Os 5 Melhores Exercícios Com Barra Para A Parte Inferior Do Corpo Para O Ganho Muscular

O treino de força da parte inferior do corpo, desempenha um papel crucial na condição física geral e no desempenho atlético. Aumentar a força na parte inferior do corpo, não apenas melhora a aparência física, mas também melhora os movimentos funcionais, o desempenho desportivo e as atividades cotidianas.

Negligenciar o treino da parte inferior do corpo, pode levar a desequilíbrios musculares, comprometimento do desempenho atlético e aumento do risco de lesões. Portanto, é essencial priorizar o treino de força da parte inferior do corpo, e incluir no seu plano de treino com regularidade.

Benefícios dos exercícios com barra para massa muscular

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Os exercícios com barra, são altamente eficazes na construção de massa muscular e, quando se trata da parte inferior do corpo, são incomparáveis na sua capacidade de estimular o crescimento muscular. Os exercícios com barra, proporcionam vários benefícios importantes para o desenvolvimento da massa muscular:

Resistência Pesada: Os exercícios com barra permitem levantar pesos pesados, o que é essencial para a hipertrofia muscular. O uso de uma barra fornece uma plataforma estável e controlada para lidar com cargas significativas, desafiando os músculos da parte inferior do corpo a se adaptarem e crescerem.
Movimentos compostos: Muitos exercícios com barra para a parte inferior do corpo, são movimentos compostos que envolvem vários grupos musculares simultaneamente. Isso leva a uma maior ativação muscular, e ao desenvolvimento muscular geral.
Sobrecarga progressiva: Com exercícios com barra, é mais fácil sobrecarregar progressivamente os músculos, aumentando gradualmente o peso ao longo do tempo. Esta sobrecarga progressiva, é um princípio fundamental para o crescimento muscular e ganho de força.
Força funcional: os exercícios com barra, imitam os movimentos da vida real e exigem estabilidade, equilíbrio e coordenação do core. Ao incorporar exercícios com barra em seu treino, você desenvolve força funcional que se traduz em melhor desempenho nos desportivo e nas atividades diárias.

De seguida, exploraremos os cinco principais exercícios com barra, para o desenvolvimento da massa muscular da parte inferior do corpo. Esses exercícios, terão como alvo vários grupos musculares na parte inferior do corpo, e fornecerão uma abordagem completa para aumentar a força e o tamanho.

Squats – o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo

O squat, é considerado o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo, devido à sua capacidade de atingir vários grupos musculares simultaneamente. No entanto, realizar agachamentos com técnica e forma adequadas, é crucial para maximizar a sua eficácia e minimizar o risco de lesões.

Técnica e forma adequada

Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, e os dedos ligeiramente voltados para fora. Mantenha o peito erguido, os ombros para trás e mantenha uma posição neutra da coluna.

Fase Descendente: Inicie o movimento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Abaixe o corpo agachando-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peso sobre os calcanhares e mantenha as costas retas.

Profundidade: Procure alcançar uma posição de agachamento paralela ou ligeiramente abaixo da paralela, onde as suas coxas fiquem paralelas ao chão ou mais baixas. Isso garante a ativação adequada dos músculos alvo.

Fase Ascendente: Empurre os calcanhares, envolva os glúteos e isquiotibiais e leve os quadris para a frente para retornar à posição inicial. Mantenha um movimento controlado durante todo o exercício.

Músculos trabalhados

O agachamento é um exercício composto que visa principalmente os seguintes músculos:

Quadríceps: O agachamento envolve fortemente os músculos quadríceps localizados na parte frontal das coxas, incluindo o vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário e reto femoral.
Glúteos: O agachamento ativa os músculos glúteos, incluindo o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Esses músculos são responsáveis pela extensão do quadril, e desempenham um papel vital na força e potência da parte inferior do corpo.
Isquiotibiais: Os isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas, também são ativados durante o agachamento. Esses músculos incluem o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranoso. Eles auxiliam na flexão do joelho e extensão do quadril.
Músculos do core: os agachamentos, requerem estabilização central para manter uma postura ereta durante todo o movimento. Esse envolvimento ajuda a fortalecer os músculos abdominais e os músculos eretores da espinha da região lombar.

