cobrem o esterno. Eles fazem parte do core anterior, e são usados principalmente em movimentos de empurrar e puxar. Os exercícios de peitorais incluem flexões, supino, dips, flys e pulloveres.

Fonte: BoxRox