Variações

Existem diversas variações de agachamentos que visam os músculos de maneiras ligeiramente diferentes ou proporcionam benefícios específicos. Algumas variações comuns incluem:

Back Squat: Esta é a variação de agachamento mais tradicional, onde a barra repousa sobre os músculos da parte superior das costas. Ele enfatiza os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Agachamento frontal: Nesta variação, a barra é segurada na frente dos ombros. Ele dá mais ênfase aos quadríceps e aos músculos centrais, ao mesmo tempo que exige maior mobilidade da parte superior das costas e dos punhos.

Box Squat: No agachamento na caixa, você se agacha em uma caixa ou banco antes de retornar à posição inicial. Essa variação ajuda a melhorar a profundidade do agachamento, desenvolver força explosiva e reforçar a técnica adequada.

Deadlifts: Construindo Força Total da Parte Inferior do Corpo

O deadlift, é um exercício fundamental para desenvolver a força total da parte inferior do corpo. No entanto, dominar a técnica adequada, é crucial para prevenir lesões e maximizar o desenvolvimento muscular.

Técnica

Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, e os dedos apontados ligeiramente para fora. Coloque as mãos na barra na largura dos ombros, com uma pegada pronada ou uma pegada mista (uma mão por cima, uma mão por baixo). Mantenha o peito erguido, os ombros para trás e mantenha a coluna neutra.

Hip Hing: inicie o movimento empurrando os quadris para trás, enquanto mantém uma ligeira flexão dos joelhos. Mantenha as costas retas e o core ativo. O tronco deve estar inclinado e não paralelo ao chão.

Agarre e levante: Ao abaixar os quadris, segure a barra com firmeza e prepare o core. Passe pelos calcanhares, estenda os quadris e estique as pernas para levantar a barra do chão. Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento.

Extensão total: Depois de chegar à posição de pé, contraia os glúteos e envolva os isquiotibiais para obter extensão total do quadril e do joelho. Mantenha uma posição neutra da coluna durante todo o levantamento.

Músculos trabalhados

O Deadlift, é um exercício composto que envolve vários músculos da parte inferior do corpo, bem como da parte superior e do core. Os principais músculos direcionados durante o deadlift incluem:

Isquiotibiais: Os isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas, ficam fortemente ativados durante o deadlift. Eles desempenham um papel significativo na extensão dos quadris, e na estabilização do movimento.
Glúteos: O deadlift é um exercício poderoso para ativar os músculos dos glúteos, incluindo o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Esses músculos contribuem para a extensão e estabilidade do quadril.
Quadríceps: Os músculos quadríceps localizados na parte frontal das coxas, também são ativados, principalmente durante a fase inicial do levantamento. Eles ajudam a estender os joelhos e a manter o alinhamento adequado.
Eretores da coluna vertebral: Os músculos eretores da coluna vertebral da região lombar, são ativados para manter uma coluna estável durante todo o movimento. O desdlift pode ajudar a fortalecer esses músculos, e melhorar a estabilidade da coluna.

Variações

Existem várias variações que visam os músculos de maneira diferente, ou fornecem benefícios específicos. Algumas variações comuns incluem:

Sumo Deadlift: O sumo deadlift envolve uma postura mais ampla, com os pés posicionados mais afastados do que a largura dos ombros. Esta variação dá mais ênfase aos músculos internos da coxa (adutores), ao mesmo tempo que envolve os isquiotibiais e os glúteos.

Deadlift Romeno (RDL): O RDL concentra-se mais no padrão de movimento da articulação do quadril, e tem como alvo os isquiotibiais e os glúteos. Nesta variação, você usa uma postura na largura do quadril e mantém uma leve flexão dos joelhos durante todo o movimento.

Bulgarian Split Squats – Isolando as Pernas

O bulgarian split squat,é um excelente exercício para isolar as pernas edesenvolver força e estabilidade na parte inferior do corpo. A forma e a técnica adequadas, são cruciais para maximizar a eficácia deste exercício.

Posição inicial: Fique em posição dividida com um pé posicionado à frente e o outro pé posicionado para trás em uma superfície elevada, como um banco ou degrau. Mantenha uma postura ereta, com o peito para cima e os ombros para trás.

Fase Descendente: Comece o movimento dobrando o joelho da frente e abaixando o corpo em direção ao chão. Mantenha o tronco ereto e as costas retas. O joelho de trás deve descer em direção ao chão.

Profundidade e posição do joelho: Procure abaixar o corpo até que a coxa frontal fique paralela ao chão, ou ligeiramente abaixo. Certifique-se de que o joelho da frente esteja acompanhando os dedos dos pés, e não desmorone para dentro.

Fase Ascendente: Empurre o calcanhar do pé da frente, e leve o corpo de volta à posição inicial. Mantenha o core ativo, e mantenha o controle durante todo o movimento.

Músculos trabalhados

O Bulgarian Split Squat visa principalmente os seguintes músculos:

Quadríceps: Os músculos quadríceps na parte frontal da coxa ficam fortemente engajados durante o agachamento búlgaro. O movimento dá ênfase significativa à perna da frente, levando a uma maior ativação e desenvolvimento do quadríceps.
Glúteos: Os músculos glúteos, incluindo o glúteo máximo, médio e mínimo, são ativados em grande medida durante o agachamento búlgaro. Este exercício ajuda a fortalecer e modelar os glúteos.
Isquiotibiais: Embora o foco esteja nos quadríceps e glúteos, os isquiotibiais também desempenham um papel de apoio na manutenção da estabilidade, durante o exercício.
Músculos estabilizadores: O exercício requer equilíbrio e estabilidade, envolvendo os músculos centrais, estabilizadores do quadril e músculos da perna (panturrilhas), para manter a forma e o controle adequados.

Benefícios em relação ao agachamento tradicional

O Bulgarian Split Squat oferece vários benefícios em relação ao agachamento tradicional:

Foco unilateral: o Bulgarian Split Squat, é um exercício unilateral, o que significa que trabalha uma perna de cada vez. Isto permite uma melhor ativação muscular e desenvolvimento de cada perna de forma independente, abordando quaisquer desequilíbrios de força.

Maior amplitude de movimento: A divisão das pernas, coloca a perna da frente em uma posição mais estendida, permitindo uma maior amplitude de movimento em comparação com o agachamento tradicional. Isso pode levar a uma maior ativação muscular, e aumento do crescimento muscular.

Equilíbrio e estabilidade: Ao desafiar o equilíbrio e a estabilidade, o bulgarian split squat ativa mais músculos estabilizadores, contribuindo para melhorar o equilíbrio geral e a força funcional.

Menos carga na coluna: como o bulgarian split squat usa menos peso em comparação com o agachamento tradicional, há menos carga na coluna. Isso os torna uma alternativa adequada para indivíduos com problemas nas costas, ou que preferem uma carga menor na coluna.

Hip Thrusts – ativação e desenvolvimento de glúteos

O Hip Thrust, é um exercício altamente eficaz para direcionar e desenvolver os músculos glúteos. Realizar este exercício com técnica e forma adequadas, é essencial para maximizar a ativação dos glúteos e o desenvolvimento muscular.

Técnica

Posição inicial: Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco, ou em uma superfície elevada e resistente. Dobre os joelhos e posicione os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Coloque uma barra ou peso sobre os quadris.

Hip Drive: Envolva os glúteos e mova os quadris para cima pressionando os calcanhares. Aperte os glúteos no topo do movimento, para conseguir uma contração completa.

Posição da parte superior do corpo: Mantenha uma parte superior do corpo estável, durante todo o exercício. Evite arquear a parte inferior das costas ou usar impulso excessivo, para levantar o peso.

Fase descendente: Abaixe os quadris de maneira controlada, garantindo que os glúteos mantenham a tensão durante todo o movimento. Evite apoiar totalmente os quadris no chão entre as repetições.

Músculos trabalhados

O Hip Thrust, tem como alvo principal os músculos dos glúteos, particularmente o glúteo máximo. No entanto, outros músculos também contribuem para o movimento. Os principais músculos trabalhados são:

Glúteo Máximo: O glúteo máximo é o maior músculo do grupo glúteo, e é responsável pela extensão do quadril. O Hip Thrust da enfase significativo a esse músculo, levando à sua ativação e desenvolvimento.
Glúteo Médio: O glúteo médio está localizado na lateral do quadril, e auxilia na abdução e estabilização do quadril. Ele também é acionado, especialmente quando você atinge o topo do movimento.
Isquiotibiais: Embora os glúteos sejam o foco principal, os isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas, também desempenham um papel de apoio durante as investidas do quadril. Eles auxiliam na extensão do quadril, e contribuem para a força geral da parte inferior do corpo.

Lunges – Construindo Equilíbrio e Estabilidade

Os lunges, são um exercício versátil para a parte inferior do corpo que atinge vários músculos, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a estabilidade. A forma e a técnica adequadas, são cruciais para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.

Técnica

Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Mantenha o peito erguido, os ombros para trás e envolva o core para obter estabilidade.

Lunge para a frente: dê um passo à frente com um pé, garantindo que o calcanhar atinja o chão primeiro. Abaixe o corpo dobrando os joelhos, com o objetivo de criar ângulos de 90 graus com as pernas dianteiras e traseiras.

Posição do joelho: Ao descer, certifique-se de que o joelho da frente fique diretamente acima do tornozelo, e não se estenda além dos dedos dos pés. O joelho de trás deve chegar perto do chão, sem tocá-lo.

Empurrando para trás: Empurre o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial. Mantenha o controle e a estabilidade durante todo o movimento.

Músculos trabalhados

Quadríceps: Os músculos quadríceps localizados na frente das coxas, são os principais motores durante os lunges. Eles trabalham para estender a articulação do joelho, durante a fase ascendente do exercício.
Glúteos: Os lunges atingem efetivamente os músculos glúteos, incluindo o glúteo máximo, médio e mínimo. Esses músculos proporcionam estabilidade ao quadril, e contribuem para a extensão da articulação do quadril.
Isquiotibiais: Os isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas, atuam como estabilizadores durante os avanços. Eles auxiliam no controle da descida, e fornecem suporte durante a fase de subida.
Gémeos: Os músculos dos gémeos, desempenham um papel de suporte nos lunges, especialmente durante a fase de empurrão para trás, pois auxiliam na extensão do tornozelo.

Variações

Walking Lunge: Em vez de voltar à posição inicial, você continua andando para frente, alternando as pernas dando passos. As investidas de caminhada, adicionam um elemento de resistência cardiovascular e movimento dinâmico ao exercício.

Reverse lunge: Esta variação consiste no contrário da anterior, ou seja, recuar em vez de avançar. Esta variação dá um pouco mais de ênfase aos glúteos e isquiotibiais, tornando-se um exercício eficaz para a cadeia posterior.

Lateral Lunges: Nesta variação, você dá um passo para o lado, permitindo maior envolvimento da parte interna e externa das coxas (adutores e abdutores). O Lateral Lunge também desafia o equilíbrio e a estabilidade no plano frontal.

Conclusão

Os exercícios com barra para a parte inferior do corpo, são cruciais para o desenvolvimento de massa muscular e força na parte inferior do corpo. Esses exercícios permitem cargas pesadas, o que estimula o crescimento muscular e promove o desenvolvimento geral da parte inferior do corpo. Ao atingir vários grupos musculares simultaneamente, estes exercícios criam uma base sólida para um físico forte e equilibrado. Incorporar exercícios com barra para a parte inferior do corpo em sua rotina de exercícios pode gerar ganhos significativos de massa muscular, força funcional e desempenho atlético.

Fonte: BoxRox